Xin chào cả nhà, hôm nay chúng ta lại cùng nhau nói về chuyên mục dinh dưỡng nhé!
Nếu như ở bài viết trước, chúng ta đã tìm hiểu về macronutrients, thì với bài viết này, tại sao chúng ta không dành thời gian tìm hiểu về “anh em bạn dì” của nhà Macros đó chính là micronutrients nhỉ?
Vậy micronutrients là gì? Liệu thiếu nó bạn có bị “tiêu đời” không? Làm cách nào để bổ sung thêm micronutrients vào cơ thể chúng ta?
Bây giờ, hãy cùng tui đi tìm hiểu chi tiết về nó ngay nào!
Mục Lục
Micronutrients là gì?
Micronutrients – vi chất dinh dưỡng hay còn gọi là các nguyên tố vi lượng. Thuật ngữ “Micronutrients” dùng để chỉ các vitamin và khoáng chất.
Bạn có từng thắc mắc tại sao lại gọi là micronutrients không? Gọi là “micro” bởi vì cơ thể chúng ta cần một lượng các nguyên tố vi lượng nhỏ hơn nhiều so với các chất dinh dưỡng đa lượng. Đây cũng là lý do mà người ta gọi nó là “micro” đấy!
Micronutrients tuy nhỏ bé nhưng lại được coi là chất thiết yếu vì nếu thiếu chúng, cơ thể của chúng ta sẽ không thể dễ dàng hoạt động một cách trơn tru, mượt mà được. Ngoài ra, cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra vitamins và khoáng chất, con đường tốt nhất để hấp thu chúng chính là thông qua việc ăn uống các loại thực phẩm.
Tuy nhiên, hàm lượng micronutrients trong các loại thực phẩm lại khác nhau, nên cách tốt nhất là các bạn hãy ăn đa dạng các loại thực phẩm để có đủ vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.
Để không làm các bạn hoang mang, dưới đây, tui sẽ cung cấp ngay cho các bạn 1 danh sách các thực phẩm chứa nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào, cùng với chức năng và hàm lượng nên dùng như thế nào đấy! Hãy theo dõi tiếp ngay sau đây nhé!
– Xem thêm: 5 bước giúp bạn đọc và hiểu rõ “tận gốc” về bảng thành phần dinh dưỡng (Nutrition Labels)
Phân loại micronutrients và chức năng của chúng
Liệu các bạn có nghĩ macronutrients sẽ “cười nhạo” micronutrients về tỷ lệ nhỏ bé của nó không nhỉ? Nếu có thì macronutrients quá kiêu căng rồi đấy! Micronutrients chỉ là vi chất dinh dưỡng nhưng nó thật sự chứa tới rất nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau.
Để thấy sự to lớn trong từ “Micro” nhỏ bé đấy, hãy cùng tui tới với cách phân loại dưới đây:
Nhóm các “chị” Vitamin
Vitamin không đơn giản như chúng ta luôn nghĩ, chúng có 2 loại khác nhau đó là vitamin tan được trong nước và loại khác là vitamin tan trong chất béo. Mỗi nhóm vitamin có một chức năng khác nhau.
Các vitamin có khả năng tan trong nước
Các bạn có thể hiểu một cách đơn giản như thế này, đây là loại vitamin tan được trong nước và có thể được đào thải ra ngoài bằng con đường nước tiểu nếu chúng ta sử dụng chúng quá liều lượng mà cơ thể cần.
Chức năng chính của các vitamin tan trong nước phần lớn là chuyển hóa các chất dinh dưỡng đa lượng thành năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng có một số chức năng riêng. Hãy cùng tui theo dõi bảng dưới đây để thấy rõ chức năng của chúng nhé!
