Bạn đã thử bao giờ lên hỏi thăm bác Google nhà mình về “ăn uống lành mạnh” chưa nhỉ? Bác ấy trả lời làm tui chưa bị “bội thực” về thức ăn mà đã bị “bội thực” về thông tin rồi. Trời ơi, nhiều lắm lắm luôn ý. Ấy thế là ngồi cặm cụi, tách lọc thông tin, đọc sách, đủ thứ các kiểu, chủ yếu để đưa ra kiến thức thật tốt về việc ĂN của mình đấy cả nhà ạ.

Và như các bạn đã biết, “you are what you eat”. Bạn chẳng thể ăn nhiều chất béo từ gà rán, khoai tây chiên, nhiều carb không tốt từ hamburger mà hy vọng có thân hình “mi-nhon”, không mắc bệnh béo phì và tiểu đường. Bởi vì thực phẩm và dinh dưỡng luôn đóng vai trò rất quan trọng để tăng cường sức khỏe và giúp chúng ta phòng chống bệnh tật.

Cũng chính vì lẽ đó mà hôm nay, tui muốn gửi tới các bạn cái “bí kíp” để xây dựng bữa ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe của chúng ta đây. Thôi, không nói nhiều nữa, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu thôi nào!

Let’s begin!

Lời khuyên từ “The Dietary Guidelines for American”

Tại sao lại là “The Dietary Guidelines for American”? Bởi vì cứ sau 5 năm, nước Mỹ người ta lại được HHS và USDA đưa ra 1 bản mới nhất để hướng dẫn chế độ ăn uống lành mạnh. Tất cả được dựa trên khoa học, nghiên cứu đầy đủ nhất rồi cả nhà ạ. Vì vậy, khi theo lời khuyên này, chúng ta hoàn toàn yên tâm về độ chính xác của thông tin và đảm bảo sức khỏe của mình nữa đấy!

Trọng tâm chính của chủ đề này là “phòng bệnh hơn chữa bệnh”. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh này muốn hướng đến việc cải thiện và duy trì sức khỏe tổng thể, cũng như giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính thường gặp hiện nay như cao huyết áp, tiểu đường,…

Điều thú vị để xây dựng bữa ăn lành mạnh theo “The Dietary Guidelines for American” chính là: bạn không tập trung vào các chất dinh dưỡng hay thực phẩm riêng lẻ đâu, mà là tất tần tật mọi thứ chúng ta ăn và uống một cách lành mạnh để duy trì sức khỏe về lâu về dài.

Trong nhiều năm vừa qua, sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng ở những nước phát triển và đang phát triển như chúng ta đã giảm xuống một cách đáng kể. Nhưng trái lại, tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến chế độ ăn uống kém chất lượng và không hoạt động thể chất lại tăng lên. Tuy nhiên, nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thế chất thường xuyên giúp duy trì sức khỏe tốt, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, nhằm kéo dài tuổi thọ. Điều này nói lên rằng: thực phẩm, dinh dưỡng ảnh hưởng mật thiết tới sức khỏe của chúng ta đấy các bạn.

Vì vậy, các bạn hãy cùng tui nghe lời khuyên của các chuyên gia “tới” từ nước Mỹ để cùng xây dựng bữa ăn lành mạnh nhé!

Tập trung vào sự đa dạng thực phẩm

Đầu tiên, trong một chế độ ăn uống lành mạnh, chúng ta cần xác định lượng calo thích hợp để duy trì trọng lượng cơ thể mình mong muốn. Sau đó, để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng trong giới hạn calo cơ thể cần, hãy lựa chọn những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong mô hình ăn uống lành mạnh của mình.

Đa dạng thực phẩm là điều hiển nhiên nhất nếu bạn muốn đa dạng chất dinh dưỡng đấy! Thử hình dung chút nhé! Ta thường biết rau xanh cung cấp nhiều chất xơ và một số vitamin khác. Vậy cần có sự kết hợp với thực phẩm cung cấp thêm protein cho cơ thể như đậu, thịt gia cầm,… đúng không nào? Vậy sau đây, hãy cùng đến với nhóm thực phẩm lành mạnh mà bạn cần biết để kết hợp và thay đổi mỗi ngày nhé!

