Ăn vặt lành mạnh – Đã có TKCB Shop !!

Nếu bạn đang cố gắng thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh cho mình và gia đình, thì bảng thành phần dinh dưỡng sẽ là một công cụ tuyệt vời giúp bạn dễ dàng đưa ra sự lựa chọn một cách tốt nhất đấy! Biết cách đọc và hiểu những thông tin dinh dưỡng trên mỗi sản phẩm, điều này sẽ giúp bạn chọn được những thực phẩm mà cơ thể mình cần hoặc mục tiêu giảm cân mà mình đang đề ra được thực hiện dễ dàng hơn.

Nhưng bạn đã biết cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng chưa? Cách đọc trước kia có làm bạn cảm thấy “căng thẳng” khi cố gắng hiểu hết bảng dinh dưỡng ấy không?

Chỉ với 5 bước đơn giản và kèm theo những ví dụ cụ thể, tui bảo đảm bạn sẽ đọc bảng thành phần dinh dưỡng “dễ như ăn 1 cái kẹo”.

Chúng ta hãy bắt đầu thôi nào!

Bước 1: Hiểu rõ serving size là gì?

Serving size hay còn gọi là khẩu phần ăn. Các thông tin dinh dưỡng được cung cấp phía dưới tương ứng với khối lượng thức ăn được ghi trong khẩu phần ăn.

Hay hiểu đơn giản hơn là thế này, việc bạn ăn đúng 1 khẩu phần ăn được ghi trên bảng thành phần dinh dưỡng, bạn sẽ nhận được lượng calo, hàm lượng các chất dinh dưỡng đúng như những gì trên bảng ấy ghi lại. Còn nếu bạn ăn nhiều hơn gấp đôi khẩu phần ấy, thì cứ việc nhân đôi calo và hàm lượng các chất dinh dưỡng ấy lên nhé!

Tuy nhiên, serving size không nhất thiết là lượng thức ăn mà bạn cần phải ăn, nó chỉ là lượng thức ăn mà 1 người bình thường ăn ở chế độ tiêu chuẩn trong 1 ngày. Điều này sẽ giúp bạn biết được serving size của chính mình trong 1 ngày đấy ạ.

Còn serving per container thì các bạn không cần để ý lắm đâu, nó chỉ là tổng số phần trên mỗi gói thực phẩm mà thôi. Ví dụ đơn giản cho các bạn hiểu nha, với serving size được ghi là 30g (¼ cup) thì gói hạt dẻ cười tui đang cầm nặng 680g sẽ có serving per container là 23 (= 680/30) phần ăn. Tức bạn ăn 30g mỗi ngày, bạn sẽ ăn được 23 lần luôn cơ.

Bước 2: Hãy nhìn thật kỹ Calories

Calories được ghi trong bảng thành phần dinh dưỡng giúp xác định được bạn sẽ nhận bao nhiêu calo trong 1 khẩu phần ăn.

Serving size và calories luôn song hành cùng nhau, bởi khẩu phần ăn mà bạn tiêu thụ sẽ quyết định đến lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể mình. Việc ăn quá nhiều calo một ngày có thể dẫn tới tình trạng thừa cân và béo phì, những vấn đề mà chẳng ai mong muốn. Vì vậy, bạn cần xác định lượng calories mà mình cần trong 1 ngày để có lựa chọn thực phẩm và một khẩu phần ăn phù hợp cho nhu cầu của bạn nhé!

Sau đây là thông số tham khảo giúp bạn xác định lượng calo trong thực phẩm để biết sản phẩm ấy chứa nhiều hay ít calo cho nhu cầu của bạn:

Bên cạnh từ calories được in đậm trong bảng thành phần dinh dưỡng, bạn sẽ dễ dàng thấy được thuật ngữ calories from fat, đấy là lượng calo đến từ chất béo. Ví dụ cũng với gói hạt dẻ cười tui đang có ở đây, calories của nó là 170 và calories from fat là 120, điều này có nghĩa với 1 khẩu phần ăn 30g điển hình sẽ cung cấp 170 calo mà trong đó có tới 120 calo đến từ chất béo rồi.

