Bất kỳ một chế độ ăn kiêng nào cũng luôn tiềm ẩn nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng nếu không được xây dựng một cách khoa học, bài bản và đúng đắn, chế độ ăn ít carbohydrate (hay cacbonhidrat hoặc cacbohydrat, viết tắt là carbs) cũng không phải là ngoại lệ. Dù rằng tuân thủ theo một thực đơn ít carbs có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho phần đông trong số chúng ta, thế nhưng vẫn có những thời điểm sức khỏe của bạn được đảm bảo hơn bằng việc tăng thêm lượng carbs tiêu thụ đấy.

Cùng Tui Khỏe Còn Bạn xem xét các dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang muốn nói “Tui cần thêm carbs” nha!

Đừng Bỏ Lỡ:

• Kiến thức tổng hợp về Protein – Không biết tiếc cả đời
• Thực phẩm bổ sung – 1001 bí mật có thể bạn chưa biết
• Hạt macca – Món quà tuyệt vời cho cả nhà

Bạn cần bổ sung thêm carbs khi nào?

Khi cơ thể bạn thiếu một chất gì đó, đều sẽ có những biểu hiện ra bên ngoài để báo động cho bạn biết, carbs cũng vậy. Khi cơ thể có nhu cầu sử dụng nhiều carbs hơn mức bạn nạp hàng ngày, nó sẽ lên tiếng để bạn chú ý! Đừng bỏ qua bất kỳ dấu hiệu nào sau đây, đặc biệt là các bạn ăn theo chế độ low carb nhé!

1 – Bạn thường xuyên thấy mệt mỏi

Một trong những dấu hiệu phổ biến, dễ nhận biết nhất của tình trạng thiếu carbs chính là mệt mỏi và thường xuyên mệt mỏi. Dấu hiệu này tưởng chừng như không phải là dấu hiệu nếu như bạn không thực sự hiểu về nó.

Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, uể oải, thậm chí leo từ tầng một lên tầng hai cũng khiến bạn cảm thấy hụt hơi, thở dốc. Rất có thể bạn đang tiêu thụ quá ít cacbonhidrat so với nhu cầu cần thiết của cơ thể đấy. Nếu bạn ăn không đủ lượng carbs trong một thời gian dài, cơ thể sẽ phải tự “nỗ lực” sản xuất ra đường để cung cấp năng lượng, và bạn sẽ mệt mỏi.

Mệt mỏi cũng là một trong những dấu hiệu của tình trạng thiếu sắt. Mà để phân biệt được nguyên nhân chính xác thì bạn không thể làm gì hơn là kiểm tra ở các cơ sở y tế. Khám sức khỏe tổng thể định kỳ 3 hoặc 6 tháng/ lần chính là lựa chọn hoàn hảo để bạn xây dựng hồ sơ sức khỏe cho mình, từ đó là cơ sở cho bạn xây dựng chế độ ăn hợp lý nữa đấy.

Nếu đã loại trừ được khả năng bạn mệt mỏi do thiếu sắt, hãy cân nhắc bổ sung thêm carbs vào thực đơn ăn uống hàng ngày, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu carbohydrate tốt cho sức khỏe như rau củ, yến mạch, các loại đậu, chuối, táo, bưởi,… và xem tình hình được cải thiện như thế nào nhé!

2 – Bạn thường hay cảm thấy lạnh

Dấu hiệu này nghe hơi lạ nhỉ? Tui cũng nghĩ vậy trước khi tìm ra được lời giải đáp. Đầu tiên, bạn cần biết, bạn thường hay cảm thấy lạnh là vì đâu. Câu trả lời chính là suy giáp. Bạn đã từng nghe đến căn bệnh này chưa?

Lý giải một cách đơn giản nhé! Suy giáp là bệnh lý rối loạn chức năng tuyến giáp – tuyến nội tiết nằm ở cổ của chúng ta. Tuyến giáp sản xuất ra hai loại hormone giúp điều tiết nhiều hoạt động của cơ thể là triiodothyronine (T3) và thyroxine (T4). Phần lớn các hormone tuyến giáp trong máu tồn tại dưới dạng T4, T4 sẽ được chuyển hóa thành T3 với sự đóng góp công sức của glucose – đường có được do phân giải carbs trong cơ thể chúng ta.

Hormone T3 hoạt động mạnh mẽ trong cơ thể, giúp tăng cường trao đổi chất, ảnh hưởng đến sự phát triển của xương, và chuyển hóa protein, vitamin,… ảnh hưởng đến hoạt động của tim mạch, hệ thần kinh và nhiệt độ cơ thể. Khi không sản xuất đủ T3, nhiều chức năng của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, cảm thấy lạnh, trí nhớ kém và nhiều dấu hiệu khác, đây cũng là ảnh hưởng của suy giáp.

