“Macronutrients”, một thuật ngữ có thể là mới lạ nhưng cũng có thể là quen thuộc đối với nhiều người. Chúng ta thấy Macronutrients ở khắp mọi nơi, trong các diễn đàn về dinh dưỡng hay tập luyện. Vậy, bạn đã từng đặt ra câu hỏi: “Macronutrients là gì chưa?” và tầm quan trọng của Macronutrients trong chế độ ăn uống của chúng ta như thế nào? Tỷ lệ nào là lý tưởng cho bạn?
Kết hợp cùng việc tính lượng calo cần thiết một ngày của bạn, hiểu biết về Macronutrients sẽ đóng vai trò như một chiếc chìa khóa quan trọng, nó giúp bạn xác định được bạn ăn bao nhiêu và đang ăn những gì – một chuyển biến mới giúp cho bạn có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và hoàn thiện hơn đấy!
Bây giờ, hãy cùng tui tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé!
Bạn cần biết:
- 5 bước giúp bạn đọc và hiểu rõ “tận gốc” về bảng thành phần dinh dưỡng (Nutrition Labels)
- Hạt dinh dưỡng có thực sự tốt đối với các bé?
Mục Lục
Trên tất cả, Macronutrients là gì?
Macronutrients, hay còn gọi tắt là Macro, tạm dịch là các chất dinh dưỡng đa lượng. Trong tiếng Anh, macro là to lớn, vĩ đại. Liệu đây có thể là một ám chỉ nói rằng chất dinh dưỡng này cần thiết và cần với số lượng lớn?
Macronutrients được cấu thành từ bộ 3 “ông trùm” quen thuộc là: protein (chất đạm), carbohydrates (chất bột đường) và fat (chất béo). Khi cả 3 “ông trùm’ này tập hợp lại với nhau sẽ cung cấp calo cho cơ thể, giúp chúng ta phát triển, đầy năng lượng và cảm thấy thoải mái hơn. Mỗi chất đều đóng góp 1 vai trò nhất định cho cơ thể và đó là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày được.
Sau đây, các bạn có thể nhìn thấy được lượng calo chứa trong 3 chất protein, carbs và fat để thấy cơ thể chúng ta nạp năng lượng bằng macro như thế nào:
- Carbohydrates (tinh bột): 1g = 4 calories
- Protein (chất đạm): 1g = 4 calories
- Fat (chất béo): 1g = 9 calories
Giá trị trên có nghĩa là, khi bạn nhìn vào 1 nhãn dán dinh dưỡng có ghi 5g carbohydrates, 5g protein và 0g chất béo, nó có nghĩa rằng sản phẩm ấy có chứa 40 calo.
Và ví dụ với một quả táo có chứa 95% carbs, 2% protein và 3% fat thì quả táo được phân loại là thực phẩm carbs.
Vậy carbohydrates là gì?, protein là gì? và fat gồm những loại nào? chúng ta hãy cùng tìm hiểu tiếp nhé!
Carbohydrates (Carbs) là gì?
Carbohydrates bao gồm tinh bột, đường và chất xơ. Ít ai ngờ được rằng, carbs là nguồn nguyên liệu ưa thích của cơ thể và não bộ của chúng ta khi nó giúp cho đầu óc trở nên tỉnh táo hơn và cơ thể tràn đầy năng lượng hơn.
Carbohydrates được chia làm 2 loại:
Complex carbs (carbs hấp thụ chậm): được tìm thấy nhiều trong yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, bánh mì nâu….đây là những tinh bột nhiều chất xơ. ác chất xơ ấy sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và khiến cảm giác thèm ăn bị đẩy lùi, bạn sẽ ăn ít lại.
Simple carbs (carbs hấp thụ nhanh): có nhiều trong tinh bột trắng như cơm, bánh mì tươi, phở… hay trong kẹo, bánh các loại. Với carbs hấp thụ nhanh sẽ khiến cơ thể tiêu hóa nhanh hơn, bạn sẽ không có cảm giác no lâu và sẽ mau chóng thèm ăn, muốn ăn nhiều trong khi lượng calo cũ vẫn chưa được đốt cháy hết.
Nguồn carbs tốt tới từ:
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Rau có tinh bột như khoai lang, khoai tây, củ cải đường…
- Các loại đậu
- Trái cây như táo, lê, chuối…
Liệu bạn có biết rằng, chất xơ là 1 dạng carbs không cung cấp năng lượng có nhiều trong trái cây, rau củ và các loại hạt không?
“Ở một người trưởng thành nên nhận được 45-65% lượng calo tới từ carbohydrates”
Protein (chất đạm) được hiểu như thế nào?
Trong quá trình tiêu hóa, protein được chia thành các chuỗi nhỏ như một đoàn xe lửa, các toa xe lửa ấy gọi là polypeptide đi cùng các đơn vị riêng lẻ khác gọi là axit amin hấp thụ. Có 22 loại axit amin cấu tạo nên protein và 9 trong số đó được gọi là các axit amin thiết yếu bởi vì cơ thể không tự tạo ra được mà các axit amin này phải nhận lấy từ thức ăn.
