Dinh dưỡng hợp lý chính là nền tảng của sức khỏe và trí tuệ mỗi chúng ta. Vì vậy, bạn cần đầy đủ chất dinh dưỡng cho sự hình thành và phát triển trong vòng đời của mình. Nhưng liệu rằng chúng ta đã hiểu rõ về dinh dưỡng trong ăn uống? Và chúng ta có đang gặp một số vấn đề về ăn uống mà rất cần lời giải đáp không?
Bạn có bao giờ tự hỏi: “1 bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng là như thế nào?” Hay bạn đã hiểu về nguyên nhân gây ra tình trạng suy dinh dưỡng sẽ là gì hay không?
Đó không phải là câu hỏi của riêng bạn nữa, mà là của tất cả chúng ta. Để có một bữa ăn dinh dưỡng, khoa học, chúng ta cần có lời giải đáp cho những thắc mắc này. Tiếp nối với phần 1 hỏi đáp về dinh dưỡng mà chúng tui đã chia sẻ cách đây không lâu, thì trong bài viết này, các bạn hãy cùng tui tiếp tục đi tìm câu trả lời trọn vẹn nhất, để chúng ta cùng hiểu rõ hơn về dinh dưỡng, ăn uống của mình và gia đình nhé!
Còn chần chờ gì nữa, chúng ta hãy bắt đầu ngay thôi nào!
Mục Lục
Khẩu phần ăn là gì vậy nhỉ?
Trước khi tìm hiểu về một bữa ăn đủ dinh dưỡng là như thế nào, chúng ta cần hiểu khẩu phần ăn là gì đã các bạn à.
Thì theo định nghĩa, khẩu phần ăn chính là lượng thức ăn cung cấp cho cơ thể của chúng ta trong 1 ngày. Khá là đơn giản và dễ hiểu. Tuy nhiên, để xây dựng một khẩu phần ăn hợp lý phải dựa trên những nguyên tắc sau:
- Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Tùy vào độ tuổi, giới tính, trạng thái sinh lý khác nhau sẽ có nhu cầu dinh dưỡng không giống nhau. Ví dụ, những bé đang trong độ tuổi phát triển sẽ có nhu cầu cần nhiều chất như canxi, sắt, kẽm, vitamin A, B, C và D hơn người trưởng thành đấy!
- Thành phần và giá trị dinh dưỡng của thức ăn cũng là một nguyên tắc cần nắm rõ để xây dựng một khẩu phần ăn hợp lý.
- Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể cần.
Vậy thành phần và giá trị dinh dưỡng của thức ăn nên như thế nào? Và cần cung cấp năng lượng, các vitamin và khoáng chất ra sao? Chúng ta hãy tìm câu trả lời ngay bên dưới nhé!
Thế nào là một bữa ăn đủ dinh dưỡng?
Để có một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng, bạn cần đảm bảo sự cân bằng giữa các nhóm chất gồm có carbohydrate (mà chúng ta hay gọi là tinh bột đấy), chất đạm (protein), chất béo và nhóm vitamin, khoáng chất.
Tại sao lại là 4 nhóm chất này? Bởi vì ví cơ thể chúng ta như một chiếc xe, muốn xe chạy phải có xăng, tức 3 nhóm carbohydrate, protein và chất béo là nguồn năng lượng cho cơ thể chúng ta hoạt động tốt. Và muốn xe chạy tốt phải có nhớt, là khi chúng ta bổ sung thêm vitamin và khoáng chất cho cơ thể đề bôi trơn các chức năng hoạt động của cơ thể chúng ta đấy các bạn.
Như vậy, cân bằng 4 nhóm chất ấy là như thế nào? Tức là khi bạn có một tỷ lệ hợp lý như sau: đối với nhóm carbohydrate nên chiếm từ 65-70% trong một khẩu phần ăn, protein chiếm khoảng 12-14% và chất béo khoảng 18-20%.
Để đơn giản hơn cho các bạn hiểu, chúng ta hãy cùng hình dung như sau nhé!
Tui đang có 1 đĩa thức ăn, hãy chia ½ đĩa ấy là rau quả, trái cây các loại, ¼ đĩa ấy sẽ là tinh bột (chọn carbohydrate phức tạp sẽ tốt hơn), ¼ đĩa còn lại sẽ là protein (thịt, trứng, cá,…) và 1 ly nước hoặc 1 hũ sữa chua. Như vậy, tui sẽ có cho mình một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng rồi đấy!