Như vậy, một chế độ ăn thiếu carbs sẽ làm giảm lượng glucose cần cho quá trình chuyển hóa hormone T3, sẽ gây ảnh hưởng đến nhiều hoạt động của cơ thể, và bạn sẽ cảm thấy lạnh hơn bình thường, thậm chí là mệt mỏi. Ngoài việc bổ sung đầy đủ i-ốt trong chế độ ăn, nếu bạn đang ăn theo chế độ low-carb và nhận thấy tình trạng này, thì nhớ bổ sung thêm đủ lượng cacbohydrat tốt để tìm về trạng thái cân bằng nhé!

3 – Lúc nào bạn cũng trong tình trạng căng thẳng

Stress là vấn đề mà chúng ta phải đối mặt hàng ngày, nhất là những người có công việc “không mấy nhẹ nhàng”, tỉ dụ như sales hay chăm sóc khách hàng chẳng hạn. Sếp “dí” deadline liên tục, khách phàn nàn như mưa bom bão đạn, đồng nghiệp như kẻ thù, bla… bla… đều có thể trở thành nguyên nhân khiến bạn rơi vào tình trạng căng thẳng.

Thế nhưng nếu không rơi phải một trong những trường hợp trên, mà bạn vẫn thấy căng thẳng? Hoặc ở vào trường hợp trên và còn cảm thấy mình quá căng thẳng so với người khác? Hừm… Vậy bạn có đang ăn theo chế độ ít carbohydrate không? Nếu câu trả lời là có, thì chính là lúc bạn cần xem lại chế độ ăn của mình một cách toàn diện hơn đấy nhé!

Bạn có biết carbs là trợ thủ đắc lực của tuyến thượng thận không? Vì chúng sẽ cung cấp đủ lượng đường vào máu của chúng ta, và cùng với các chất dinh dưỡng đa lượng khác đảm bảo nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động. Nếu bạn ăn quá ít carbs, giải phóng ít đường vào máu, tuyến thượng thận sẽ phải “tăng ca” để cố gắng giữ cho lượng đường huyết ở đúng tiêu chuẩn, mà bản chất chính là tăng các hormone căng thẳng (cortisol).

Như vậy thì khi cơ thể bạn thiếu carbs, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng hơn những người khác cùng chịu chung một áp lực, hoặc thậm chí luôn cảm thấy khá căng thẳng dù chẳng phải chịu áp lực nào, đặc biệt là đối với các bạn nữ. Bởi vì carbs còn giúp cơ thể nữ giới sản sinh ra hormone serotonin, là chất làm dịu thần kinh.

Thế nên, nạp đủ lượng carbs cần thiết sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn trong những lúc căng thẳng và cảm thấy bình thường nếu thật sự xung quanh chẳng có áp lực nào đè nặng lên vai. Hãy nhớ điều này để có một cuộc sống hạnh phúc hơn nhé!

4 – Bạn ngủ không ngon giấc

Có một sự thật mà ít người biết, đó là tăng cường carbs có thể khiến bạn ngủ ngon giấc hơn. Nguyên nhân là bởi vì chúng giúp làm tăng lượng hormone tryptophan và serotonin, những hormone có tác dụng bổ não an thần tự nhiên.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, bổ sung thêm một bữa ăn giúp bạn nạp ít nhất 30 gram carbohydrate (nhớ là chọn loại carbs tốt nhé ^ ^) vào khoảng 4 giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp cải cải thiện chất lượng giấc ngủ đấy.

Nếu bạn ngủ không ngon trong thời gian ăn ít carbs, thì hãy cân nhắc thay đổi chế độ ăn một chút, tăng cường carbs tốt sẽ cải thiện được giấc ngủ. Nhưng vẫn phải nhắc nhẹ một chút, rằng những ai có vấn đề về đường huyết, đặc biệt là người bị bệnh tiểu đường, thì phải cân nhắc thực đơn thật kỹ nha. Vì đây là đối tượng khó cân bằng lượng carbs nhất, ăn ít carbs giúp hạn chế lượng đường, nhưng lại có thẻ gây căng thẳng, mất ngủ; mà bổ sung thêm carbs thì phải đắn đo lượng đường tăng lên, đặc biệt là bạn đêm. Vậy nên riêng với những người này, hãy tham khảo thật kỹ ý kiến của các bác sĩ nhé!

5 – Bạn có chu kỳ kinh nguyệt không đều, đau bụng trong những ngày đèn đỏ

Thật khó mà tưởng tượng được việc đau bụng trong những ngày rớt dâu lại có liên quan đến cacbonhidrat. Thế nhưng sự thật lại thường hay khó tin như thế đấy.

