Trước khi bắt đầu đọc bài viết này, hãy lấy ngay hộp hạt dinh dưỡng của bạn ra, và nói cho tui biết rằng, bạn đang sử dụng hạt dinh dưỡng loại thô hay hạt rang thế?

Thú thật với các bạn, tui đang dùng 1 hộp hạt dinh dưỡng rang muối (made by tui), còn 1 hộp cho mẹ tui thì thô chưa rang hay tẩm ướp gì cả.

Vậy thật sự chúng khác gì nhau? Giá trị dinh dưỡng như thế nào? Rang muối có tốt không? Hay hạt thô chưa được rang ướp gia vị gì liệu có ngon không? Đó là câu hỏi không phải chỉ riêng tui, mà tui dám chắc là bạn cũng đang phân vân đúng không?.

Thế thì, bài viết này sẽ giúp bạn làm sáng tỏ ngọn ngành về “bí mật” của hạt dinh dưỡng mà bạn có thể vẫn chưa biết đấy!

Tìm hiểu rõ “đầu đuôi” về hạt rang

Hạt rang là gì?

Từ “rang” theo như chúng ta biết là sử dụng nhiệt độ để làm chín bề mặt của hạt. Cũng có khi việc rang hạt như một biện pháp để tách vỏ hạt ra như hạt điều là một ví dụ vậy. Việc rang hạt thường được dùng để tăng hương vị và mùi vị của hạt, cũng như độ giòn cho hạt.

Hạt rang có 2 loại chính:

Rang khô

Tức là rang không hề có dầu, như kiểu chúng ta bỏ hạt vào lò nướng với 1 nhiệt độ thích hợp hoặc phổ biến hơn như mẹ chúng ta hay làm ở nhà là bỏ hạt lên chảo và rang không dầu với nhiệt độ thấp, đảm bảo phải đều tay kẻo hạt cháy là tiêu.

Rang dầu

Dễ hiểu là khi rang ta bỏ dầu. Cũng như trên, các loại hạt có thể bỏ trong lò nướng hoặc trên chảo nhưng lại được bổ sung thêm 1 lớp dầu.

Xem thêm: Tại sao bạn nên chọn hạt điều rang muối có vỏ lụa?

Rang hạt – “Rang” mất một số giá trị dinh dưỡng có trong hạt

Đầu tiên, việc rang hạt ảnh hưởng tới lượng chất béo tốt có trong hạt dinh dưỡng.

Như chúng ta đã biết, trong hạt dinh dưỡng chứa chất béo bão hòa đơn và chất béo bão hòa đa. Chất béo này giúp làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Nhưng khi chất béo bão hòa đa gặp nhiệt độ cao (như khi rang) sẽ bị mất đi, có thể hình thành các gốc tự do gây hại cho cơ thể của chúng ta nữa. Ngoài ra, khi chất béo bão hòa đa gặp nhiệt độ cao còn bị oxy hóa, làm cho chất béo bị hư và dẫn đến mùi hôi cho hạt khi sử dụng nữa đấy!

Nhưng khi điều chỉnh nhiệt độ thấp và thời gian nấu nhanh có thể làm giảm việc hư hại hay biến mất của các chất béo bão hòa đa này.

Nghiên cứu cho thấy nhiệt độ rang hạt càng cao và thời gian rang càng lâu cũng xảy ra quá trình bị oxy hóa của hạt. Nghiên cứu này dẫn ra một ví dụ cụ thể với hạt óc chó, khi rang ở nhiệt độ 180 độ C trong thời gian 20 phút, quá trình oxy hóa của hạt óc chó tăng 17 lần so với hạt thô (tùy theo mỗi loại hạt khác nhau mà có sự gia tăng quá trình oxy hóa khác nhau).

Các bài viết về hạt dinh dưỡng cũng đã cho chúng ta biết rằng, các chất chống oxy hóa có trong hạt cực kỳ quan trọng đối với cơ thể chúng ta, chúng giúp bảo vệ tế bào trong cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại.

Nhưng, trong một nghiên cứu chỉ ra mức độ của chất chống oxy hóa trong các loại hạt khác nhau giảm liên tục từ nhiệt độ 150 độ C.

Mức độ alpha-tocopherol (dưới dạng Vitamin E) cũng bị ảnh hưởng trong quá trình rang hạt. Nghiên cứu này chỉ ra rằng, sau khi rang hạt ở thời gian 25 phút với nhiệt độ 140 độ C đã làm giảm 20% mức độ alpha-tocopherol trong hạnh nhân và 16% trong hạt phỉ.