Tuy nhiên, tùy theo độ tuổi, giới tính, trạng thái sinh lý mà mỗi chúng ta có nhu cầu dinh dưỡng không giống nhau đâu. Vì vậy, hãy tham khảo bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam để biết thêm các bạn nhé!
Cách lựa chọn thực phẩm an toàn như thế nào?
Để tránh mua những loại thực phẩm bẩn hiện đang rất tràn lan trên thị trường, các bạn cần chọn nơi mua hàng uy tín, và nạp ngay những kiến thức, kinh nghiệm sau đây để biết cách lựa chọn thực phẩm an toàn như thế nào nhé!
Hãy chọn gạo không nấm mốc. Khi gạo còn mới, hạt gạo sẽ khô, các hạt đều nhau, tròn dài, có màu trong không đục, không có mạt cám, không có màu sắc biến đổi.
Bạn thử cắn đôi hạt gạo, nếu thấy gạo giòn, không vỡ vụn, ngửi mùi gạo thơm thì đấy chính là gạo mới và rất ngon đấy!
Đối với thịt: là nguồn cung cấp chất đạm và chất béo chủ yếu cho cơ thể.
Khi chọn thịt, các bạn cần coi miếng thịt còn ấm không? Miếng thịt phải dẻo, thơm mùi đặc trưng, không có mùi hôi hoặc mùi lạ.
Hãy thử dùng tay nhấn vào miếng thịt để xem độ đàn hồi có tốt không và không chảy nước nhé!
Tiếp đó, bạn hãy thử đưa miếng thịt nhìn nghiêng dưới ánh sáng, nếu thấy các màu ngũ sắc ánh lên khác nhau, thì đây chính là miếng thịt mới tươi ngon đấy ạ.
Đối với cá tươi: là nguồn cung cấp chất đạm và nhiều axit béo khác.
Để chọn được những con cá tươi ngon, bạn cần chú ý vẩy cá xếp đều, trắng, không bị bong tróc và không có dấu hiệu bất thường nào khác.
Mang cá phải khép chặt. Khi bạn dùng ngón tay nâng mang cá lên sẽ thấy bên trong cá có màu hồng tươi (không phải màu tía nhé).
Hãy chú ý tới mắt cá để đánh giá độ tươi của cá. Mắt cá to, sáng trong, hơi lồi ra ngoài là hoàn hảo các bạn nha.
Đối với rau củ quả: là nguồn cung cấp chất xơ, các khoáng chất và vitamin thiết yếu mà cơ thể cần.
Chọn rau củ tươi, bạn nên chọn loại không héo, màu xanh hoặc có màu đặc trưng riêng của rau củ. Cành lá cứng cáp và không bị mềm. Hãy thử cầm rau lên, nếu thấy thân cây nằm thẳng, không bị rủ xuống thì ok các bạn nhé! Và khi sờ thân rau không có nhớt, cuống lá rau xanh và mập thì chọn ngay bó rau củ này các bạn nha.
Chọn quả, các bạn nên chọn loại quả không bị thủng, không dập nát tẹo nào nhé! Quả có cành như nho, nhãn, vải,… thì bạn thử bẻ cành xem sao, nếu lõi cành bên trong màu xanh, thơm mùi nhựa cây thì đó chính là quả mới vừa được thu hoạch, hơi bị tươi ngon đấy!
Bây giờ, các bạn hãy cùng tui thử áp dụng ngay cách lựa thực phẩm an toàn này cho lần đi chợ tới của mình nhé!
Nguyên nhân suy dinh dưỡng tới từ đâu?
Suy dinh dưỡng không chỉ là bệnh của trẻ em mà ngay cả với người lớn. Ở những nước nghèo, việc suy dinh dưỡng xảy ra phổ biến hơn so với những nước phát triển và đang phát triển. Tuy nhiên, nguyên nhân gây ra suy dinh dưỡng là gì?
Như tui đã nói ở trên, một bữa ăn cần có đủ 4 nhóm chất từ carbohydrate, protein, chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất. Như vậy, nếu bữa ăn thiếu về số lượng và cả chất lượng của các dưỡng chất ấy trong thời gian dài sẽ gây ra bệnh suy dinh dưỡng. Và đây là nguyên nhân khá phổ biến trong ăn uống đấy ạ.
Do khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng của cơ thể.
Một nguyên nhân khác chính là vấn đề hấp thụ chất dinh dưỡng. Việc hấp thụ chất có thể bởi bệnh lý đường tiêu hóa hoặc khi bạn ăn không ngon miệng, không muốn ăn, về lâu dài sẽ dẫn tới suy dinh dưỡng mà thôi.
