Như các bạn biết đó, các loại hạt là những thực phẩm rất phổ biến hiện nay bởi chúng khá dễ ăn, ngon lành, tiện lợi và bổ dưỡng. Hầu hết các loại hạt có mặt trong rất nhiều món ăn: khai vị, món chính, món ăn kiêng hay món chay. Nhìn bề ngoài các loại hạt có kích thước khá nhỏ bé, sần sùi và không mấy bắt mắt nhưng bạn đừng vội khinh thường nhé, ẩn bên trong chúng là một lượng lớn các chất dinh dưỡng mà ít có loại thực phẩm nào có thể so sánh được.
Tui Khoẻ Còn Bạn sẽ giới thiệu và giải thích cho bạn về một số thắc mắc thường gặp phải xoay quanh các loại hạt dinh dưỡng.
Mục Lục
- 1. Vậy, hạt là gì?
- 2. Các loại hạt cung cấp những chất dinh dưỡng nào?
- 3. Hạt dinh dưỡng có tốt cho sức khỏe tim mạch?
- 4. Hạt dinh dưỡng có giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 không?
- 5. Ăn hạt dinh dưỡng sẽ làm tăng cân?
- 6. Những biểu hiện của dị ứng hạt?
- 7. Ăn bao nhiêu hạt dinh dưỡng là đủ?
- 8. Các công dụng khác của hạt dinh dưỡng là gì?
- Lời kết
1. Vậy, hạt là gì?
Các bạn có thể hiểu đơn giản thế này, đa số hạt là một phần trong quả của một loài thực vật, chúng thường có lớp vỏ khá cứng để bảo vệ phần nhân bên trong, vì vậy chúng ta muốn ăn chúng phải tách lớp vỏ nay ra. Một điều khá tuyệt vời, hiện nay bạn có thể mua hầu hết các loại hạt đã được tách vỏ, sơ chế tại các cửa hàng để sử dụng ngay.
Giới thiệu các bạn một số loại hạt được tiêu thụ khá phổ biến:
- Hạt óc chó
- Hạt hạnh nhân
- Hạt điều
- Hạt macca
- Hạt thông
- Hạt dẻ
- Hạt quả hạch Brazil
- Hạt hồ đào
- Hạt phỉ
2. Các loại hạt cung cấp những chất dinh dưỡng nào?
Cũng giống như tất các các loại thực phẩm bắt nguồn từ thực vật khác, các loại hạt cung cấp đa dạng các loại dinh dưỡng, bao gồm các loại chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (chất béo lành mạnh), một phần protein (chất đạm) và nhiều loại dưỡng chất khác: chất xơ, vitamin, khoáng chất (canxi, sắt, kẽm, magie…).
Mỗi loại hạt sẽ cung cấp các chất và hàm lượng dinh dưỡng khác nhau. Đa phần một loại hạt sẽ chứa đựng một vài chất dinh dưỡng nổi trội hơn những loại còn lại. Bạn có thể tham khảo thống kê sau:
- Hạt Hạnh nhân: protein, canxi và vitamin E
- Hạt quả hạch Brazil: chất xơ và selen
- Hạt điều: sắt không heme (nguồn gốc thực vật), chỉ số GI (chỉ số đo lường tốc độ tăng đường huyết)
- Hạt dẻ: Chỉ số GI thấp, chất xơ và vitamin C (dễ bị mất đi dưới nhiệt độ cao)
- Hạt phỉ: chất xơ, kali, Axit folic, vitamin E
- Hạt macca: lượng chất béo không bão hòa đơn cao nhất, vitamin B1 và mangan
- Hạt hồ đào: chất xơ và chất chống oxy hóa
- Hạt thông: vitamin E và axit amin arginine
- Hạt dẻ: protein, kali, sterol thực vật và chất chống oxy hóa
- Hạt óc chó: omega 3 từ thực vật và chất chống oxy hóa
3. Hạt dinh dưỡng có tốt cho sức khỏe tim mạch?
Đa số các loại hạt đều có chứa các chất giúp ích cho hệ thống tim mạch của cơ thể chúng ta. Những chất này cụ thể là:
- Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp ổn định lượng cholesterol trong máu.
- Lượng natri, kali tự nhiên từ thực vật giúp duy trì huyết áp tốt hơn.
- Các vitamin và khoáng chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương, kháng viêm cho tế bào.
- Axit amin arginine giúp giữ cho các mạch máu đàn hồi, do đó làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch (xơ cứng động mạch).
- Chất xơ và sterol thực vật giúp giảm lượng hấp thu cholesterol từ thành ruột.
