Bạn thích ăn thịt, không thích ăn cá?

Bạn thích ngồi ở nhà, không thích chạy thể dục?

Ấy, nếu bạn có những sở thích này, hãy dừng lại, dừng lại ngay thôi, bởi vì chính bạn đang giúp làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể mình đấy!

Như trong bài về chất béo và cholesterol, tui đã giới thiệu với các bạn về sự sản sinh cholesterol phần lớn xảy ra ở gan và nó có nhiều chức năng quan trọng như sản sinh ra hormone, tạo ra vitamin D hay đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc tế bào.

Tuy nhiên, không phải quá nhiều cholesterol sẽ khiến cho cơ thể khỏe mạnh đâu đấy nhé! Bởi vì giống như chất béo, cholesterol không hề tan được trong nước, thay vào đó, nó sẽ được vận chuyển vào trong cơ thể phụ thuộc vào các phân tử lipoprotein để đưa cholesterol vào máu. Điều này sẽ giúp bạn biết rõ hơn khi kiểm tra chỉ số mỡ máu cho cơ thể mình đấy!

Và với các loại lipoprotein khác nhau sẽ có những tác dụng khác nhau đối với sức khỏe chúng ta. Chẳng hạn như khi nồng độ lipoprotein mật độ thấp (hay còn gọi là LDL cholesterol) lên cao, nó sẽ dẫn đến sự lắng đọng cholesterol trong thành mạch máu, từ đó dẫn tới sự tắc nghẽn động mạch và gây ra đột quỵ hoặc đau tim.

Ngược lại, với lipoprotein mật độ cao (hay HDL cholesterol) sẽ giúp mang lượng cholesterol dư thừa kia ra khỏi thành mạch và giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch sau này.

Nếu gan sản sinh ra cholesterol thì ăn uống có quan hệ gì với lượng cholesterol trong máu hay không? Hãy cùng tui tìm hiểu vấn đề này trước đã nhé!

Mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và cholesterol trong máu

Gan được biết đến với nhiệm vụ là tạo ra phần lớn lượng cholesterol cho cơ thể với khoảng 75%. Và trong quá trình này, gan có thể bị tác động bởi số lượng thực phẩm mà chúng ta ăn vào để làm thay đổi lượng cholesterol đó.

25% còn lại của cholesterol trong cơ thể chúng ta tới từ thực phẩm cũng như thói quen sinh hoạt hằng ngày. Và vì vậy, tuy lượng cholesterol trong thực phẩm không ảnh hưởng quá nhiều đến cholesterol trong cơ thể, nhưng các thực phẩm trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể ảnh hưởng đến lượng cholesterol tốt và xấu, cũng như thói quen hút thuốc lá hay lối sống ít vận động cũng khiến gia tăng LDL có hại và giảm HDL có lợi.

Với 1 lối sống lành mạnh, việc gia tăng HDL cholesterol tốt và giảm LDL cholesterol xấu sẽ giúp cho cơ thể bạn khỏe mạnh hơn. Chính vì vậy, hôm nay, các bạn hãy cùng tui lưu lại tips 9 cách giúp bạn giảm lượng cholesterol tự nhiên nhất nha.

9 cách tự nhiên giúp bạn giảm lượng cholesterol trong cơ thể
Bạn sẽ chẳng cần lo sợ cơ thể sẽ có lượng cholesterol cao nếu thực hiện 9 cách sau đây mà tui sắp chia sẻ đấy! Hãy cùng nhau “nâng đỡ” cho HDL có lợi và “nhấn chìm” LDL có hại thôi nào.

Bạn đã sẵn sàng chưa?

Giấy và bút đã có sẵn rồi chứ?

Cùng tui note lại thật nhanh những ý chính này ngay thôi.

Hãy gõ cửa tìm kiếm và kết bạn với chất béo không bão hòa đơn

Đầu tiên, tui xin nhắc tới chất béo. Các bạn cũng biết, chất béo là 1 trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu mà cơ thể cần, vì vậy, hàm lượng chất béo nạp vào cơ thể cần đúng và đủ nhất.

Như chất béo có nhiều loại là chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và chất béo tốt là chất béo không bão hòa. Chất béo không bão hòa gồm có chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Tuy nhiên, có một số ý kiến đưa ra việc cắt giảm hoàn toàn lượng chất béo bao gồm cả chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống để giảm luôn lượng cholesterol trong cơ thể. Đây không phải là một ý kiến đúng. Bởi vì, qua kết quả nghiên cứu trong 6 tuần với những người sử dụng chế độ ăn ít chất béo đã làm giảm lượng LDL và cũng giảm luôn hàm lượng HDL trong cơ thể. Một kết quả ngược lại với chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn đã cho thấy sự giảm đáng kể của LDL có hại nhưng vẫn bảo vệ được mức HDL có lợi cần thiết.