Bước 2: Cần biết về % Daily Value trước khi chọn lựa hàm lượng chất dinh dưỡng

% Daily Value (%DV) là lượng chất dinh dưỡng mà một khẩu phần ăn cung cấp so với lượng dinh dưỡng khuyên dùng hàng ngày. Lượng dinh dưỡng khuyến nghị hằng ngày ở đây mặc định là cho một chế độ ăn 2,000 calo. Tuy nhiên, với 1 số bảng chú thích đầy đủ trong nutrition facts, các bạn sẽ thấy hiển thị cả chế độ ăn 2,500 calo, con số giá trị ở chế độ 2,500 calo này chỉ là con số tham khảo cho các bạn mà thôi, còn %DV vẫn luôn được tính theo hàm lượng 2,000 calo nhé!

Dưới đây là bảng chú thích daily value đầy đủ của các chất theo lượng khuyên dùng đối với khẩu phần 2,000 calo và 2,500 calo. Các chỉ số ở daily value này sẽ bằng 100%DV, tức 65g total fat tương ứng 100%DV total fat theo giá trị phần trăm.

Để hiểu một cách đơn giản nhất, ví dụ dưới đây sẽ cụ thể hóa hơn cho bạn.

Hãy nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng bên cạnh có hiển thị thông tin các chỉ số sau:

• Total fat là 5g (8%DV) và saturated fat: 3.5g (19%DV)
• Cholesterol: 5mg (1%DV)
• Sodium: 80mg (3%DV)
• Total carb: 22g (7%DV) và chất xơ: 1g (3%DV)

Ở ví dụ trên, một khẩu phần ăn 33g của món snack này cung cấp 5g chất béo. Một người bình thường và một chế độ ăn tiêu chuẩn 2000 calo được khuyên dùng 65g chất béo/ngày. Suy ra món snack này đã cung cấp 8% lượng chất béo được khuyên dùng hàng ngày.

%DV đưa chất dinh dưỡng theo thang điểm từ 0%-100%. Hãy sử dụng tỷ lệ này để so sánh hàm lượng dưỡng chất trong mỗi thực phẩm khác nhau nhé!

Nghe về %DV có vẻ phức tạp, nhưng thực sự rất đơn giản đấy ạ. Bạn hoàn toàn chẳng cần tính toán gì về nó bởi bảng thành phần dinh dưỡng đã giúp bạn làm công việc này. Nhưng hãy nhớ 2 chỉ số cơ bản dưới đây:

• 5% DV trở xuống là thấp.
• 20% DV trở lên là cao.

Vậy 2 con số trên có ý nghĩa như thế nào?

Hiểu một cách “nôm na” là vầy nè, trong bảng thành phần dinh dưỡng của một thực phẩm bất kỳ, chất nào có %DV dưới 5% thì hàm lượng chất này trong thực phẩm đó thấp. Ngược lại chất nào có %DV lớn hơn 20% thì chất đó có hàm lượng cao. Để biết cách ứng dụng cụ thể 2 con số này hơn nữa thì mời bạn đến với 2 bước tiếp theo để đọc bảng thành phần dinh dưỡng nhé!

Bước 4: Những chất dinh dưỡng hạn chế hấp thụ

Hãy tìm kiếm chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường tổng hợp, cholesterol và natri trong bảng thành phần dinh dưỡng để nhận chúng càng ít càng tốt nhé!

Tại vì sao?

Đó là bởi vì ăn quá nhiều chất béo, các chất béo bão hòa (saturated fat), chất béo chuyển hóa (trans fat), cholesterol và natri (sodium) sẽ làm tăng nguy cơ mắc 1 số bệnh như tim mạch, một số căn bệnh ung thư hoặc huyết áp cao và xơ vữa động mạch,… những căn bệnh vô cùng nguy hiểm tới tính mạng của chúng ta. Vì vậy, phòng bệnh hơn chữa bệnh, lựa chọn những thực phẩm chứa hàm lượng những chất trên thấp nhất là an toàn nhất!

Mặc dù đa số các thực phẩm đều có sự hiện diện của những chất này và bạn không thể tránh né chúng hoàn toàn được, nhưng hãy yên tâm vì bạn sẽ có rất nhiều sự lựa chọn cho mình đấy! Ví dụ như vầy nhé! Tui đứng ở quầy thực phẩm bán sữa, với 2 hộp sữa tui cầm trên tay, một loại là “reduced fat” và một loại là “nonfat”. Bên reduced fat thì có chất béo bão hòa là 15%DV, cholesterol 7%DV và natri 5%DV. Nonfat thì 0%DV chất béo bão hòa, 0%DV cholesterol và 7%DV natri. Như vậy, tui sẽ chọn nonfat milk bởi như đã nói ở trên, hãy hạn chế nhận những chất béo xấu, cholesterol và natri.