Các nghiên cứu cho thấy, bạn nên dùng khoảng 30 gam hạt dinh dưỡng mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mach đến 30-50%, giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim khoảng 20%.
4. Hạt dinh dưỡng có giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 không?
Một nghiên cứu lớn cho thấy những phụ nữ ăn khoảng 30g hạt dinh dưỡng mỗi ngày , duy trì ít nhất 5 ngày trên một tuần sẽ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn khoảng 30% so với những người ăn ít hoặc không ăn hạt dinh dưỡng. Phân tích số liệu trên, các nhà nghiên cứu đưa ra nhận đinh: các loại chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (chất béo lành mạnh) có nhiều trong các loại hạt có tác dụng tăng cường sự ổn định của insulin, từ đó kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn.
Một phân tích tổng hợp khác từ Harvard, cho thấy những người mà trong khẩu phần ăn của mình có sử dụng khoảng 30g các loại hạt trong một tuần sẽ giảm được 13% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
5. Ăn hạt dinh dưỡng sẽ làm tăng cân?
Bạn đã tìm hiểu và biết hạt dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể, đang là xu hướng ăn uống lành mạnh ngày này, bạn muốn sử dụng nó những còn băn khoăn: Ăn các loại hạt sẽ làm tăng cân?, ăn hạt sẽ làm béo lên? Câu trả lời là KHÔNG, nếu đảm bảo được lượng calo nạp vào mỗi ngày không tăng so với chế độ ăn bình thường của bạn.
Hạt dinh dưỡng là loại thực phẩm chứa nguồn protein, chất béo lành mạnh nguồn gốc từ thực vật tốt hơn rất nhiều so với các hợp chất này bắt nguồn từ động vật. Hơn hết khi ăn vào cơ thể, các chất béo lành mạnh này sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát cơn thèm ăn (thèm ăn do buồn, thèm ăn do vui, thèm ăn do không buồn không vui, thèm ăn do rảnh… ) từ đó giảm nguy cơ béo phì luôn nhé.
6. Những biểu hiện của dị ứng hạt?
Dị ứng hạt tỉ lệ xuất hiện trên cơ thể người là khá thấp nhưng hậu quả nó mang lại rất nghiêm trọng, có thể để lại nhiều di chứng khó lường.
Một số biểu hiện của dị ứng hạt: xem tại đây.
Khi bạn có bất cứ biểu hiện nào của dị ứng hạt hãy nhờ đến sự hỗ trợ của bác sĩ và nói KHÔNG với các loại hạt khi cơ thể bị dị ứng với chúng.
7. Ăn bao nhiêu hạt dinh dưỡng là đủ?
Mỗi ngày các bạn nên ăn 30g các loại hạt, ăn trực tiếp như món ăn vặt hoặc chế biến thành các món ăn khác đều được. Nếu như bạn cảm không quen ăn một loại hạt nào đó thì có thể giảm số lượng loại đó, chúng tui đề xuất số lượng nên sử dụng từng loại hạt trong một ngày như sau:
- 20 hạt hạnh nhân
- 15 hạt điều
- 20 hạt phỉ
- 15 macca
- 15 hạt hồ đào
- 2 muỗng canh hạt thông
- 30 hạt dẻ
- 9 hạt óc chó
8. Các công dụng khác của hạt dinh dưỡng là gì?
Ngoài những lợi ích đã được kiểm chứng về lợi ích của hạt dinh dưỡng cũng như công dụng đặc trưng của từng loại hạt, chúng tui tìm thấy một vài tài liệu nhỏ chứng mình các loại hạt còn có giúp ích cho cơ thể chúng ta rất nhiều:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh sỏi mật
- Tăng cường thị lực, giảm thoái hóa các chức năng của mắt
- Duy trì và tăng cường sức khỏe cơ xương
- Làm chậm quá trình lão hóa chức năng của não bộ
- Giảm nguy cơ ung thư
Lời kết
Ngày hôm nay, Tui Khoẻ Còn Bạn rất vui khi giải đáp và cung cấp những thông tin cần thiết giúp các bạn có thêm kiến thức để tự tin chọn lựa chọn, sử dụng các loại hạt dinh dưỡng phù hợp nhất với chính ban, cho gia đình hay bạn bè.
Nếu bạn còn một vài thắc mắc nhỏ, đừng ngần ngại, hãy gửi những câu hỏi cho chúng tui qua: https://www.facebook.com/tuikhoeconban/ để được giải đáp một cách tốt nhất nhé.
Tham khảo: