Khi ăn kiêng giảm cân, ai cũng sợ carbs và cố gắng chọn những thực phẩm ít carbs nhất có thể bởi mỗi người chỉ nên nạp 20-50 gam carbs mỗi ngày. Buồn thay, đa số thực phẩm ngon miệng đều giàu carbs như đồ ăn nhanh, các món chiên rán…vv và những thực phẩm ít carbs như rau xanh, củ quả lại không được hấp dẫn cho lắm.

Vậy làm thế nào để vừa ăn ngon mà không cần lo về carbs?

Rất đơn giản, giải pháp chính là hạt dinh dưỡng, một loại thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng cho sức khỏe mà lại ít carbs. Bạn hãy tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Carbs là gì? Có phải carbs nào cũng xấu?

Carb là một hợp chất bao gồm carbon, hydrogen và oxygen. Công dụng của carb đơn giản chỉ là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hệ tiêu hóa của chúng ta sẽ chuyển hóa carbs thành đường glucose, sau đó chuyển vào máu để trở thành năng lượng hoạt động.

Tuy nhiên, không phải carbs nào cũng xấu. Carbs được chia ra hai loại, một loại cần thiết và có lợi cho cơ thể, loại còn lại thì không.

Carbs tốt là loại chứa nhiều chất xơ, rất có lợi cho sức khỏe, thường có trong các loại rau củ và hạt. Đó là lý do mà dù trong các loại hạt có chứa carbs nhưng bạn vẫn có thể giảm cân khi ăn hạt mỗi ngày.

Ngược lại với Carbs tốt, Carbs xấu đã bị loại bỏ gần hết chất xơ và các chất bổ khác. Loại Carbs này xuất hiện nhiều trong các món ăn ngon miệng như bánh kẹo, nước ngọt, sô cô la…vv. Nạp quá nhiều Carbs xấu vào cơ thể sẽ gia tăng nguy cơ béo phì, mỡ máu và các biến chứng về tim mạch.

Vậy những loại hạt nào sẽ cung cấp carbs tốt cho bạn? Chúng tôi sẽ liệt kê giúp bạn ngay bây giờ!

– Xem thêm: Bí Mật Đằng Sau Tác Dụng Thần Kỳ Của Hạt Điều

9 hạt dinh dưỡng low-carb

1. Hồ đào

Hồ đào là loại hạt tốt cho sức khỏe và cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng. Lượng carbs trong hồ đào rất thấp còn chất xơ lại vô cùng dồi dào. Ngoài ra, hồ đào cũng sở hữu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như thiamine (vitamin B1), magiê, phốt pho và kẽm.

• Tổng lượng carb mỗi ounce (28 gram): 4 gram
• Phần trăm calo từ carbs: 8%

Chất xơ trong hồ đào có khả năng làm giảm lượng đường trong máu và khắc phục các triệu chứng bệnh liên quan đến tim mạch, giảm thiểu lượng cholesterol xấu LDL.

Mỗi ngày, bạn nên ăn khoảng 42 gram hồ đào để giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa các bệnh về tim và hỗ trợ giữ gìn vóc dáng cân đối.

Nếu bạn muốn sử dụng hồ đào để giảm cân, hãy sử dụng 56 gram hạt dinh dưỡng, bao gồm cả hồ đào mỗi ngày để giảm lượng đường
trong máu.

2. Hạt hạch Brazil

Hạt hạch Brazil bổ dưỡng vì hàm lượng selen cao. Selen là một khoáng chất bổ sung các hoạt động của cơ thể như trao đổi chất, sản xuất DNA và nâng cao miễn dịch. Selen hỗ trợ tuyến giáp rất tốt, đồng thời cũng là một chất chống oxy hóa mạnh. Chỉ cần sử dụng một hạt Brazil mỗi ngày thôi là cơ thể bạn sẽ được cung cấp đủ selen.

• Tổng lượng carb mỗi ounce (28 gram) phục vụ: 3 gram
• Lượng carb ròng mỗi ounce (28 gram) phục vụ: 1 gram
• Phần trăm calo từ carbs: 8%

3. Phỉ

Tương tự như những loại hạt nêu trên, hạt phỉ cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin E, mangan và vitamin K.

• Tổng lượng carb mỗi ounce (28 gram): 5 gram
• Carbs ròng mỗi 1 ounce (28 gram): 2 gram
• Phần trăm calo từ carbs: 10%

Không chỉ vậy, hạt phỉ cũng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa giúp kháng viêm. Loại hạt này có hàm lượng L-arginine cao- một loại axit amin là tiền chất của oxit nitric. Oxit nitric có khả năng thư giãn các mạnh máu và có lợi cho hoạt động của tim mạch.