Có thể hàm lượng natri của nonfat milk trong ví dụ trên cao hơn chút đỉnh, nhưng nhìn tổng thể thì nonfat milk vẫn ok hơn, đúng không các bạn?

Các bạn hãy áp dụng việc so sánh này để có sự lựa chọn tốt nhất cho các sản phẩm mà mình sẽ sử dụng nhé!

Muốn hấp thụ ít các chất không tốt này, các bạn hãy chọn: 5%DV trở xuống nha.

Bước 5: Những chất dinh dưỡng khuyến khích hấp thụ

Ngược lại với những chất hạn chế, đối với những chất có lợi, hãy nhận đủ chúng về cho mình. Các chất có lợi ấy đơn cử như chất xơ (dietary fiber), các vitamin A, C, D và E, canxi, sắt, choline, magie, kali (hay còn gọi là potassium),…

Hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết ở trên sẽ giúp ích cho cơ thể của bạn trong việc cải thiện sức khỏe, nâng cao sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch,… Như đại diện là “em” canxi, nhận đủ hàm lượng canxi cơ thể cần sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương hoặc giòn xương. Hay “chị đại” chất xơ ngoài việc giúp cho bạn có cảm giác no lâu hơn, ngăn sự thèm ăn và ăn nhiều, nó còn giúp cho chức năng ruột được khỏe mạnh nữa đấy!

Muốn hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng có lợi này, các bạn hãy chọn: 20%DV trở lên nha.

Ông bà ta có câu: “học đi đôi với hành”, sau khi đã tìm hiểu 5 bước ở trên rồi, bây giờ là lúc chúng ta cùng thực hành để hiểu rõ hơn và áp dụng ngay cho chuyến mua sắm thực phẩm tiếp theo của bạn luôn nhé! Cùng đọc tiếp với 2 ví dụ đời thật nhất ngay sau đây nha.

Ví dụ cụ thể bảng nutrition facts trên sản phẩm Việt Nam

Sau khi tìm hiểu về các bước đọc – hiểu bảng thành phần dinh dưỡng, để cho các bạn có cái nhìn chi tiết hơn vấn đề này, tui sẽ lấy 2 ví dụ cụ thể.

Với những sản phẩm của chính đất nước chúng ta, tui đưa bạn tới ví dụ thứ nhất, đó là bột cacao. Đây là sản phẩm rất quen thuộc ở các quán cà phê và cả ở nhà chúng ta nữa đấy!

Giờ các bạn hãy cùng tui đọc bảng nutrition facts của sản phẩm này nha.

Bước 1: (serving size). Đối với sản phẩm này, serving size là 100g. Và hộp cacao này chỉ chứa 150g nên serving per container sẽ không có giá trị.

Bước 2: (calories). Với khẩu phần 100g sẽ có 379 calories. Nó giúp bạn cân nhắc đến lượng calo bạn cần tiêu thụ 1 ngày để có thể sử dụng hàm lượng calo hợp lý đó.

Bước 3: (%Daily value). %DV ở đây có đánh 1 dấu sao “*” hay còn hiểu là chú thích, nhìn xuống dưới cùng sẽ có ghi chú là %DV này nói cho bạn biết có bao nhiêu dinh dưỡng trong 1 phần ăn 1 ngày theo chế độ 2000 calo. Ví dụ cụ thể là 100g bột cacao này sẽ cung cấp 83.1mg carbs, tương ứng 28% lượng carbs khuyên dùng trong 1 ngày.

Bước 4: (những chất hạn chế, có %DV dưới 5% là tốt).

