Ăn vặt lành mạnh – Đã có TKCB Shop

Chúng ta cùng điểm danh một chút nhé!

Trong nhà macronutrients có 3 anh chị em là chất béo, carbohydrates và protein. Khi nhắc tới chất béo và carbohydrates, đa phần các bạn sẽ nhớ ngay đến những cụm từ như “low-fat” hay “low-carb”, tức là giảm chất béo hoặc giảm carb. Nhưng chúng ta phải thú nhận với nhau rằng, khái niệm “low-protein” thì hoàn toàn không thấy, không có và không tồn tại nhỉ?

Ngoài ra, protein rất trùm khi còn có sẵn cho mình một cửa hàng thực phẩm chức năng bổ sung protein cho cơ thể nữa cơ. Vậy điều gì tạo nên ông trùm ấy? Để hiểu rõ về “hắn”, các bạn hãy cùng tui đi tìm hiểu xem protein là gì và vì đâu tạo nên tên tuổi cho “hắn” đến như thế nhé!

Cốc! cốc! cốc!

Protein là gì? Tìm hiểu sơ lược về protein

Ông trùm protein được tạo nên từ các axit amin kết hợp lại với nhau, hay chúng ta có thể hình dung protein là một chuỗi hạt và các axit amin là những hạt nhỏ đấy! Và có tới 20 loại axit amin giúp hình thành nên hàng ngàn protein khác nhau trong cơ thể chúng ta.

Hiểu đơn giản hơn một chút như thế này nhé!

Protein hay còn gọi là chất đạm, là 1 trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng (2 chất còn lại là chất béo và carbs) thiết yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Cứ 1 gram protein cung cấp cho cơ thể 4 calo cần thiết.

Ngoài cung cấp năng lượng, protein còn thể hiện sự quan trọng của mình khi chiếm khoảng 15% trọng lượng cơ thể của một người điển hình, vì vậy cũng không quá bất ngờ khi protein được tìm thấy khắp nơi trên cơ thể của chúng ta trong cơ, xương, da, tóc,….

Phân loại protein

Cùng tui đi tới phân loại protein theo 2 cách, một là của nhà khoa học và hai là của nông dân chúng ta nhé!

Theo thành phần cấu trúc – Cách phân loại chỉ dành cho các “nhà khoa học”

Protein rất linh hoạt trong cơ thể của chúng ta khi chúng có thể chuyển mình sang một vài cấu trúc liên quan để thực hiện các chức năng sinh học khác nhau. Mỗi đoạn protein được phân chia thành 4 lớp chính liên quan tới cơ thể của chúng ta như sau:

• Protein dạng cầu: có thể hòa tan được và đa phần là các enzyme.
• Protein dạng sợi: như collagen và keratin tốt cho cấu trúc da, xương.
• Protein màng tích hợp: như một thụ thể làm kênh dẫn truyền cho các phân tử mang điện tích hoặc phân cực qua màng tế bào.
• Protein mất trật tự nội tại: không có một hình dạng nhất định nào cả. Là một phân tử truyền tín hiệu và điều hòa hoạt động cho những phân tử hoặc làm khung cho các protein bám vào.

Đây là cách mà các nhà khoa học hiểu và phân loại protein, nhưng bạn chẳng cần phải để ý quá nhiều đến cách phân loại cao siêu này đâu. Trên thực tế, chúng ta hay phân loại protein theo một cách đơn giản hơn đó là:

Theo nguồn gốc – Cách phân loại dành cho các bạn và tui “những nông dân”

Phân loại theo nguồn gốc có 2 loại đó là theo động vật và theo thực vật.

Protein có nguồn gốc từ động vật thường phổ biến hơn và được nhiều người biết tới. Đó là những thực phẩm như thịt, trứng, cá, sữa,…là những protein quý bởi nó chứa hàm lượng protein cao.