Chất xơ và chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy nhiều trong hạt phỉ. Điều này chứng minh rằng ăn hạt phỉ hàng ngày sẽ giúp chúng ta hạ huyết áp và giảm mức cholesterol LDL xấu.

4. Hạt Mắc ca

Hạt Mắc ca là loại hạt ít carb, chất béo cao, rất phù hợp cho các bữa ăn ít carb. Loại hạt này cung cấp nhiều vitamin B, magiê, sắt, đồng và mangan cho cơ thể chúng ta.

• Tổng lượng carb mỗi ounce (28 gram): 4 gram
• Carbs ròng mỗi ounce (28 gram) phục vụ: 2 gram
• Phần trăm calo từ carbs: 8%

Không những vậy, Mắc ca chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn. Một loại chất có lợi cho tim và kích thích giảm thiểu mức cholesterol xấu hiệu quả.

5. Hạt thông

Hạt thông có mùi vị đặc biệt, khá ngậy và hấp dẫn. Loại hạt này rất giàu vitamin E, mangan, magiê, vitamin K, kẽm, đồng và phốt pho…rất nhiều dưỡng chất mà lượng carbs chẳng đáng là bao.

• Tổng lượng carb mỗi 1 ounce (28 gram): 4 gram
• Carbs ròng mỗi 1 ounce (28 gram): 3 gram
• Phần trăm calo từ carbs: 8%

Công dụng lớn nhất của hạt thông chính là hỗ trợ hoạt động của tim bằng cách giảm mức cholesterol và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong mạch máu. Không chỉ thế, sử dụng hạt thông thường xuyên hỗ trợ giảm lượng đường trong máu, tăng mức cholesterol tốt HDL.

6. Hạt óc chó

Hạt óc chó không chỉ chứa ít carbs mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B, sắt, magiê, kẽm, chất chống oxy hóa polyphenol và chất xơ.

• Tổng lượng carb mỗi ounce (28 gram): 4 gram
• Carbs ròng mỗi ounce (28 gram): 2 gram
• Phần trăm calo từ carbs: 8%

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh sử dụng hạt óc chó một cách thường xuyên sẽ cải thiện sức khỏe của tim, giảm huyết áp, hỗ trợ giảm cân hiệu quả…vv.

Óc chó sở hữu một lượng lớn chất béo lành mạnh, bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), một chất cung cấp omega-3 dồi dào. Đối với bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường giai đoạn 2, óc chó chính là vị cứu tính bởi loại hạt này có khả năng cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

7. Hạt lạc

Rất nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm folate, vitamin E, magiê, phốt pho, kẽm và đồng được tìm thấy trong hạt lạc. Điều đặc biệt của loại hạt này là nó khá ít carbs, vì vậy bạn có thể ăn lạc mà không cần quá lo lắng về vấn đề tăng cân.

• Tổng lượng carb mỗi ounce (28 gram): 6 gram
• Lượng carb mỗi 1 ounce (28 gram): 4 gram
• Phần trăm calo từ carbs: 14%

Bên cạnh đó, hạt lạc cũng cung cấp hàm lượng protein cao giúp cơ thể khỏe mạnh và đủ chất trong quá trình giảm cân.

8. Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt low-carb chứa nhiều dinh dưỡng tốt. Loại hạt này mang lại nhiều dưỡng chất tuyệt vời cho cơ thể như vitamin E, magiê, riboflavin, đồng, phốt pho và mangan (32).

• Tổng lượng carb mỗi ounce (28 gram): 6 gram
• Carbs ròng mỗi ounce (28 gram): 3 gram
• Phần trăm calo từ carbs: 15%

Hạnh nhân cũng có hàm lượng protein đặc biệt cao – cung cấp 6 gram mỗi ounce (28 gram). Loại hạt này giúp bạn giảm cân bằng cách khiến bạn lâu cảm thấy đói và ít thèm ăn hơn thông thường.

Hạnh nhân có thể được chế biến thành những món ăn low carb thơm ngon. Ví dụ, bạn có thể sử dụng bột hạnh nhân làm bánh thay cho bột mì để làm bánh ít carb hơn.

9. Hạt chia

Hạt chia có lượng carb thấp và lượng dưỡng chất dồi dào. Tuy bề ngoài khá giống hạt vừng đen nhưng hạt chia cung cấp dinh dưỡng lớn hơn nhiều.

Sử dụng 45 gr hạt chia mỗi ngày sẽ mang lại cho cơ thể bạn đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu mà không cần lo ngại về lượng carbs. Không chỉ vậy, trong hạt chia còn có nhiều chất xơ, khiến người dùng nhanh chóng cảm thấy no và không còn thèm ăn nữa. Đối với người thường xuyên tập thể thao để giảm cân thì hạt chia giúp bổ sung năng lượng mà không gây tích tụ mỡ thừa.