Hoặc một số vấn đề khác như bệnh lý về viêm loét dạ dày, tá tràng, các bệnh lý về gan mật cũng là nguyên nhân gây ra các chứng khó tiêu, chán ăn và suy dinh dưỡng đấy nhé!
Sử dụng thuốc kháng sinh.
Có vẻ bạn khá bất ngờ với nguyên nhân này, nhưng việc sử dụng thuốc kháng sinh có thể làm mất cân bằng giữa những vi khuẩn có lợi và những vi khuẩn có hại trong đường ruột, từ đó gây giảm khả năng hấp thu chất dinh dưỡng trong cơ thể chúng ta.
Đối với trẻ sơ sinh do kiêng sữa mẹ quá sớm.
Việc các bé không được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu hoặc không được bú đủ sữa mẹ, cho ăn dặm quá sớm cũng là nguyên nhân dẫn đến việc suy dinh dưỡng ở trẻ em mà chúng ta cũng cần hết sức lưu ý đấy các bạn.
Nếu gặp phải vấn đề suy dinh dưỡng ở cơ thể, bạn cần tới khoa dinh dưỡng để được tư vấn nhằm sớm tìm ra được nguyên nhân và cách khắc phục cho cơ thể nhé!
Ăn mặn có hại gì đối với cơ thể của chúng ta?
Phần lớn trong chúng ta có thói quen ăn mặn nhiều hơn ăn lạt, bởi vì mặn sẽ cho bạn vị giác đậm đà và ngon cơm hơn. Cũng như việc bạn thích ăn mắm tôm, mắm cá thường xuyên vậy. Tuy nhiên, ăn mặn về lâu về dài sẽ có nguy cơ mắc một số bệnh sau đây mà bạn cần biết:
Chúng ta cùng hiểu đơn giản thế này nhé! Khi chúng ta sử dụng nhiều muối, tức là các ion natri trong cơ thể sẽ nhiều hơn bình thường. Từ đó, các ion natri này len lỏi rồi thấm trong tế bào của chúng ta. Điều này đòi hỏi cơ thể chúng ta phải tăng mực nước trong cơ thể để bão hòa. Nhưng vì vậy mà làm thành mạch máu bị áp lực hẳn lên. Và từ đó, sự lưu thông máu tăng lên nhiều hơn và hiện tượng tăng huyết áp cũng xảy ra đấy các bạn.
Bệnh tim
Khi chúng ta sử dụng nhiều muối, điều hiển nhiên bắt buộc cơ thể chúng ta phải nạp thật nhiều nước để “cơ thể bên trong bớt mặn hơn”. Tuy nhiên, việc này lại đòi hỏi lượng máu tuần hoàn phải tăng theo. Như vậy, tim của chúng ta bắt buộc phải làm việc cật lực hơn bình thường, lâu ngày sẽ làm cho tim mệt mỏi và suy tim chỉ là chuyện “một sớm một chiều” mà thôi.
Đột quỵ
Nếu việc sử dụng nhiều muối trong ăn uống là nguyên nhân gây ra bệnh tăng huyết áp và tim mạch, thì về lâu dài cũng là nguyên nhân của những cơn đột quỵ nguy hiểm đấy!
Ảnh hưởng tới thận
Cơ thể quá mặn khi bạn sử dụng nhiều muối, cơ thể đòi hỏi “phải cho tui thêm nhiều nước”. Và khi này, bạn nạp nước vào nhiều hơn, nước được đưa đến cầu thận và bắt buộc thận phải làm việc nhiệt tình hơn bình thường. Nhưng khi làm việc quá nhiều trong thời gian dài, thận cũng như tim, sẽ bị suy yếu đấy ạ.
Ngoài ra, ăn nhiều muối còn là nguyên nhân gây ra sỏi thận và thận nhiễm mỡ nữa đấy các bạn.
Gây ra bệnh dạ dày
Điều này xảy ra khi muối tương tác với vi khuẩn HP (Helicobacter) gây ra viêm loét dạ dày và tá tràng trong chúng ta.
Làm yếu xương, loãng xương
Hãy giảm lượng muối ăn mỗi ngày của mình lại, nếu bạn không muốn bị loãng xương. Đó là sự thật, bởi vì khi chúng ta ăn nhiều muối, các phân tử natri này sẽ làm ảnh hưởng đến lượng canxi trong xương của chúng ta, từ đó gây ra bệnh loãng xương, xương bị yếu đi mỗi ngày đấy!