Protein có nguồn gốc từ thực vật liệu bạn có quên “em ấy” không? Đó là những thực phẩm như dòng họ nhà đậu, gạo, mì, ngô, hạt dinh dưỡng,…đấy! Tuy có hàm lượng protein không cao bằng động vật, nhưng đây lại được đánh giá cao vì là nguồn cung cấp protein lành mạnh cho cơ thể chúng ta.

Thông tin hữu ích: Bí Mật Đằng Sau Tác Dụng Thần Kỳ Của Hạt Điều

Vậy “túm cái áo” lại thì protein có lợi ích gì cho cơ thể của chúng ta?

Lợi ích của protein đối với cơ thể

Khi nói đến lợi ích của protein thật khiến cơ thể chúng ta phải bất ngờ. Từ trong ra ngoài, từ trên xuống dưới, protein có tác động mạnh mẽ đến từng bộ phận trên cơ thể chúng ta. Tui cũng đã ngạc nhiên với những lợi ích mà protein mang lại. Thôi, không dài dòng nữa, tui sẽ kể cho các bạn nghe những lợi ích ấy.

Chà, đến đây tui thì phải thú nhận với các bạn rằng, protein xứng đáng là một ông trùm mang lại lợi ích cho sức khỏe của chúng ta từ da, tóc, xương, cơ bắp đến hệ thần kinh, miễn dịch,….đều được protein quan tâm và chăm sóc. Bây giờ, các bạn hãy cùng tui lưu nhanh danh sách những thực phẩm giàu protein mà tui sắp cung cấp ngay bên dưới nhé!

Protein có ở đâu? Những nguồn thực phẩm giàu protein mà bạn nên biết

Để không khiến bạn phải đau đầu tìm kiếm nguồn thực phẩm chứa protein, tui đã có sẵn cho các bạn danh sách những thực phẩm chứa hàm lượng protein phổ biến và note lại những thực phẩm giàu protein mà bạn cần phải biết đấy!

Tham khảo ngay các bạn nhé!

Những thực phẩm có chứa hàm lượng protein phổ biến

Với trọng lượng 100g, bạn có thể so sánh hàm lượng protein của các thực phẩm này một cách dễ dàng và thuận tiện cho việc lựa chọn của bạn đấy!

Và tiếp theo, hãy cùng tui tìm hiểu những thực phẩm giàu protein lành mạnh nào!

Thực phẩm giàu protein lành mạnh tốt cho bạn

Không phải thực phẩm nào chứa nhiều protein cũng tốt đối với cơ thể, vì vậy chúng ta cần phân loại những thực phẩm lành mạnh với hàm lượng protein cao để nạp vào cơ thể mình nhằm mang lại một sức khỏe tốt nhất.

Và sau đây hãy cùng tui chọn ra những thực phẩm lành mạnh chứa protein tốt cho sức khỏe chúng ta nhé!

Đầu tiên, hãy chọn cho mình những protein có nguồn gốc từ thực vật như các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Thử ngay hạt điều TKCB – Tại đây !!

Tiếp theo, nếu bạn muốn nâng cấp nguồn protein của mình thông qua thực phẩm, bạn có thể chọn lựa thịt gia cầm như thịt gà, vịt, ngang. Hoặc hải sản như các loại cá, hàu hay tôm. Một mẹo trong lựa chọn thực phẩm chính là trứng. Trứng là một sự lựa chọn tuyệt vời khi 1 quả trứng có chứa tới 6g protein đấy!

Đối với những bạn thích ăn thịt đỏ như thịt heo, thịt cừu, thịt bê hay thịt dê chưa qua chế biến thì hãy sử dụng hạn chế nhé!

Hãy tránh xa chúng: thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội và giăm bông đều không tốt cho sức khỏe bởi đây là những thực phẩm có hàm lượng chất béo chuyển hóa và cholesterol cao ảnh hưởng không tốt đến cơ thể của chúng ta (bạn có thể tham khảo thêm về chất béo và cholesterol để biết những tác hại mà chất béo chuyển hóa và cholesterol xấu ảnh hưởng nguy hiểm như thế nào).