Mô hình ăn uống lành mạnh gồm:

Các loại rau từ nhóm màu xanh đậm, cam, đỏ; các loại đậu, tinh bột,…

Tuy nhiên, để có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, kể cả rau củ bạn cũng cần phải kết hợp một cách hợp lý nhất. Lý do là:

• Ở nhóm rau có màu xanh đậm cung cấp cho chúng ta nhiều vitamin K nhất.
• Nhóm rau màu đỏ, cam lại giàu vitamin A hơn hẳn.
• Các loại đậu như đậu đỏ, đậu Hà Lan,…. thì là nguồn protein tuyệt vời.
• Và có những loại rau củ chứa nhiều tinh bột như khoai tây, khoai lang,…

Trái cây các loại, bao gồm cả trái cây tươi và nước ép không đường.

Trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, giàu nhất là chất xơ, kali và vitamin C đấy các bạn.

Các loại ngũ cốc, khuyến khích với ngũ cốc nguyên hạt nhé!

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, sắt, kẽm, mangan, folate, magie, đồng, thiamin, niacin, vitamin B6, photpho, selen, riboflavin và vitamin A.

Ăn sáng với ngũ cốc nguyên hạt là một điều tuyệt vời để bổ sung axit folic cho cơ thể, là một chất quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai hoặc sắp có ý định mang thai. Vì axit folic làm giảm tỷ lệ dị tật ống thần kinh trong quá trình phát triển của thai nhi đấy các mẹ ạ.

Sữa không béo hoặc ít béo 1%.

Gồm có sữa, sữa chua, phô mai hoặc sữa đậu nành tăng cường.

Sữa rất giàu chất dinh dưỡng như canxi, vitamin A, D, photpho, selen, riboflavin, vitamin B12, protein, kali, kẽm, choline và magie.

Một số loại thực phẩm protein như hải sản, thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, các loại hạt, hạt dinh dưỡng,…

Ngoài giàu protein, các thực phẩm này còn chứa một số chất có lợi khác như:

• Thịt gia cầm cung cấp nhiều niacin nhất.
• Thịt nạc chứa nhiều kẽm.
• Hải sản giàu vitamin B12, vitamin D, omega-3, EPA và DHA.
• Trứng là nguồn cung cấp choline.
• Các loại hạt dinh dưỡng thì rất giàu vitamin E.

Nguồn thực phẩm cung cấp protein cho chúng ta khá là phong phú, vì vậy, nếu bạn bị dị ứng hải sản, thì thịt nạc, thịt gia cầm, hạt dinh dưỡng,… vẫn được xem là sự thay thế phù hợp nhất.

– Xem thêm các nguồn thực phẩm cung cấp protein tại đây: https://tuikhoeconban.com/protein-la-gi/

Dầu.

Dầu là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa và vitamin E tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, dầu cũng chứa nhiều calo, vì vậy chúng ta cần sử dụng dầu ăn một cách có kiểm soát.

Những dầu tốt nên được sử dụng vì sức khỏe chúng ta như dầu hoa cải, dầu ô-liu, dầu đậu phộng, dầu hướng dương, dầu dừa hoặc dầu cọ,….

Như vậy, thực phẩm đa dạng với nhiều chất dinh dưỡng, và mỗi loại thực phẩm có một thế mạnh riêng về một chất dinh dưỡng nhất định. Đó là lý do chúng ta cần kết hợp nhiều nhóm thực phẩm để đảm bảo dinh dưỡng cho mình và gia đình. Hơn nữa, khi đa dạng các loại thực phẩm, bạn không bị giới hạn nhóm thực phẩm mà mình ăn, và bạn chẳng tốn thời gian suy nghĩ: “hôm nay ăn gì?”. Bạn tha hồ có thể lựa chọn và thay đổi những món ăn hấp dẫn.

Nhưng việc lựa chọn thực phẩm và kết hợp chúng là 1 trong những lời khuyên từ “The Dietary Guidelines for American” mang tới cho chúng ta mà thôi, hãy cùng tui khám phá tiếp những lời khuyên bổ ích nào cả nhà ơi!

Muối – hãy “tém tém” lại, ăn nhạt thôi nhé!

Muối – là một thành phần của thực phẩm, có công dụng tuyệt vời để tăng hương vị món ăn và góp mặt như một chất bảo quản cho thực phẩm nữa. Chúng ta không thể phủ nhận tầm quan trọng của muối ăn, bởi muối ăn như một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần. Tuy nhiên, chỉ cần một lượng nhỏ mà thôi.