Một chế độ ăn low-carb có thể gây rối loạn nội tiết tố, đặc biệt là ở phụ nữ, và nó ảnh hưởng đến cả chu kỳ đèn đỏ của bạn (tất nhiên chỉ khi bạn là nữ). Điều này đã được kiểm chứng bởi các chuyên gia và cơ chế ảnh hưởng của việc ăn ít carbs đến vấn đề này cũng tương tự như cách nó khiến bạn cảm thấy lạnh, stress và ngủ không ngon mà tui nói ở trên. Tức là nó làm rối loạn nội tiết tố nữ estrogen trong cơ thể bạn.

Bạn có thể đọc thêm một số bài viết để tìm hiểu kỹ hơn về vấn đề này và ảnh hưởng của chế độ ăn ít carbs. Và nhớ, tăng cường thêm carbs một cách hợp lý để cải thiện tình trạng đau bụng hoặc chu kỳ kinh nguyệt không đều nhé. Và bên cạnh đó thì cũng nên kiểm tại bệnh viện xem bạn có gặp phải vấn đề nào khác nữa không, để có cách kết hợp điều trị tốt nhất. Sức khỏe mà, không thể sơ sài được nha bạn.

6 – Bạn phải gắng sức mới hoàn thành được các bài tập thể thao

Tập thể dục hoặc chơi thể thao thường xuyên là một cách rèn luyện sức khỏe phổ biến và hiệu quả. Thế nhưng nếu bạn làm những hoạt động này trong tình trạng cảm thấy đuối sức, phải gắng sức mới hoàn thành, thì hãy nhìn lại chế độ ăn của mình xem nào, bạn đã thực sự ăn đủ cacbohydrat chưa?

Như tui đã từng nói, carbohydrates được dự trữ trong cơ và xương dưới dạng glycogen, mà thành phần này sẽ được cơ thể chúng ta huy động khi bạn tập luyện thể thao hay đơn giản chỉ là lao động chân tay, sử dụng đến cơ bắp. Nếu lượng glycogen bạn dự trữ được không đủ để cung cấp, điều hiển nhiên là bạn sẽ không có đủ năng lượng để thực hiện những hoạt động này.

Đây cũng là lý do các vận động viên thường nạp nhiều carbs trước khi tham gia các trận đấu. Còn đối với chúng ta, những người hoạt động ở mức độ vừa phải, nếu bạn muốn ăn ít carbs, thì cũng cần đảm bảo ăn ít nhất là 150g carbs trong một ngày nhé!

7 – Bạn không tăng cơ dù đã luyện tập chăm chỉ

Bạn có đang bối rối vì hành trình tăng cơ của mình? Bạn sử dụng thực đơn hợp lý, cùng với các thực phẩm bổ sung tốt cho tăng cơ và tập luyện chăm chỉ nhưng vẫn chưa đạt được mục tiêu tăng cơ của mình? Tui nghĩ, rất có thể bạn cần cân nhắc việc bổ sung thêm carbs vào chế độ ăn của mình đấy.

Thực ra, chỉ sử dụng protein thôi thì chưa đủ, cơ thể của bạn cần nhiều hơn nữa để có thể xây dựng khối cơ bắp đẹp như bạn mong muốn. Trước khi tập luyện, bạn cần bổ sung carbs để cung cấp đủ năng lượng cho quá trình tập luyện cường độ cao của mình. Điều này đơn giản và dễ hiểu bởi chúng ta đã biết carbs là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của chúng ta.

Vậy còn sau khi tập luyện thì sao? Phần lớn nguyên nhân bạn chưa tăng cơ như ý muốn là vì chưa biết đến tác dụng của carbs đối với việc xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện. Để tui nói cho nghe nè, tăng cường carbs vào chế độ ăn sẽ giúp gia tăng lượng insulin trong máu, mà đây lại là hormone kích thích tế bào cơ hấp thụ axit amin và tiến hành xây dựng cơ bắp.

Việc thêm carbs tốt như này cần phải được thực hiện như một thói quen duy trì thường xuyên thì bạn mới nhìn thấy kết quả, vậy nên bạn hãy kiên trì và tận hưởng thành quả nhé. À, lưu ý là nên chọn các loại carbs tốt như chuối, trái cây,… nhé. Sinh tố sữa hạnh nhân chuối kèm theo bột whey protein cũng chính là một đề nghị hấp dẫn.

8 – Kết quả giảm cân của bạn đã bị chững lại

Một chế độ ăn ít carbs hiển nhiên là hữu dụng cho kế hoạch giảm cân của bạn, thậm chí là có thể nhìn thấy kết quả một cách rõ rệt ngay sau vài ngày. Tuy nhiên sau khi đã giảm đáng kể một vài kg, kết quả dường như cũng chỉ dừng lại ở đó! Vậy nguyên nhân do đâu?