Có một người bạn hỏi tui rằng: “vậy ăn càng nhiều protein càng tốt có đúng không?” Để trả lời cho câu hỏi này, hãy cùng tui giải đáp trong mục tiếp theo đây nhé!

Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ?

Vẫn như lời ông bà ta thường nói: “cái gì nhiều quá cũng không tốt”. Không thể chỉ vì thấy những lợi ích của protein mà chúng ta nạp vào một cách không phanh, “vô tội vạ” thì thật sự không phải là một cách tốt. Vì vậy, chúng ta cần biết được hàm lượng protein cần thiết trong một ngày của mỗi người để có thể cung cấp protein một cách khoa học nhất.

Hàm lượng protein cho một người trên 18 tuổi hoạt động bình thường được học viện Y Khoa Quốc Gia khuyến nghị hàm lượng protein tối thiểu cho một ngày là 0.8g protein/kg. Điều này có nghĩa rằng, với một người có cân nặng 50kg, họ sẽ cần mức protein tối thiểu trong 1 ngày là 40g protein.

Theo thống kê, trung bình 1 ngày cần 56g protein đối với nam và 46g protein đối với nữ. Tuy nhiên, tùy vào nhu cầu cơ thể mà có hàm lượng protein chênh lệch khác nhau.

Để tính toán protein cần thiết, chúng ta có cách tính protein như sau:

Công thức tự tính tính lượng protein cần cho cơ thể

Với một người bình thường, hoạt động nhẹ nhàng, ít tập thể dục

Ví dụ: Bạn nặng 50kg, là người làm việc văn phòng, ít tập thể dục thể thao, chỉ đi lại nhẹ nhàng, thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày là khoảng 40g protein (50 x 0.8) đến 50g protein (50 x 1).

Với người tập thể hình thường xuyên

Ví dụ: Bạn nặng 50kg nhưng là một người hay tới phòng tập gym và tập thường xuyên, thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày nằm trong khoảng tốt nhất là 120g protein (50 x 2.4) đến 150g protein (50 x 3).

Tuy nhiên, nếu tùy theo bạn là nam hay nữ và mục đích bạn muốn như thế nào sẽ có thay đổi về hàm lượng protein nữa đấy!

Nữ: muốn săn chắc cơ bắp, tăng cơ nhưng giảm cân

Nam: muốn săn cơ bắp, tăng cơ, duy trì cơ bắp của mình, giảm mỡ và tăng thể lực

Công cụ tính lượng protein cơ thể cần

Nếu bạn cảm thấy việc tính toán bằng tay khiến mình đau đầu, hãy sử dụng công thức trong bảng dưới đây nhé! Tại đây, bạn hãy nhập những thông tin cá nhân của mình và mục đích mà bạn muốn, công thức này sẽ cho bạn đáp án ngay lập tức luôn.

Link tool: http://thehinh.com/tool/tinh-protein/

Hãy sử dụng công thức này để tính hàm lượng protein cần thiết cho một ngày của bạn nhé! Tuy nhiên, có phải bạn đang thắc mắc: “Protein tốt như vậy, chúng ta ăn càng nhiều càng tốt chứ nhỉ?” – Lời giải đáp ngay bên dưới đây, các bạn sẽ hiểu lý do vì sao chúng ta chỉ cần ăn đủ là tốt nhất nhé!

Nạp nhiều protein trên mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh hơn?

No No No, không phải vậy đâu các bạn ơi……

Nếu dư thừa hàm lượng protein, cơ thể chúng ta sẽ phải đối mặt với những hậu quả sau:

Chắc hẳn cái gì nhiều quá cũng không tốt và protein cũng không phải là một ngoại lệ các bạn nhỉ? Và với một số tác hại khi nạp quá nhiều protein được nêu ở đây, các bạn hãy tính toán để cân nhắc hàm lượng protein thích hợp trong một ngày của mình nhé!