Ăn nhiều muối, về lâu về dài là nguyên nhân dẫn tới bệnh tăng huyết áp đấy nhé! Vì vậy, hàm lượng muối được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Ủy Ban Tư pháp khuyến nghị nên hạn chế dưới 2300mg mỗi ngày (tương đương với 1 muỗng trà).

Nghiên cứu đã cho thấy mối quan hệ mật thiết giữa muối đối với bệnh huyết áp của chúng ta. Vì vậy, đối với những người bị huyết áp cao, dùng dưới 1500mg (khoảng ⅔ muỗng trà) muối ăn mỗi ngày có thể giúp cho huyết áp được giảm xuống.

Hơn hết, việc kiểm soát lượng muối trong cơ thể sẽ giúp bạn giảm được trọng lượng đi một chút – đây là sự thật không thể chối cãi được đâu nhé! Tại vì sao?

À, đó là vì thế này nè, muối có khả năng giữ nước trong cơ thể chúng ta, khi bạn ăn ít muối, tức là lúc bạn giữ nước trong cơ thể ít hơn. Và như vậy, bạn sẽ bớt bị đầy hơi và cảm thấy cơ thể mình nhẹ nhàng hơn nè.

Mà này, đừng vì vậy mà cắt giảm muối cái vèo xuống mà không hỏi ý kiến bác sĩ nha. Bạn phải luôn nhớ rằng, muối là một chất dinh dưỡng cần thiết. Và đó là lý do tại sao hướng dẫn dinh dưỡng lành mạnh khuyến khích bạn nên dùng với một lượng vừa phải chứ không hề khuyến khích bạn không ăn chúng đâu nhé!

Hãy chú ý tới đường – đừng ăn quá nhiều đấy!

Trời ơi, bạn tin được không, 100g đường sẽ cho bạn 386 calo, tương đương với việc bạn ăn 150g thịt bò cũng như 150g thịt heo luôn đấy! Vì vậy, hãy chú ý nếu bạn không muốn dư calo và là thủ phạm của tăng cân nha.

Cũng như muối, đường được dùng như một nguyên liệu tăng khẩu vị của đồ ăn và cũng được dùng như một chất bảo quản. Tuy nhiên, lại không giống với muối, khi đường là một chất chẳng đóng góp chút dinh dưỡng thiết yếu nào cho cơ thể chúng ta mà lại mang nhiều calo tới nữa chứ.

Đường có nhiều loại:

• Đường tự nhiên có nguồn gốc từ trái cây.
• Đường bổ sung như: đường kính (hay còn gọi là đường saccarozo), đường nâu, đường turbinado, đường glucose, maltose, sucrose,….

Sử dụng nhiều đường trong ăn uống, bạn phải đối mặt với những căn bệnh tiềm ẩn như bệnh thừa cân, béo phì hoặc tiểu đường loại 2 và một số căn bệnh ung thư nguy hiểm khác. Vì vậy, để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, đảm bảo lượng calo một ngày của mỗi người, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã đưa ra lời khuyên sử dụng đường như sau:

• Với nam: cần 150 calo từ đường (tức 37.5g, khoảng 9 muỗng cà phê).
• Với nữ: cần 100 calo từ đường (tức 25g, khoảng 6 muỗng cà phê).

“The Dietary Guidelines for American” thì khuyên rằng, mỗi ngày để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và lượng calo ổn định, chúng ta cần dùng dưới 10% calo đường. Tức là với một chế độ ăn uống 2000 calo một ngày, dưới 10% calo đường sẽ khoảng 50g đường (tương đương 12.5 muỗng cà phê).

Làm thế nào để giảm lượng đường hằng ngày? Bạn hãy tham khảo một số mẹo sau đây:

(Giải thích lưu ý: Chúng ta luôn tin rằng, nước ép hoa quả là có lợi cho sức khỏe, là nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào. Nhiều người còn tin rằng, nếu bạn ăn, dạ dày chỉ chứa được 1 quả, nhưng khi bạn uống, dạ dày có thể giúp bạn chứa tới 3 quả táo. Tuy nhiên, trong trái cây vẫn chứa đường, và đó là đường fructose, nó khác hoàn toàn so với đường tinh luyện. Nhưng nước ép lại thường đem đến độ đậm đặc về dinh dưỡng cũng như đường fructose này tới cho cơ thể. Nó cũng sẽ trở thành nguyên nhân khiến tăng nhanh đường huyết. Vì vậy, đây là lý do vì sao chúng ta cần hạn chế dùng nước ép, phải dùng ở mức độ vừa phải mà thôi).