Protein là khối xây dựng cấu trúc tế bào và cơ bắp, đặc biệt giúp cơ bắp được phục hồi sau quá trình tập luyện. Ngoài ra, protein hỗ trợ hệ miễn dịch cho cơ thể, tăng trưởng và duy trì sự hình thành của tóc, móng tay và cả da của chúng ta nữa đấy!
Lượng protein (hay chất đạm) nên nạp vào cơ thể mỗi ngày cũng cần tính toán tùy theo trọng lượng cơ thể mỗi người , tối thiểu 0.8g/kg/ngày (tức là ví dụ tui năm nay 18 tuổi và nặng 45kg thì cơ thể sẽ cần 36g protein). Còn riêng với những vận động viên đang trong mùa tập luyện, những người tập tạ thì cần 1.3-1.8g/kg/ngày. Và không nên ăn nhiều hơn 2g/kg/ngày nhé!
“Người trưởng thành nên nhận được từ 10-35% lượng calo từ protein”
Tìm hiểu về Fat (chất béo)
Cũng như carbohydrates và protein, chất béo đóng vai trò quan trọng khi nó là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể và giúp cơ thể chuyển hóa các vitamin A, D, E và K.
Hãy ngừng suy nghĩ rằng chất béo sẽ khiến bạn tăng cân nhé! Bởi dưới đây, tui sẽ phân tích cho các bạn rõ hơn vấn đề này.
Chất béo được chia làm 3 loại:
Saturated fat (chất béo bão hòa): được tìm thấy nhiều trong mỡ động vật, phô mai, sữa nguyên kem… Chất béo từ động vật cung cấp cho cơ thể chúng ta lượng cholesterol liên quan tới việc tạo ra hormone, ví dụ như testosterone. Tuy nhiên, nếu lượng cholesterol cao sẽ dẫn tới các bệnh tim mạch, lưu thông mạch máu bị ứ nghẽn bởi các chất béo này không hòa tan được trong máu, sẽ đóng lên các thành động mạch.
Unsaturated fat (chất béo không bão hòa): trái ngược với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa được xem là loại chất béo tốt khi nó làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu, tăng khả năng lưu thông máu được tốt hơn. Ngoài ra, chất béo không bão hòa còn giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất, nó rất quan trọng trong sự phát triển và tái tạo của tế bào. Chất béo không bão hòa được tìm thấy nhiều trong thực vật như hạt dinh dưỡng hay trong các loại cá.
Trans fat (chất béo chuyển hóa): CẢNH BÁO đây là chất béo cực xấu cho cơ thể chúng ta. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy nhiều trong các thức ăn nhanh và là nguyên nhân của sự tăng cholesterol và tác nhân của bệnh tim mạch.
Nguồn chất béo tốt (chất béo không bão hòa):
- Quả bơ và dầu bơ.
- Ô-liu và dầu ô-liu.
- Các loại hạt dinh dưỡng như hạt điều, quả óc chó,…
- Các loại cá, đặc biệt là cá hồi.
“Chất béo nên chiếm 20-35% lượng calo hằng ngày”
Hãy lựa chọn cho mình nguồn chất béo tốt là những chất béo không bão hòa để có thể phòng bệnh cũng như không sợ tăng cân các bạn nhé!
Cách tính macronutrients siêu đơn giản dành cho bạn
Đầu tiên, để tính được macros cần thiết trong 1 ngày của mình, các bạn phải xác định được nhu cầu calo mà cơ thể cần trong 1 ngày dựa vào cách tính calo trong khẩu phần ăn.
Tính macronutrients sẽ cho bạn một Macro Diet giúp bạn có một vóc dáng tuyệt vời với cân nặng chuẩn.
Như phần đầu tiên tui đã giới thiệu, mỗi chất dinh dưỡng đa lượng chứa trong mình 1 lượng calo khác nhau. Tổng lượng calo từ thực phẩm chúng ta sử dụng phụ thuộc nhiều vào lượng carbohydrates, protein và fat có trong nó. Tuy nhiên, với 1g fat = 9 calories, ta sẽ thấy nguồn năng lượng cho cơ thể được cung cấp phần lớn từ chất béo.
Vậy bạn có biết ăn theo macros là gì không?
Tui lấy ví dụ đơn giản giúp các bạn hiểu nhé!
Ví dụ, tui là một người nữ 26 tuổi, nặng 50kg và cao 160cm. Là người hoạt động thể chất ở mức độ 1 (người hoạt động nhẹ).
Vậy theo công thức Harric Benedict, tui có:
BMR = 655 + (9.6 x 50) + (1.8 x 160) – (4.7 x 26) = 1300.8.