Ngoài ra, hãy sử dụng kết hợp giữa các nguồn thực phẩm với nhau như protein từ thịt, cá, rau củ và trái cây để cơ thể được cân bằng các dưỡng chất một cách đầy đủ nhất. Và nhớ uống đủ nước để tốt cho quá trình hoạt hóa protein trong cơ thể nữa các bạn nhé!

Và tiếp theo đây, các bạn có đang tò mò đến những thực phẩm bổ sung protein không? Trên thị trường có rất nhiều loại sữa protein, protein bar khác nhau, bạn nên chọn loại nào? Tui sẽ giúp bạn tìm hiểu về chúng ngay đây nhé!

Nào! Đọc tiếp bài viết này các bạn ơi!!!

Thực phẩm bổ sung protein trên thị trường

Trên thị trường ngày nay, bạn luôn nhìn thấy những dòng sản phẩm giới thiệu bổ sung protein cho cơ thể hay đối với những bạn tập thể hình, việc uống whey protein là cần thiết để giúp tăng cơ nhanh hơn. Tuy nhiên, bạn đã thật sự nắm rõ kiến thức về những nguồn thực phẩm ấy chưa? Chúng gồm những loại nào và tốt như thế nào đối với chúng ta? Tui nghĩ đây sẽ là một vấn đề cần thiết được chú trọng.

Cùng tui tìm hiểu tiếp nhé!

Protein bar

Protein bar là thực phẩm được chế biến bằng cách nén các thành phần dinh dưỡng thành 1 thỏi như kẹo socola nhằm cung cấp protein cho những ai có nhu cầu bổ sung một cách nhanh chóng.

Protein bar khá thuận tiện, đặc biệt đối với những bạn tập gym, sử dụng protein bar trước bữa tập sẽ cung cấp năng lượng, tránh tụt huyết áp trong quá trình tập luyện. Còn với những bạn muốn giảm cân, sử dụng một thanh protein sau bữa tập sẽ làm cho cơ bắp phát triển và phục hồi nhanh chóng.

Tuy nhiên, đi đôi với sự tiện lợi mà protein bar mang lại là hàm lượng đường chứa bên trong nó. Nếu bạn dùng protein bar như các bữa ăn phụ thì cùng với lượng đường sẽ khiến bạn tăng cân đấy nhé!

Một mẹo hay để giúp bạn chọn một thanh protein phù hợp là tránh những thành phần đường, sodium hoặc chất béo cao (để hiểu rõ hơn về cách đọc thành phần ở đâu và như thế nào, các bạn có thể tham khảo tại đây nha). Và lượng sodium nên ít hơn 140mg.

Bột protein

Bột protein là khái niệm quen thuộc khi chúng ta biết tới nó như nguồn protein tổng hợp từ động vật và thực vật.

Có 3 dạng bột protein:

• Protein nguyên thể: chứa 60-80% protein và 20-30% calo còn lại tới từ chất béo và carbs.
• Protein phân tách: là loại bột protein được loại bỏ chất béo và carbs, nó chiếm khoảng 90-95% protein.
• Protein thủy phân: là quá trình làm nóng axit amin hoặc enzyme, phá vỡ liên kết giữa các axit amin, giúp cho quá trình hấp thu protein nhanh hơn.

Từ 3 dạng bột protein này và tùy thuộc vào nguồn gốc chiết xuất mà các bạn hoàn toàn có thể bắt gặp những sản phẩm bổ sung protein nổi tiếng và được khá nhiều người sử dụng như:

Whey protein

Whey protein được sản xuất từ sữa bò, qua quá trình tách lọc sẽ thu được whey protein. Cũng như bột protein, whey protein có 3 loại đó là:

• Whey protein concentrate: chứa 60-80% lượng protein. Đây là loại whey được khuyến khích dùng cho những bạn muốn xây dựng khối cơ bắp, giữ cho cơ bắp được săn chắc. Tuy nhiên, trong whey protein concentrate có chứa hàm lượng lactose và chất béo, nên không khuyến nghị dùng cho những ai muốn giảm cân hoặc không dung nạp được lactose.
• Whey protein isolate: chiếm 80-90% protein bên trong nó. Đây là loại whey dễ hấp thụ và tốt cho những ai muốn tránh chất béo, tinh bột và lactose. Whey protein isolate tốt cho những vận động viên tập luyện thường xuyên, những bạn tập gym muốn tăng cơ, giảm mỡ hay những người đang trong quá trình phục hồi sức khỏe, người cao tuổi.
• Whey protein hydrolyzed: đây là loại whey hấp thụ nhanh và dễ tiêu hóa. Được biết tới là dòng whey protein cao cấp nhất.