• Tổng chất béo (Total fat): 2.71g – 4%DV (Tốt)
• Chất béo bão hòa (Saturated fat): 0.81g – 4%DV (Tốt)
• Chất béo chuyển hóa (Trans fat): 0g (Tốt)
• Cholesterol: 0mg – 0% (Tốt)
• Sodium (Natri): 152mg – 6% (Không tốt lắm rồi)
• Đường (Sugars): 9.7g

Suy ra: 4 chất được đánh giá tốt, chỉ vướng natri là hơi nhỉnh hơn 1% (để xem xét) và đường 9.7g thì phụ thuộc vào nhu cầu hàm lượng riêng mỗi người.

Bước 5: (những chất khuyến khích, có %DV trên 20% là xịn)

• Chất xơ (dietary fiber): 0.2g – 1% (thật khiêm tốn)
• Vitamin D: 0mg – 0%DV (không chứa vitamin D)
• Canxi (Calcium): 136mg – 14%DV (dưới 20% nhưng trên 10% cũng cho là tạm chấp nhận được)
• Sắt (iron): 21.4mg – 119%DV (quá xịn là đây nha)
• Potassium (kali): 92.3mg – 3%DV (không xịn rồi)

Vậy tóm lại, hộp cacao mà tui đang nghiên cứu có thành phần những chất hạn chế ít, chấp nhận được, còn những chất khuyến khích nhận thì không cao, chỉ nổi trội bởi sắt, nhưng nếu cần bổ sung sắt thì đây cũng được xem là sản phẩm tốt chứ nhỉ.

Tới với 1 ví dụ thứ 2 là món hữu cơ tốt cho sức khỏe, đó là bún gạo lứt hữu cơ. Với bảng thành phần dinh dưỡng này đã được việt hóa nên dễ hiểu hơn nhiều luôn. Các bạn cùng xem với nutrition facts của 1 thực phẩm hữu cơ sẽ khác như thế nào nhé!

Bước 1: Serving size của “ẻm” là 100g. Servings per container là 2 (hộp này chứa 200g).

Bước 2: Calories cho 1 khẩu phần ăn là 322 với Kcal từ chất béo chỉ có 1.8. “Tuyệt vời ông mặt trời” phải không ạ.

Bước 3: %DV cũng được tính trên cơ sở 2000 calo 1 ngày. Mục ghi chú ở bảng dinh dưỡng này chi tiết hơn (vòng tròn trong hình).

Bước 4: Những chất hạn chế:

• Chất béo toàn phần: 0.2g – 0.3%DV (quá tốt)
• Chất béo bão hòa: 0g – 0%DV (tuyệt vời)
• Cholesterol: 0g – 0%DV (còn gì bằng)
• Sodium (natri): 0.01g – 0.41%DV (quá đỉnh luôn)
• Đường: 2g (chứa ít đường)

Bước 5: Những chất khuyến khích:

• Chất xơ: 0g – 0%
• Vitamin A: 0%
• Vitamin C: 0%
• Calcium: 0%
• Sắt: 0%

Mặc dù những chất hạn chế quá tuyệt vời để lựa chọn, nhưng những chất khuyến khích nhận không hề chứa 1 chút nào cả. Vậy khi ăn sản phẩm này, tui chỉ cung cấp protein với 5g và làm giảm lượng chất béo, cholesterol, natri mà thôi.

Tóm lại, để lựa chọn 1 sản phẩm tốt, bạn cũng nên cân nhắc xem thực phẩm ấy có nguồn gốc là gì, sử dụng nó sẽ bổ sung được gì cho chúng ta. Bạn không thể yêu cầu cacao chứa chất xơ trong khi em ấy chỉ như 1 thực phẩm cung cấp năng lượng và sắt. Hoặc như sữa chủ yếu cung cấp canxi, bạn không thể trông mong sữa mang lại chất xơ cho cơ thể nhé!

Tại sao chất béo chuyển hóa, đường và protein không hiển thị %DV?

Bạn có để ý thấy sự thiếu vắng %DV trên 3 chất trans fat, sugars và protein không? Liệu đây có phải là sự thiếu sót của nhà sản xuất? Hay nó có ẩn chứa điều gì vậy nhỉ?

Một số thông tin được đưa ra nhằm giải thích lý do đó là:

Đối với chất béo chuyển hóa: các chuyên gia không thể cung cấp giá trị cụ thể cho mức giới hạn hấp thụ các chất béo này và vì vậy FDA không thể thiết lập DV hay %DV cho các trans fat được. Các chất béo chuyển hóa có thể làm tăng hàm lượng cholesterol xấu trong cơ thể và là nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch vành. Vì vậy, các nhà khoa học đã khuyến nghị sử dụng các chất béo gây hại này càng ít càng tốt mà thôi.