Chưa dừng lại ở đây, để nhận định được sự cần thiết của chất béo không bão hòa đơn trong việc cắt giảm hàm lượng cholesterol trong cơ thể, các nhà nghiên cứu đã cho kết quả từ thí nghiệm với những người có cholesterol cao, khi sử dụng chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn đã làm tăng HDL có lợi lên 12% so với chế độ ăn ít chất béo.

Từ đây đã cho chúng ta nhận định “chắc nịch” về chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, giúp giảm lipoprotein có hại và làm tăng lipoprotein có lợi trong cơ thể chúng ta.

Sau đây là gợi ý một số nguồn chất béo không bão hòa tốt cho bạn:

Đó là về chất béo không bão hòa đơn, vậy chất béo không bão hòa đa có tốt như vậy không nhỉ? Câu trả lời sẽ nằm ngay bên dưới đây các bạn nhé!

Không quên tìm tới chất béo không bão hòa đa – Đặc biệt Omega-3

Cũng nằm trong nhóm chất béo tốt cho cơ thể, chất béo không bão hòa đa mang đến nhiều lợi ích cho chúng ta lắm đấy!

Thử đến với nghiên cứu về việc thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống thành chất béo không bão hòa đa, kết quả cho thấy, những người tham gia cuộc nghiên cứu này đã được cung cấp thêm 15% tổng lượng calo cho cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành lên tới 20%.

Ngoài ra, có nhiều nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đa giúp giảm cả nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa đường và tiểu đường loại 2 nữa.

Bên cạnh đó, axit béo omega-3 là một chất béo không bão hòa đa cực kỳ tốt cho tim mạch của chúng ta. Chất béo không bão hòa đa omega-3 được tìm thấy nhiều trong các loại cá như cá thu, cá hồi, cá trích hay tôm, hoặc các sản phẩm dầu cá trên thị trường ngày nay. Hơn hết, omega-3 cũng được tìm thấy trong các loại hạt (tuy nhiên không có trong đậu phộng).

Né xa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là hai loại chất béo không tốt cho cơ thể. Trái ngược với chất béo không bão hòa đơn, 2 loại chất béo này làm tăng tổng lượng cholesterol và tăng LDL cholesterol có hại, không dừng lại ở đó, chúng còn làm giảm 2% hàm lượng HDL có lợi nữa đấy!

Nghiên cứu về sức khỏe đã được các bác sĩ nhận định và ghi nhận lại rằng, nguyên nhân gây ra 8% tử vong do bệnh tim phần lớn tới từ chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa này.

Vì vậy, việc tránh xa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Hơn hết, các bạn cũng đừng tin quá nhiều vào những bảng thành phần dinh dưỡng trên mỗi sản phẩm, bởi vì theo FDA cho phép rằng, khi lượng chất béo chuyển hóa trên 1 khẩu phần ăn nhỏ hơn 0.5g thì sẽ được dán 0g luôn đấy! Vì vậy, hãy cung cấp kiến thức về cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng ngay cho mình để luôn có sự lựa chọn sáng suốt nhất nha các bạn.

Kết bằng hữu với chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là nhóm các hợp chất khác nhau trong thực vật có khả năng hòa tan được trong nước và dễ tiêu hóa.

Nghiên cứu về ngũ cốc ăn sáng cho thấy, việc bổ sung chất xơ hòa tan từ pectin làm giảm 4% lượng LDL, và chất xơ từ psyllium làm giảm LDL cholesterol xuống 6%.

Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt mà bạn cần phải biết:

– Bạn nên tìm hiểu thêm: Whole foods – Hiểu như thế nào là đúng?

1 – 2 – 3 tập thể dục nào!

Tập thể dục không những giúp cho bạn có một cơ thể dẻo dai, đẹp và săn chắc, mà còn chống được bệnh béo phì, các bệnh về tim mạch do giảm được LDL cholesterol và để tăng HDL cholesterol có lợi cần thiết.

Chỉ với 30 – 45 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày 1 tuần là đủ để bạn tập luyện, giúp cải thiện cholesterol và giảm được các nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.

Hãy thử với việc đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe để tăng thể lực của mình các bạn nhé!

Giảm cân nặng (Nếu cần thiết với bạn)

Nếu bạn có cân nặng vượt quá chuẩn, thì hãy giảm cân nhé!

Hình dung một cách đơn giản thế này, việc bạn thừa cân tức là cơ thể bạn cũng thừa luôn lượng chất béo và cholesterol. Khi này, cholesterol đọng lại trong cơ thể bạn khá nhiều, nó sẽ tích tụ theo thời gian, gây tắc mạch máu của bạn và dẫn tới những căn bệnh về tim mạch sau này.