| Vitamins | Chức năng | Thực phẩm cung cấp | Lượng dùng cần thiết mỗi ngày (Trên 19 tuổi) |
|---|---|---|---|
| Vitamin B1 (thiamine) | Hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ hệ thần kinh | Ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá và đậu đen | Nữ: 1.1mg Nam: 1.2mg |
| Vitamin B2 (riboflavin) | Tăng khả năng miễn dịch và cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng, chuyển hóa chất béo | Trứng, nội tạng, thịt nạc, sữa và các loại rau | Nữ: 1.1mg Nam: 1.3mg |
| Vitamin B3 (niacin) | Hỗ trợ sức khỏe của da và móng. Giúp tăng khả năng vận động | Thịt, cá, sữa, trứng, rau xanh và ngũ cốc | Nữ: 14mg Nam: 16mg |
| Vitamin B5 (axit pantothenic) | Tổng hợp và chuyển hóa axit béo, sản xuất hormone và cholesterol | Gan bò, hạt hướng dương, thịt gà, cá ngừ, sữa, khoai tây và trứng | 5mg |
| Vitamin B6 (pyridoxine) | Hình thành các tế bào hồng cầu mới và phát triển các chất dẫn truyền thần kinh. Giải phóng đường từ carbohydrate để tạo thành năng lượng | Đậu xanh, gan bò, cá, các loại rau có tinh bột như khoai tây, trái cây | 1.3mg |
| Vitamin B7 (biotin) | Chuyển hóa axit béo, các axit amin và glucose | Nội tạng, sữa, trứng, cá, hạt dinh dưỡng như quả hạch, khoai lang, rau bina, bông cải xanh, bột yến mạch và chuối | 30mcg |
| Vitamin B9 (folate) | Góp phần trong sự phân chia tế bào và hình thành ống thần kinh | Các loại rau lá xanh đậm, trái cây có múi, các loại đậu và hạt dinh dưỡng, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc | 400mcg |
| Vitamin B12 (cobalamin) | Giúp cho hệ thần kinh khỏe mạnh. Hình thành các tế bào hồng cầu | Thịt động vật, thịt gia cầm, cá, trứng, sữa | 2.4mcg |
| Vitamin C (axit ascorbic) | Sản xuất collagen và hoạt động như một chất chống oxy hóa. Ngoài ra, vitamin C có tác dụng bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời | Trái cây họ nhà cam, quýt, ớt chuông, bông cải xanh, dâu tây, cà chua, súp lơ, khoai tây và bắp cải | 75mg |
Các vitamin có khả năng tan trong chất béo
Nhìn chung, các vitamin tan trong chất béo có khả năng tăng cường sức khỏe cho cơ thể, ngoài ra chúng còn có tác dụng tăng cường chức năng hoạt động của các bộ phận trong cơ thể chúng ta nữa đấy!
So với một danh sách dài của các vitamin tan trong nước thì vitamin tan trong chất béo chỉ có 4 loại mà thôi, các bạn hãy nhìn bảng tóm tắt ngay dưới đây nè:
| Vitamins | Chức năng | Thực phẩm cung cấp | Lượng dùng cần thiết mỗi ngày (Trên 19 tuổi) |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | Tăng sức khỏe cho thị giác là chủ yếu. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, phát triển các mô, da và xương | Gan, dầu cá, lòng đỏ trứng, khoai lang, rau bina, cà rốt và sữa | Nữ: 700mcg Nam: 900mcg |
| Vitamin D | Duy trì sức khỏe của xương, răng; bảo vệ sức khỏe não bộ, hỗ trợ tâm trạng, bảo vệ hệ thần kinh và giảm viêm | Cá hồi, cá ngừ, cá thu, dầu cá, gan bò, phô mai, lòng đỏ trứng và ngũ cốc | Nữ: 600IU Nam: 800IU |
| Vitamin E | Hoạt động như một chất chống oxy hóa, tăng cường phát triển cơ bắp, giúp cho hệ thần kinh khỏe mạnh và nâng cao khả năng miễn dịch. Sử dụng Vitamin E còn giúp cho việc giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể | Dầu mầm lúa mì, dầu thực vật, rau xanh và các loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân,... | 15mg |
| Vitamin K | Hỗ trợ cho quá trình đông máu, bảo vệ sức khỏe tim mạch, xương và các mô | Rau xanh, quả mọng, tảo, đậu nành, dầu thực vật, nước ép cà rốt nguyên chất, bí ngô, quả thông và thịt gà | Nữ: 90mcg Nam: 120mcg |
Vậy là bạn và tui đã cùng tóm tắt xong các vitamin mà cơ thể thực sự cần thiết và cách những vitamin này kết hợp với các macronutrient để tạo nên năng lượng và hỗ trợ lẫn nhau đấy. Nhưng bây giờ, các bạn hãy tiếp tục cùng tui tìm hiểu về các khoáng chất cũng nằm trong micronutrients nhé! Liệu các khoáng chất này có như vitamin kia với công dụng chuyển hóa các chất đa lượng thành năng lượng không? Hãy tới mục tiếp theo nào cả nhà ơi
Nhóm các “chú” khoáng chất
Không phải là chất vô cơ như vitamin, các khoáng chất là những chất vô cơ, chúng tồn tại trong nước và đất. Điều đặc biệt của các khoáng chất là sự bền bỉ, chúng không bị phá vỡ đâu nhé!