Tất cả đều vượt quá lượng đường cho phép một ngày của chúng ta sử dụng đấy cả nhà ạ. Và vì vậy, để bảo đảm chế độ ăn uống lành mạnh, phòng chống bệnh tật, tiêu biểu là bệnh tiểu đường loại 2, các bạn cần hạn chế sử dụng đường và không vượt quá lượng đường cho phép mỗi ngày nhé!

Đối với bệnh tiểu đường nên ăn gì? Hãy sử dụng đường ăn kiêng để đảm bảo chế độ dinh dưỡng và sức khỏe của mình các bạn nha.

Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa: chào tạm biệt không hẹn ngày tái ngộ

Chất béo là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu của cơ thể. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng được đánh giá là tốt.

Đối với chất béo bão hòa (thường gặp nhiều trong mỡ động vật, thịt bò, thịt heo, bơ hoặc phô mai,…), việc sử dụng chúng trong dinh dưỡng của chúng ta mỗi ngày cần có hạn chế. Các nhà dinh dưỡng đã giới hạn hàm lượng chất béo bão hòa dưới 10% calo mỗi ngày. Đối với cơ thể, chúng ta cần sử dụng một số chất béo bão hòa cho các chức năng sinh lý và cấu trúc. Tuy nhiên, nếu có thể, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa được đánh giá là tốt nhất.

** Chất béo không bão hòa thường có nhiều trong các nhóm thực phẩm tới từ thực vật như các loại đậu, hạt dinh dưỡng như óc chó, macca,… hay bơ hoặc cá,….

Đối với chất béo chuyển hóa (như bánh quy, các đồ chiên dầu mỡ,…), để tốt cho sức khỏe, chúng ta được khuyến nghị “né xa” em ấy càng nhanh càng tốt. Một số nghiên cứu cho thấy mối quan hệ giữa việc tăng chất béo chuyển hóa và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng hàm lượng LDL cholesterol xấu trong cơ thể lên cao.

Vì vậy, để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, phòng chống các bệnh mãn tính như béo phì, tim mạch, việc sử dụng chất béo bão hòa dưới 10% calo mỗi ngày hoặc thay thế hoàn toàn bằng chất béo không bão hòa. Và hãy “tạm biệt” chất béo chuyển hóa trong dinh dưỡng chúng ta.

227g hải sản mỗi tuần với chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn gì hôm nay? – Hãy ăn hải sản nhé!

Hải sản bao gồm các loại cá và cả những động vật có vỏ như cua, tôm, sò, ngao,….

Mỗi tuần, chúng ta được khuyến nghị dùng khoảng 227g hải sản, tức là cung cấp khoảng 250mg mỗi ngày với EPA và DHA, có liên quan đến việc giảm tử vong do tim gây ra đối với bệnh nhân tim mạch hoặc không.

• EPA: là một axit béo omega-3, giúp sản xuất prostaglandin trong máu, ức chế tạo các tiểu cầu nhằm làm giảm và ngăn chứng huyết khối. Ngoài ra, EPA còn có tác dụng giảm cholesterol và triglycerides trong máu. Tốt cho tim mạch của chúng ta.
• DHA: là axit béo thuộc nhóm omega-3. DHA chiếm ¼ cấu tạo phần mỡ ở não bộ, đồng thời cũng là thành phần tạo nên màng tế bào thần kinh. Tốt cho sự phát triển của não bộ.

Những hải sản chứa hàm lượng EPA và DHA cao như cá thu, cá hồi, cá cơm, cá trích và cá mòi,…

Đặc biệt, đối với phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng ít nhất 227g – 340g hải sản mỗi tuần, nhằm cung cấp DHA tốt cho sự phát triển của trẻ sơ sinh đấy ạ.

Đừng quên bổ sung sắt, canxi, kali, vitamin D và chất xơ

Đây là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể chúng ta.