Bạn cũng sẽ thấy rõ khi kiểm tra chỉ số mỡ máu tại các trung tâm y tế. Cũng từ lúc đó, tùy theo mức độ mỡ máu trong cơ thể mà bạn có thể bị yêu cầu thay đổi chế độ ăn của mình hoặc phải uống thuốc để giảm lượng mỡ này xuống.

Và vì vậy, ngay từ khi còn chưa muộn, hãy kiểm soát cân nặng của mình ngay thôi. Việc giảm cân luôn đi song hành với việc làm giảm lượng LDL cholesterol có hại trong cơ thể chúng ta đấy!

Nói không với thuốc lá

Hút thuốc lá là một thói quen trong sinh hoạt và cần phải bỏ ngay nếu không muốn gây hại cho cơ thể của mình cũng như những người xung quanh.

Nghiên cứu trên những người hút thuốc lá cho thấy, các tế bào miễn dịch của họ không thể đưa cholesterol từ thành mạch vào máu để vận chuyển tới gan được, điều này làm cho cholesterol dư thừa bị tích tụ lại ngày một nhiều hơn, dẫn tới nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn người bình thường.

Như vậy, hút thuốc lá làm tăng lipoprotein xấu lên cao, giảm HDL tốt và còn cản trở cơ thể khỏi khả năng đưa cholesterol trở lại gan. Vì vậy, hãy từ bỏ thuốc lá sớm nhất có thể cho chính mình.

Rượu hả? Chỉ dùng ở mức độ vừa phải thôi đấy!

Trong bài viết về rượu, chúng ta đã tìm hiểu về lợi ích và tác hại mà rượu mang lại cho cơ thể chúng ta. Khi sử dụng ở mức độ vừa phải, ethanol trong đồ uống có cồn sẽ làm tăng các lipoprotein có lợi tốt cho cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.

Nhiều nghiên cứu đã nhận định tầm quan trọng khi sử dụng rượu ở mức độ cho phép, rượu giúp cải thiện quá trình vận chuyển cholesterol từ thành mạch máu về trở lại gan để loại bỏ lượng cholesterol dư thừa ấy. Điều này có tác dụng tốt trong việc giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch cũng như các bệnh về tim mạch.

Ngược lại, nếu bạn sử dụng rượu một cách quá mức và bị lệ thuộc thì hậu quả thật khôn lường. Rượu khi uống nhiều theo thời gian sẽ tổn hại đến gan, giảm chức năng của gan, và điều này chắc hẳn sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình sản sinh và đào thải cholesterol trong cơ thể chúng ta.

Bổ sung thực phẩm chức năng

Hãy tìm kiếm cho mình một nguồn thực phẩm chức năng tốt để bổ sung cho cơ thể cần thiết như dầu cá, psyllium hay coenzyme Q10. Những loại thực phẩm chức năng này có tác dụng gì đây?

Dầu cá

Dầu cá là một loại giàu axit béo omega-3 với DHA và EPA rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Với nghiên cứu đã cho thấy, omega-3 trong dầu cá có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như kéo dài tuổi thọ hơn.

Psyllium

Psyllium là một dạng chất xơ hòa tan. Việc bổ sung psyllium với 5gram 2 lần 1 ngày có thể làm giảm lipoprotein xấu và tổng lượng cholesterol đến 5% trong 26 tuần.

Coenzyme Q10.

Đây là thực phẩm bổ sung giúp các tế bào sản xuất năng lượng. Nghiên cứu với coenzyme Q10 cho thấy tác dụng giảm tổng thể hàm lượng cholesterol trong cơ thể và đây được xem là một sản phẩm có lợi trong điều trị suy tim.

Như vậy, với dầu cá và psyllium được đánh giá có khả năng làm giảm LDL xấu trong cơ thể thì coenzyme Q10 có tác dụng làm giảm tổng lượng cholesterol trong cơ thể luôn.

Tèn ten ten ten….

Vậy là chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu và lưu lại 9 cách tự nhiên tốt cho việc giảm lượng cholesterol trong cơ thể cũng như bảo vệ sức khỏe tim mạch rồi đấy!

Cholesterol tuy có lợi và quan trọng trong cơ thể của chúng ta, nhưng nếu dư thừa quá mức sẽ gây ra những tác hại vô cùng lớn đối với thành động mạch và tim nữa. Vì vậy, hãy kết hợp một chế độ ăn uống hợp lý, chú ý đến lượng chất béo xấu và quan tâm nhiều hơn đến chất béo không bão hòa tốt mà cơ thể cần. Kèm theo đó là một lối sống lành mạnh, tích cực tập luyện thể dục thể thao để giúp tăng lượng lipoprotein mật độ cao (HDL) và giảm LDL xấu gây hại cho cơ thể của mình cả nhà nhé!

Hãy cùng nhau thực hiện 9 cách hay này cho mình và cả những người thân yêu để luôn có một trái tim khỏe mạnh và ngập tràn yêu thương nha.