Thực ra chế độ ăn kiêng low-carb có thể đi ngược lại con đường giảm cân của bạn. Vì nếu bạn đột nhiên ăn ít carbohydrate hơn, gan của chúng ta sẽ cố gắng bù đắp lượng đường cần thiết bằng cách tự sản xuất đường. Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy tăng cường tiết ra insulin. Như tui vừa nói ở trên, hormone này thúc đẩy axit amin gia nhập vào tế bào để sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Kết quả là lại không thể tăng cân.

Bởi vậy mà khi thấy kết quả từ việc giảm cân bị chững lại, bạn hãy cân nhắc lại chế độ ăn của mình nhé. Không nhất thiết phải cắt giảm quá nhiều lượng carbs trong mỗi bữa ăn. Ăn một nửa cái bánh mỳ thay vì kiêng hoàn toàn, hoặc ăn một củ khoai lang hay bất kỳ loại carbs tốt nào khác, cũng có thể cải thiện tình hình đấy. Tất nhiên điều kiện tiên quyết là bạn vẫn phải duy trì việc tập luyện của mình rồi.

Vậy ăn bao nhiêu carbs là đủ?

Bữa trước chúng ta đã thảo luận carbohydrate là gì, carbohydrate có tác dụng gì rồi đúng không? Từ những lợi ích to lớn của việc tiêu thụ carbs, chúng ta cũng đã biết nên ăn bao nhiêu carbs và chú trọng loại carbs nào. Tuy nhiên, phụ thuộc vào chế độ ăn mà bạn muốn theo đuổi, lượng carbs có thể phải điều chỉnh.

Ăn theo chế độ ít carbs hay nhiều carbs phụ thuộc vào nhiều yếu tố sức khỏe cũng như nhu cầu của cơ thể bạn và cần được tính toán kỹ lưỡng tỉ lệ kết hợp với những chất dinh dưỡng khác. Bỏ qua mức khuyến nghị về chế độ ăn bình thường tui đã nói trước đây, ở một chế độ ăn low-carb, chế độ mà bạn dễ mắc phải các triệu chứng kể trên do kiểm soát chưa tốt lượng cacbohydrat nạp vào cơ thể, bạn cần nạp mỗi ngày khoảng 20 đến 60 gram carbohydrates là hợp lý.

Nếu bạn đang ăn theo chế độ high carb hoặc chế độ bình thường và muốn chuyển sang chế độ ăn ít carbs hơn, bạn có thể cân nhắc giảm dần lượng carbs nạp vào mỗi ngày để cơ thể quen dần với sự thay đổi này. Bí quyết đôi khi lại chính ở sự thoải mái mà cơ thể bạn đạt được sau mỗi lần bạn điều chỉnh khẩu phần, chứ không hoàn toàn là một công thức cụ thể nào đó.

Mọi công thức đều là tham khảo, và bạn có thể trải nghiệm để điều chỉnh mức phù hợp cho riêng mình nhé!

Nên ăn những loại carbs nào?

Vấn đề này chúng ta đã thảo luận rồi, tuy nhiên vẫn nên nhắc nhẹ lại một chút để nhớ kỹ hơn rằng chúng ta nên ưu tiên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carbohydrate tốt với chỉ số GI thấp, cấu trúc phức tạp, đặc biệt là nên ưu tiên nhiều rau xanh, trái cây và đặc biệt là các thực phẩm whole foods giàu carbs tốt nhé. Củ cải, bí, khoai tây, khoai lang, khoai môn cũng là một gợi ý cho thực đơn giàu carbs tốt mà bạn có thể tham khảo đấy.

Đồng thời với đó, bạn cũng hạn chế và tránh các loại carbs xấu có thể gây tăng cân và tiểu đường như bánh mì, mì ống, ngũ cốc, bánh ngọt, nước ngọt và các thực phẩm chế biến khác như bánh kẹo, siro,…

Vậy đó, ăn carbs không xấu, vấn đề chỉ là bạn chọn ăn loại nào và ăn khi nào mà thôi. Đừng để cơ thể mình kêu gào thảm thiết vì thèm ăn thêm carbs nhé! Chỉ cần chú ý một chút là bạn hoàn toàn có thể đạt được nhiều mục tiêu sức khỏe, cân nặng, vóc dáng và sự thoải mái cùng một lúc rồi.

Nếu bạn có thắc mắc hay muốn thảo luận thêm, hãy để lại bình luận dưới bài viết của tụi tui, Tui Khỏe Còn Bạn rất vui nếu có thể trao đổi nhiều hơn về mỗi vấn đề tụi tui đưa ra. Nếu bạn muốn nói chuyện về chủ đề sức khỏe nào đó, hãy gửi tin nhắn vào Facebook của chúng tui để nhận được phản hồi sớm nhất nhé!