Casein protein

Giống với whey protein, casein protein là 1 protein có trong sữa, tuy nhiên, casein protein được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn. Nếu đem so sánh với protein đậu nành hoặc lúa mì thì casein protein có hiệu quả hơn hẳn nhưng không bằng whey protein.

Casein protein thường được biết đến với việc cải thiện vóc dáng cơ thể trong quá trình tập luyện bền bỉ. Kết quả của nghiên cứu đã được đưa ra như một tin vui cho chúng ta, khi casein protein có thể giảm được gấp đôi khối lượng mỡ, tăng cơ và tăng sức mạnh lồng ngực khi tập luyện.

Bột protein đậu

Thật sự tui chưa hề nghe đến bột protein đậu cho tới khi tìm hiểu về protein. Bột protein đậu là một sản phẩm khá phổ biến đối với những người ăn chay.

Bột protein đậu được sản xuất từ các loại đậu, giàu chất xơ và có chứa 1 lượng lớn axit amin thiết yếu trừ methionine.

Bột protein đậu tuy hấp thụ chậm hơn whey protein nhưng nhanh hơn casein protein đấy!

Thời điểm nào là thích hợp nhất để bổ sung protein cho những người tập luyện?

Khi sử dụng các thực phẩm bổ sung protein như whey protein, bột protein, casein protein,… thì chúng ta hay thắc mắc thời điểm thích hợp dùng chúng để mang lại kết quả tốt nhất.

Thời điểm tốt nhất bạn nên nạp protein đó là ngay sau khi bạn tập thể dục. Bởi tại thời điểm này, cơ thể bắt đầu phục hồi, việc nạp protein sẽ cho cơ được thêm nhiên liệu để phục hồi và phát triển đấy!

Ngoài ra, việc chia nhỏ bữa ăn giàu protein khoảng 3-4 giờ sau khi tập và trước khi đi ngủ cũng là điều quan trọng mà bạn cần biết, vì trong giấc ngủ, cơ thể sẽ dần dùng cạn protein trong chúng ta.

Bạn sẵn sàng trả lời một vài câu hỏi đơn giản về protein sau những kiến thức được cung cấp ở trên không? Hãy thử sức mình với những câu hỏi dưới đây nhé!

Các câu hỏi trắc nghiệm về Protein

Protein chỉ được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, sữa, trứng, phô mai?

Đúng
Sai

Collagen là một loại protein tốt cho da và xương của chúng ta?

Đúng
Sai

Một người bình thường, ít hoạt động thể chất thì cần bao nhiêu protein trên 1 kg 1 ngày?

2.4 – 3g protein / kg
2.2 – 2.6g protein / kg
0.8 – 1g protein / kg

Kết bài

Chà, vậy là chúng ta đã cùng nhau ngồi lại, tìm hiểu và tổng hợp những kiến thức quan trọng về protein đối với cơ thể của chúng ta rồi đấy!

Các bạn đã note lại nguồn thực phẩm giàu protein chưa? Hãy tham khảo danh sách ấy để có sự lựa chọn tốt cho cơ thể và nạp protein một cách hợp lý nhất thông qua phép tính protein cần thiết cho mỗi người trong một ngày nhé!

Hãy tập luyện mỗi ngày và kết hợp ăn uống để bổ sung dưỡng chất tốt nhất cho cơ thể khỏe mạnh nhé cả nhà.

Chúc các bạn sẽ có làn da đẹp, không nếp nhăn và cơ bắp to, săn chắc chuẩn người mẫu ^^