Hen suyễn
Việc bạn sử dụng nhiều muối mỗi ngày cũng chính là cách kích hoạt những cơn hen suyễn lên nặng nề hơn.
Cơ thể phù nề
Hiện tượng này xảy ra khi muối làm thận giữ lại chất lỏng bên trong cơ thể chúng ta. Khi ăn nhiều muối, thận đã cảm nhận được rằng, cơ thể chúng ta cần nhiều chất lỏng để bù đắp sự giảm lưu lượng máu. Từ đó gây ra hiện tượng giữ nước hoặc phù nề.
Với việc sử dụng nhiều muối, ăn mặn mỗi ngày sẽ mang đến những hậu quả vô cùng nguy hiểm. Vì thế, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Ủy Ban Tư Pháp đã khuyến nghị, với một người bình thường, chúng ta nên sử dụng dưới 2300mg muối (tương đương với 1 muỗng trà) đấy nhé!
Trời nóng quá, nên ăn gì cho mát đây ta?
Trời nắng nóng, hay nóng trong người, bạn nên ăn gì cho mát đây? Sau đây là những thực phẩm mà tui muốn gợi ý cho bạn, để giúp bạn xua tan đi những cơn nóng đáng ghét nhé!
Ăn dưa chuột / dưa leo. Bởi thành phần chính của dưa leo chiếm 90% là nước. Dưa leo lại có vị ngọt, tính mát. Như vậy, ăn nhiều dưa leo sẽ giúp bạn bù nước và làm mát cơ thể mình tốt nhất.
Bí đao: có tính mát giúp giải nhiệt, giảm được ảnh hưởng của nắng nóng gây ra.
Cà rốt: là loại bổ sung dinh dưỡng tốt nhất khi bạn bị nóng trong người. Trong cà rốt chứa nhiều beta-carotene, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, vitamin E có trong cà rốt giúp giảm cháy nắng và bảo vệ làn da của bạn khi trời nắng nóng.
Lựu: là loại trái cây khá lành tính, thanh mát, giàu chất chống oxy hóa và axit ellagic. Bởi vậy, lựu giúp làm mát cơ thể và bảo vệ cơ thể bạn khỏi tia UVA gây hại cho da.
Đó là những thực phẩm cho chúng ta khi trời nóng, vậy còn thức uống thì như thế nào? Có loại nào nên lựa chọn không?
Nóng trong người, nên uống gì cho mát đây?
Giải nhiệt, phải giải nhiệt ngay thôi, tui nóng quá! Vậy nên uống gì cho mát nhỉ? Chà, để tui gợi ý cho bạn những thức uống sau đây nhé! Đảm bảo uống xong mát tươi luôn nha.
Nước ép bưởi, chanh, cam: là những loại nước giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp thải độc gan và làm mát cơ thể tốt. Ngoài ra còn có tác dụng làm tăng sức đề kháng cho cơ thể khỏe mạnh.
Trà xanh: với tính chất chống oxy hóa cao, trà xanh giúp tăng cường chức năng của gan. Uống trà xanh giúp thanh nhiệt và giải độc, ngăn ngừa mụn hình thành khi nóng trong người.
Atiso: được mệnh danh là “thần dược” giải độc gan, giúp làm mát gan, giảm nóng bức và khó chịu trong người của chúng ta. Giúp điều hòa thân nhiệt tốt.
Nước rau má: có tính mát, vị hơi đắng và không có độc. Sử dụng nước rau má giúp làm mát cơ thể, lợi tiểu, chống viêm,….
Như vậy, việc đầu tiên bạn cần nhớ chính là nạp đủ nước cho cơ thể, tránh tình trạng mất nước khi trời nắng nóng hoặc nóng trong người nhé! Sau đó, sử dụng thêm các loại nước như bưởi, chanh, cam, trà xanh, atiso hoặc nước rau má để giúp tăng tính mát và giải độc, bảo vệ cơ thể các bạn nha.
À há, vậy là chúng ta đã có thêm những câu trả lời cho mình về dinh dưỡng trong ăn uống rồi đấy! Hy vọng các bạn đã có thêm nhiều thông tin và kiến thức bổ ích cho mình và cả gia đình.
Hãy tự tin đi chợ, lựa chọn thực phẩm an toàn tốt nhất, và thiết lập một bữa ăn đủ dinh dưỡng nhất cho cả gia đình mình các bạn nhé! Đừng quên việc hạn chế sử dụng muối trong ăn uống, để phòng những căn bệnh nguy hiểm từ việc ăn mặn các bạn nha.