Đường cũng có 2 loại là đường tốt và đường xấu. Sở dĩ đường không có %DV là bởi vì đến nay vẫn chưa có 1 mức tiêu thụ nào được khuyến cáo sử dụng cho mọi người cả. Chúng ta chỉ có thể phân loại chúng là đường tốt hay đường xấu thông qua thành phần nguyên liệu của sản phẩm ấy mà thôi.

Một số loại đường bạn hạn chế tiêu thụ: corn syrup (si-rô bắp), high-fructose corn syrup, fruit juice concentrate, maltose, dextrose, sucrose, honey (mật ong) và maple syrup.

Với những thực phẩm ghi thành phần là sugar, nó có nghĩa là đường trắng, đây được coi là loại đường có hại nhé!

Các nhà khoa học nhận định rằng, các sản phẩm càng ít đường càng tốt cho sức khỏe của bạn. Vì vậy hãy lựa chọn những thực phẩm có chứa ít lượng đường trong nó thôi nha.

Khoa học chứng minh protein không ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Nó là chất đạm cần thiết cho cơ thể, tùy vào nhu cầu của mỗi người khác nhau mà có thành phần protein khác nhau. Vì vậy không có thang giá trị nào cho protein cả.

Bonus: Những thông tin bạn nên biết trên sản phẩm

Đây là mục nằm ngoài bảng giá trị dinh dưỡng, nhưng tui thật sự thấy cần thiết đối với các bạn để hiểu rõ hơn về sản phẩm mình quyết định chọn mua. Bạn sẽ luôn bắt gặp những từ giới thiệu như “low-fat”, “cholesterol-free”,… đây được xem là những lời mời chào ấn tượng khi nó đánh vào tâm lý của bạn rất nhiều. Vậy thật sự những quảng cáo đó có đúng không? Tui sẽ phân tích cho các bạn đôi chút thông tin nhé!

“Low-fat”: thực phẩm chứa ít chất béo, thường gặp nhiều trên những sản phẩm sữa. Một sản phẩm được đánh giá là “low-fat” khi thực phẩm ấy chứa không quá 3g chất béo trong tổng lượng sản phẩm được chỉ định ở bảng thành phần dinh dưỡng.

“Cholesterol-free”: bạn có thể hiểu là thực phẩm ấy không chứa cholesterol, nghe có vẻ an toàn để lựa chọn rồi cả nhà nhỉ. Nhưng nếu nói là không hề chứa cholesterol thì không đúng, bởi trong thực phẩm sẽ vẫn chứa chất này nhưng với hàm lượng ít hơn 2mg cholesterol trong lượng thực phẩm được chỉ định ghi trong bảng thành phần dinh dưỡng. Với những sản phẩm có dán nhãn “cholesterol-free” sẽ chứa ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa hơn hẳn những sản phẩm khác.

“Sodium-free”: tức là không chứa chất natri. Như đã nói ở trên, đây là chất chúng ta cần nhận càng ít càng tốt. Vì vậy, khi nghe “sodium-free”, chắc hẳn bạn sẽ ưu tiên sản phẩm này hơn hẳn. Nhưng dù nói không chứa natri thì thực phẩm ấy vẫn có hàm lượng natri nhất định, thực phẩm chứa ít hơn 5mg được chỉ định trong bảng thành phần dinh dưỡng sẽ được đánh giá là “sodium-free” đấy ạ.

Lời kết

Từ đây, các bạn có thể hoàn toàn làm chủ được giá trị dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của mình rồi nhé! Bạn sẽ không còn lo ngại với những thực phẩm không tốt cho sức khỏe nữa, bởi vì bạn đã nắm trong tay bí kíp 5 bước đơn giản để đọc bảng thành phần dinh dưỡng rồi đấy ạ! Bạn có thể thực hành ngay sau bài viết này để nhớ lâu hơn và việc theo dõi giá trị dinh dưỡng linh hoạt hơn.

Tui tin chắc từ đây bạn đã trở thành một chuyên gia đọc bảng giá trị dinh dưỡng của gia đình mình rồi nha.