Lượng Alpha-tocopherol tỉ lệ nghịch với nhiệt độ rang hạt, tức càng rang hạt ở nhiệt độ cao, alpha-tocopherol càng giảm. Cũng như nghiên cứu ở trên, trong 15 phút với nhiệt độ 170 độ C, mức độ alpha-tocopherol trong hạnh nhân giảm 54%,và hạt phỉ giảm 20% so với hạt thô chưa được rang (điều này xảy ra cao với hạt hạnh nhân bởi trong hạt hạnh nhân chứa hàm lượng chất vitamin E cao).

Nồng độ thiamine cũng giống với alpha-tocopherol, chúng bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ rang. Khi gặp nhiệt độ cao, tùy vào từng loại hạt mà nồng độ thiamine bị giảm xuống.

Rang hạt – Một số chất gây hại có cơ hội được hình thành

Tui phải công nhận rằng, hạt rang cho chúng ta vị béo và ngay cả mùi thơm cũng hấp dẫn. Mùi thơm quan trọng nhất trong nấu ăn này là do phản ứng Maillard mà ra. Không chỉ rang hạt mới tạo ra phản ứng này mà tất cả các món ăn có mùi vị thơm ngon đều nhờ phản ứng Maillard này tạo thành.

Nhưng đối với hạt dinh dưỡng, phản ứng Maillard là phản ứng giữa axit amin asparagine với đường tự nhiên có trong hạt dinh dưỡng. Khi gặp nhiệt độ 120 độ C cũng là lúc hạt chuyển dần qua màu nâu, đây là lúc hình thành lên chất gây hại acrylamide. Acrylamide được biết đến là chất gây ung thư ở động vật khi chúng tiêu thụ với một lượng lớn.

So với thời gian rang, nhiệt độ rang có tác động lớn hơn tới sự hình thành acrylamide. Một ví dụ từ nghiên cứu trên việc rang hạt hạnh nhân cho chúng ta thấy, khi gặp nhiệt độ 130 độ C, chất acrylamide được hình thành trong hạt hạnh nhân, lên tới 146 độ C, sự hình thành chất gây hại này cũng đặc biệt cao hơn. Điều này xảy ra cũng bởi trong hạt hạnh nhân có chứa nhiều axit amin asparagine hơn. Để khắc phục được điều này, hãy đảm bảo nhiệt độ rang cho hạnh nhân dưới 130 độ C là an toàn.

Các loại hạt khác nhau có thành phần không giống nhau cũng cho ra mức độ chất acrylamide khác nhau. Tuy nhiên, hãy yên tâm với hạt macca, hạt óc chó và hạt phỉ không tìm thấy chất acrylamide này khi rang.

Hạt dinh dưỡng thô thì sao?

Hạt thô là gì?

Hạt thô là hạt nguyên chất chưa qua chế biến, không tẩm ướp hay sử dụng nhiệt độ để xử lý.

Hạt thô bị hạn chế bởi thời gian sử dụng hơn hạt rang.

Hạt thô liệu có gây hại gì?

Thật không công bằng nếu tui chỉ nêu ra một số tác hại từ hạt rang mà lại không kể đến hạt thô. Trên thực tế, bất cứ một sản phẩm, thực phẩm nào cũng có 2 mặt là mặt tốt và mặt xấu, không thể nào hoàn toàn tốt, cũng không thể chỉ hoàn toàn xấu. Mặc dù hạt thô nghe đã thấy là rất tốt, nhưng liệu có thực sự không có vấn đề gì không?

Các vi khuẩn có hại và nấm có thể chứa trong hạt thô

Vi khuẩn gây hại đơn cử như salmonella và e.coli đã được tìm thấy trong hạt dinh dưỡng.

Hãy hình dung trong quá trình thu hoạch, bạn không thể nào đảm bảo hoàn toàn 100% hạt sẽ không bị rơi xuống đất, những vật dụng đựng hạt hoàn toàn sạch sẽ và đã được tiệt trùng. Đấy, đấy là lý do vi khuẩn salmonella có thể xâm nhập vào hạt. Ngoài ra, khi thu hoạch hạt, việc vệ sinh hạt với nước cũng là một khâu quan trọng, như vậy, nước có bị nhiễm khuẩn hay không? Đó có lẽ chỉ đến khi các nhà khoa học ra tay thì mới biết được.