Thiếu sắt là vấn đề xảy ra khá phổ biến ngày nay, đặc biệt với các chị em phụ nữ hoặc các bạn nữ ở tuổi vị thành niên. Thiếu sắt ảnh hưởng khá nhiều đến thiếu máu, vì vậy cần theo dõi và bổ sung thực phẩm chứa sắt như thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, các loại đậu hay rau có màu xanh đậm,….

Thiếu canxi là khi cơ thể ít hấp thụ sữa. Phần lớn canxi được tìm thấy trong sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua,….

Thiếu hụt kali, đa phần xảy ra khi cơ thể chúng ta ít ăn trái cây, rau và uống sữa. Vì vậy, để khắc phục tình trạng thiếu hụt kali này, chúng ta cần chú ý tới các loại rau củ như khoai tây, rau xanh, củ cải đường, đậu trắng, sữa chua, khoai lang,…

Vitamin D thường được biết đến là khả năng cơ thể tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, với khí hậu ô nhiễm ngày nay, việc tắm nắng không còn được ưa chuộng như trước nữa, đặc biệt với người Châu Á chúng ta. Vì vậy, để tìm kiếm nguồn vitamin D trong thực phẩm, bạn cần chú ý tới cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ. Sữa đậu nành, sữa chua, nước cam hay ngũ cốc ăn sáng cũng là nguồn vitamin D cho cơ thể đấy!

Chất xơ bị thiếu hụt phần lớn do chúng ta ít ăn rau, trái cây hay ngũ cốc nguyên hạt. Và để khắc phục tình trạng thiếu chất xơ gây ra các bệnh như táo bón,… thì chúng ta cần cung cấp đủ lượng rau xanh, trái cây và ngũ cốc cho cơ thể. Và chất xơ thật thần kỳ khi giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm sự thèm ăn nữa đấy! Khỏi lo tăng cân nhé!

Mô hình ăn chay lành mạnh

Đối với những người ăn chay thuần, không sử dụng thịt, thịt gia cầm và hải sản đã làm mất đi một nguồn dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, để khắc phục tình trạng đó, “The Dietary Guidelines for American” cũng đã có những lời khuyên cho một chế độ ăn chay lành mạnh.

Bạn cần ăn gì?

Đối với mô hình ăn chay lành mạnh, việc thay thế bằng các sản phẩm đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành,…, các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ,…, các loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, óc chó, hạt điều,… và ngũ cốc nguyên hạt có thể thay thế hoàn toàn cho thịt, thịt gia cầm và hải sản.

Sữa và trứng có thể được dùng cho mô hình ăn chay lành mạnh.

Tập luyện thể dục – thể thao thường xuyên

Tập thể dục là chìa khóa để cải thiện sức khỏe của chúng ta mỗi ngày. Những hoạt động đơn giản như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, chơi 1 môn thể thao như bóng đá, bóng bàn, cầu lông,… Cao cấp hơn có thể tới phòng tập gym, tập yoga, tập aerobics,… Và thời gian tập thể dục ít nhất là 30 – 45 phút một ngày và khoảng 5 ngày trong một tuần đấy nhé!

Tập thể dục giúp bạn có một sức khỏe tim mạch tốt, duy trì sức bền của cơ thể, nâng cao sức mạnh cơ bắp, tăng sức đề kháng cho bản thân và vô vàng lợi ích khác nữa đấy!

Bạn đang tập thể dục chứ? Môn thể dục của bạn là gì? Hãy chia sẻ với TKCB thành tích của bạn nhé!

Tổng kết

“Quéo Quèo Queo”, còn gì vui hơn khi chúng ta đã có trong tay “bí kíp” xây dựng bữa ăn lành mạnh rồi các bạn nhỉ. Hãy hướng tới sự lành mạnh trong dinh dưỡng để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, phòng chống bệnh tật và mang tới một tinh thần thật tốt cho chúng ta các bạn nhé!

Sau đây là bảng tóm tắt mà tui dành riêng cho các bạn để “note” lại những kiến thức quan trọng nè:

Hãy luôn quan tâm về sức khỏe của mình thông qua ăn uống, dinh dưỡng và luyện tập. Bởi vì bạn và gia đình bạn xứng đáng để có một sức khỏe tốt và cuộc sống lành mạnh.