Không phải là chất vô cơ như vitamin, các khoáng chất là những chất vô cơ, chúng tồn tại trong nước và đất. Điều đặc biệt của các khoáng chất là sự bền bỉ, chúng không bị phá vỡ đâu nhé!
Các khoáng chất cũng có 2 loại là đại khoáng chất và khoáng chất vi lượng hay hiểu đơn giản của tui là tiểu khoáng chất. Chức năng chung của chúng là góp phần tạo nên cơ thể. Còn tạo thế nào, chức năng mỗi loại ra sao thì mời bạn theo dõi bảng các khoáng chất dưới đây nhé!
Macrominerals – Đại khoáng chất
Đây là khoáng chất thiết yếu trong cơ thể. Chúng ta cần các đại khoáng chất với số lượng lớn hơn so với các khoáng chất vi lượng để chúng có thể hoàn thành các chức năng của mình trong cơ thể chúng ta.
Các đại khoáng chất đó là:
| Macromineral | Chức năng | Thực phẩm cung cấp | Lượng dùng cần thiết mỗi ngày (Trên 19 tuổi) |
|---|---|---|---|
| Canxi | Giúp cho xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, Canxi còn hỗ trợ chức năng cơ bắp, cân bằng hormone và cho chúng ta một trái tim khỏe mạnh | Sữa, các sản phẩm từ sữa, cá mòi, đậu phụ, nước cam, cải xoăn, bông cải xanh | 2,000–2,500 mg |
| Photpho | Liên quan đến sự phát triển xương, răng và sản xuất năng lượng | Đậu, các loại hạt, sữa và thịt | 700mg |
| Magie | Sản xuất năng lượng, kiểm soát đường huyết, điều hòa huyết áp và hỗ trợ tiêu hóa | Các loại rau lá xanh, các loại đậu, các loại hạt dinh dưỡng và ngũ cốc | 310-420mg |
| Natri | Cân bằng chất lỏng trong cơ thể và tham gia vào hoạt động của thần kinh và não bộ. Có khả năng điều hòa huyết áp được ổn định và vận chuyển glucose vào tế bào | Thịt, cá, sữa, muối ăn và ngay cả trong bánh mì | 2300mg |
| Clorua | Hỗ trợ sức khỏe của tế bào trong cơ thể | Muối ăn, muối biển, rong biển, lúa mạch đen, cà chua, rau diếp, cần tây, ô-liu và các loại rau khác | 1800-2300mg |
| Kali | Là một chất điện giải, giúp duy trì trạng thái của các tế bào và giúp dẫn truyền thần kinh. Hỗ trợ chức năng cơ bắp | Quả mơ, các loại đậu, mận, bí, nho khô, khoai tây, nước cam, chuối, sữa, rau bina, thịt, thịt gia cầm và hải sản | 4700mg |
| Lưu huỳnh | Đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe thế bào, mô và tổng hợp protein | Sữa, trứng, thịt bò, thịt gia cầm, hải sản, hành tây, tỏi, củ cải, cải xoăn và bông cải xanh | Không có một số liệu cụ thể |
Trace Minerals – Khoáng chất vi lượng hay tiểu khoáng chất
Nếu so sánh với đại khoáng chất ở trên thì khoáng chất vi lượng cần một lượng nhỏ hơn hẳn. Nhỏ nhưng vẫn cần thiết để duy trì các hoạt động trong cơ thể của chúng ta. Bảng cuối cùng dưới đây về các tiểu khoáng chất sẽ cho các bạn gặp gỡ những khoáng chất thân quen mà hầu như chúng ta đều biết đến.