Với BMR = 1300.8 là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mình, tui lại áp dụng công thức để xác định lượng calo cần trong một ngày: BMR x 1.375 (1.375 là chỉ số dành cho người hoạt động nhẹ 1-3 lần/tuần), tui có:
TDEE = 1300.8×1.375 = 1788.6.
Vậy tui cần 1788 calories mỗi ngày.
Với 1788 calo, tui ăn theo chế độ tiêu chuẩn với 40% carbs, 30% protein và 30% fat.
Carbs (1g = 4 calories) vậy với 40% carbs của 1788 calo = 715.2 calo/ngày.
Tổng số gram carbs cho phép 1 ngày của tui là: 715.2/4 = 178.8 gram.
Protein (1g = 4 calories) vậy với 30% protein của 1788 calo = 536.4 calo/ngày.
Tổng số gram protein cho phép 1 ngày của tui là: 536.4/4 = 134.1 gram.
Với fat (1g = 9 calories) vậy với 30% fat của 1788 calo = 536.4 calo/ngày.
Tổng số gram fat cho phép 1 ngày của tui là: 536.4/9 = 59.6 gram.
⇨ Vậy lượng tiêu thụ hằng ngày của tui sẽ là: 178.8 gram carbs, 134.1 gram protein và 59.6 gram chất béo.
Tỷ lệ Macros giúp bạn biết ăn gì để tăng cơ giảm mỡ
Đối với những người tập thể hình thường xuyên, việc có một bodybuilding đẹp là điều ai cũng mong muốn. Nhưng bạn có biết bodybuilding là gì?
Một cách “nôm na” nhất, bodybuilding có nghĩa là xây dựng cơ bắp. Điều này nghĩa là bạn đang xây dựng, hình thành và gọt giũa tác phẩm chính là cơ thể của mình.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Sarah Wilkins khuyên rằng, tỷ lệ macros bạn cần để tăng cơ giảm mỡ là 30-40-30, tức là 30% calo lấy từ carbohydrates, 40% calo lấy từ protein và 30% calo lấy từ chất béo.
Sau khi tính được TDEE, bạn sẽ tính được lượng calo của mình (giống ví dụ ở trên), tùy vào mục tiêu của bạn muốn giảm bao nhiêu năng lượng một ngày. Dưới đây là một số tỷ lệ macros mà bạn nên biết để tăng cơ giảm mỡ:
| Calories | Carbohydrates (30%) | Protein (40%) | Fat (30%) |
|---|---|---|---|
| 1200 kcal | 90g | 120g | 40g |
| 1500 kcal | 112.5g | 150g | 50g |
| 2000 kcal | 150g | 200g | 66g |
(Kết quả tính toán được áp dụng công thức tính BMR và TDEE như ví dụ tham khảo ở trên nhé!)
Tổng hợp tỷ lệ Macros theo các chế độ dinh dưỡng phù hợp
Macros giúp giảm cân
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy thử với tỷ lệ macros này nhé! Hãy chắc rằng việc bạn tính toán lượng macros như cách bạn cắt giảm lượng calo trong cơ thể. Hãy kết hợp với quá trình tập luyện để có kết quả tốt nhất.
- Carbs: 10-30% hàm lượng calories.
- Protein: 40-50% hàm lượng calories.
- Fat: 30-40% hàm lượng calories.
Macros trong việc duy trì cân nặng
Hãy duy trì cân nặng của bạn theo tỷ lệ macros gợi ý như sau:
- Carbs: 30-50% hàm lượng calories.
- Protein: 25-35% hàm lượng calories.
- Fat: 25-35% hàm lượng calories.
Macros theo chế độ Keto
Đây là chế độ ăn mà theo đó bạn sẽ sử dụng nhiều hàm lượng chất béo, đủ lượng protein nhưng cắt giảm hàm lượng carbs. Có thể thấy rõ qua tỷ lệ macros dưới đây:
- Carbs: 5-10% hàm lượng calories.
- Protein: 15-30% hàm lượng calories.
- Fat: 60-75% hàm lượng calories.
Macros và chế độ low-carb
Low-carb hay Low-carbohydrates, các bạn cũng có thể hình dung ra sự cắt giảm lượng tinh bột, đường trong chế độ dinh dưỡng này.
- Hàm lượng carbs: 30-40% hàm lượng calories.
- Hàm lượng protein: 20-30% hàm lượng calories.
- Hàm lượng fat: 30-40% hàm lượng calories.
Qua bài viết này, chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu về macronutrients là gì và cách tính macros rồi đấy. Trong vấn đề dinh dưỡng thực sự vừa đơn giản nhưng cũng khá phức tạp, hãy làm chủ được những chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của mình và lượng chất mà cơ thể cần để mọi thứ “vừa và đủ”, như vậy bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh, một body tuyệt vời và một tinh thần thoải mái.
Hãy cùng nhau lập ra một bảng dinh dưỡng chi tiết thông qua việc tính lượng calo và maconutrients ngay cho mình nhé!