Theo báo cáo được đăng tải, đã tìm thấy salmonella trong hạt thô bao gồm hạnh nhân, hạt macca, hạt óc chó và quả hồ trăn. Tỷ lệ nhiễm salmonella cao nhất được tìm thấy trong hạt macca, thấp nhất trong hạt phỉ và không tìm thấy gì trong hạt hồ đào.

Ở Mỹ, họ đã tìm thấy salmonella trong hạt hạnh nhân thô, vì vậy, để đảm bảo tiêu chuẩn, bắt buộc sau khi thu hoạch sẽ được qua bước tiệt trùng để đảm bảo.

Chất aflatoxin, sinh ra do bảo quản ở nhiệt độ và độ ẩm cao, là chất gây ung thư có thể được tìm thấy trong hạt dinh dưỡng.

Chất gây hại này đôi khi cũng được tìm thấy trong cả hạt thô và hạt rang. Việc rang hạt không thể làm giảm được lượng chất này bởi aflatoxin có khả năng chịu đựng được ở nhiệt độ cao mà không mất đi. Thật đáng sợ!

Cách tốt nhất để tránh aflatoxin là kiểm soát độ ẩm, đảm bảo nhiệt độ trong quá trình sấy hạt thay vì rang và đảm bảo quá trình bảo quản.

Vậy nên lựa chọn loại hạt nào để sử dụng đây ta?

Sau một hồi một đỗi tìm hiểu về 2 loại hạt dinh dưỡng thô và rang, tui cũng cảm thấy “loạn cào cào” rồi đây. Thôi, “túm lại” một cái chắc nịch là nên lựa chọn hạt nào để đảm bảo sức khỏe cho nhanh gọn nhỉ? Bạn đã nghĩ mình nên lựa loại hạt nào hay chưa? Thử đoán kết quả nhé!

Nói ngắn gọn cho việc lựa chọn sử dụng loại hạt nào đó là : HÃY SỬ DỤNG CẢ HAI.

Bởi vì:

Tuy nhiên, nếu mua hạt rang ở cửa hàng với vị muối, bơ hay bọc đường thì tui không khuyến khích à nhen. Nếu bạn muốn ăn hạt rang, hãy mua hạt thô về và tự rang. Tại sao làm vậy chi cho mất công vậy trời? Tại vì như vậy, bạn sẽ đảm bảo được nhiệt độ và thời gian rang hạt để không những mang lại hương vị thơm ngon mà còn ngăn việc giảm lượng chất cần thiết và hình thành chất gây hại nữa.

Bảng so sánh giữa hạt dinh dưỡng thô và rang

Để tóm tắt lại cho nội dung bài viết được đơn giản hơn, dễ hiểu hơn và không gây rối cho các bạn nữa, tui gửi đến bạn bảng so sánh giữa hạt thô và hạt rang, hy vọng giúp bạn có cái nhìn thấu đáo hơn về 2 loại hạt này.

Nào, hãy cùng tui kéo xuống dưới để xem tiếp nào!

Tóm lại

Hạt dinh dưỡng thô và rang hầu như đều giống nhau về lượng calo, protein, carb và chất xơ chứa bên trong hạt. Tuy nhiên chúng đều có những mặt có lợi và có hại khác nhau.

Nếu hạt thô là nguyên chất nhưng vẫn phải lo sợ vi khuẩn và nấm xâm nhập thì hạt rang lại sợ sự hình thành của các chất gây hại khi gặp nhiệt độ cao. Việc khắc phục những vấn đề lo sợ nêu trên là hoàn toàn cần thiết.

Hãy bảo quản hạt rang thật tốt để tránh các vi khuẩn từ xung quanh.
Hãy rang hạt ở nhiệt độ thấp với thời gian cho phép để không sợ mất đi chất dinh dưỡng và “bái bai” những chất độc hại đang len lỏi hình thành.

Tui hy vọng bài viết này sẽ cho các bạn có cái nhìn tổng quan hơn về hạt dinh dưỡng thô và rang để lựa chọn cho mình hạt dinh dưỡng tốt nhất, vừa phù hợp với vị giác của bạn, vừa mang lại sức khỏe tuyệt vời ông mặt trời nhé!

Tham khảo:

• https://www.healthline.com/nutrition/raw-vs-roasted-nuts#section8