| Trace Mineral | Chức năng | Thực phẩm cung cấp | Lượng dùng cần thiết mỗi ngày (Trên 19 tuổi) |
|---|---|---|---|
| Sắt | Cung cấp oxy cho cơ bắp và hỗ trợ trong việc tạo ra hồng cầu | Thịt nạc, hải sản, các loại hạt dinh dưỡng, đậu trắng, socola đen, rau bina và đậu phụ | 8-18mg |
| Mangan | Hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate, các axit amin và cholesterol | Ngũ cốc, rau và trà | 8-2.3mg |
| Đồng | Tăng cường hệ miễn dịch, hình thành các tế bào hồng cầu và cải thiện khả năng hấp thụ sắt trong cơ thể chúng ta | Hàu, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai tây, rau xanh và trái cây khô | 900mcg |
| Kẽm | Hỗ trợ hệ miễn dịch, sản xuất protein cho cơ thể, chữa lành vết thương | Hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, cua, tôm hùm, đậu, sữa, hạt điều và đậu xanh | Nữ: 8mg Nam: 11mg |
| I-ốt | Duy trì chức năng của tuyến giáp. Ngoài ra, i-ốt còn có tác dụng hỗ trợ các vi chất dinh dưỡng khác trong sự phát triển và tăng trưởng của tế bào | Rong biển, hải sản, sữa, bánh mì và các loại ngũ cốc | 150mcg |
| Fluoride | Ngăn ngừa việc sâu răng | Nước ép trái cây, hải sản, trà hoặc gelatin | 3-4mg |
| Selenium | Như một chất chống oxy hóa. Ngoài ra, selenium có tác dụng duy trì sức khỏe tuyến giáp và tổng hợp DNA | Hạt Brazil, hải sản, nội tạng, thịt gia cầm, phô mai, gạo nâu và trứng | 55mcg |
Chà, với 4 bảng vitamin và khoáng chất được phân loại ở trên, các bạn đã tự tin làm chủ những thực phẩm để bổ sung dưỡng cho mình chưa nào? Việc kết hợp trong ăn uống, bổ sung đủ chất là vô cùng quan trọng. Ngoài ra, tuy Micronutrients nhỏ bé, chiếm một lượng nhỏ hơn so với các macronutrients, nhưng nó cũng rất quan trọng đối với cơ thể của chúng ta đấy các bạn. Nó sẽ hoạt động song song và hỗ trợ các macronutrients để tạo ra năng lượng và giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động một cách trơn tru nhất.
Để một lần nữa thuyết phục tầm quan trọng của những giá trị nhỏ bé này, tui sẽ dẫn các bạn đến với những lợi ích của micronutrients và nếu thiếu micronutrients thì chúng ta sẽ như thế nào nhé!
Lợi ích mà các micronutrient đem lại cho chúng ta
Bổ sung đủ vitamin và khoáng chất là chìa khóa quan trọng giúp cho cơ thể luôn được khỏe mạnh và phòng chống bệnh tật. Bởi các vitamin có vai trò như một chất xúc tác, nó có khả năng biến đổi các chất dinh dưỡng đa lượng thành năng lượng cho toàn bộ cơ thể trong khi đó, các khoáng chất là những chất vô cơ có vai trò xây dựng cơ thể bền bỉ hơn.
Để làm rõ hơn lợi ích của micronutrients, dưới đây là 2 mẫu nghiên cứu nhỏ được các nhà nghiên cứu thực hiện để đưa ra những kết luận khoa học chuẩn xác.
Với nghiên cứu về mối quan hệ giữa bệnh Alzheimer và các vitamin, kết quả cho thấy việc bổ sung vitamin A, C và E có khả năng phòng ngừa được căn bệnh Alzheimer ở tuổi già.
Hay nghiên cứu về khoáng chất selen với bệnh tim mạch cũng chỉ ra nồng độ selen trong máu cao hơn 50% sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 24% so với bình thường.
Từ 2 nghiên cứu trích dẫn ở trên, tầm quan trọng của vitamin và khoáng chất trong cơ thể của chúng ta một lần nữa được làm rõ nét hơn. Như các bạn thấy, mỗi vitamin và khoáng chất có một chức năng riêng, hoạt động liên kết và cùng nhau để tạo ra những lợi ích bất ngờ cho cơ thể. Nếu có đủ micronutrients trong cơ thể thì chúng ta phòng ngừa được bệnh tật, hỗ trợ được sức khỏe. Nhưng nếu thiếu hụt vitamin và khoáng chất sẽ gây ra những hậu quả gì cho chúng ta?
Điều gì xảy ra nếu thiếu hụt Micronutrients?
Để hấp thu được các vitamin và khoáng chất thì chúng ta cần bổ sung bằng việc ăn uống, vì vậy, thiếu hụt micronutrients là điều hoàn toàn có thể xảy ra khi chúng ta không biết điều hòa khẩu phần ăn hợp lý. Những thiếu hụt các vitamin và khoáng chất phổ biến mà chúng ta rất dễ bị mắc phải gồm có:
Vitamin D: Việc thiếu vitamin D hầu hết là do thiếu hụt ánh nắng mặt trời.
Các bạn có từng nhìn thấy những em bé nhỏ được các bà, các mẹ ẵm trên tay và phơi nắng vào sáng sớm (ánh nắng nhẹ nhất của ban ngày) không? Tui đã từng nhìn thấy và cũng khá tò mò. Nhưng đó là một phương pháp khoa học để trẻ hấp thụ được vitamin D đấy các bạn.
Thiếu vitamin D, trẻ sẽ bị còi xương và co giật khi canxi trong máu bị hạ (vì thiếu vitamin D sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi). Còn đối với người già sẽ bị loãng xương đấy!
Vitamin B12: Vấn đề này xảy ra nhiều với những người ăn chay bởi vì họ không có sử dụng các sản phẩm từ động vật. Hoặc đối với những người lớn tuổi bởi khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng bị giảm sút.
Thiếu hụt vitamin B12 ở mức độ nhẹ sẽ làm chúng ta cảm thấy mệt mỏi, lượng hồng cầu giảm dẫn tới thiếu máu. Ở mức độ trung bình thì sẽ bị viêm lưỡi và bắt đầu xuất hiện các vấn đề về thần kinh như tê bì tay chân. Ở mức độ nặng có thể giảm chức năng của tim, thay đổi khả năng phản xạ tự nhiên, chức năng cơ bị kém, trí nhớ giảm sút và suy giảm vị giác.
Vitamin A: xảy ra nhiều ở phụ nữ và trẻ em do chế độ ăn uống.
Thiếu vitamin A sẽ dẫn tới thị lực giảm sút, bệnh quáng gà có thể sẽ “ghé thăm”. Còn đối với các bé, việc thiếu vitamin A ảnh hưởng tới việc phát triển và suy dinh dưỡng ở trẻ, giảm sức đề kháng và rất dễ bị nhiễm trùng nếu có vết thương.
Sắt: thiếu sắt gặp nhiều nhất ở phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt và cả ở trẻ em.
Bởi sắt có tác dụng tạo ra hồng cầu, nên thiếu sắt chắc hẳn là sẽ thiếu máu rồi các bạn ạ. Ngoài ra, đối với trẻ em, bị thiếu sắt làm giảm khả năng nhận thức ở trẻ, có thể ảnh hưởng tới hành vi và chậm phát triển về thể chất. Còn đối với mọi lứa tuổi, thiếu sắt làm suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc bệnh và có thể nguy hiểm đến tính mạng nếu gặp những bệnh như nhiễm trùng.
Canxi: Thiếu hụt canxi đầu tiên sẽ ảnh hưởng đến sự hình thành và phát triển xương ở trẻ đang trong giai đoạn phát triển. Bị mệt mỏi, tê bì tay chân và co thắt cơ và loãng xương.
Thiếu hụt vitamin và khoáng chất ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể chúng ta, vì vậy hãy chú trọng đến chế độ dinh dưỡng và bổ sung đầy đủ dưỡng chất để cơ thể được hấp thụ và mọi chức năng trong cơ thể được hoạt động liên tục các bạn nhé!
Dưới đây là cách để bổ sung micronutrients dành cho các bạn, hãy tham khảo để có bí kíp cho mình nha.
– Xem thêm: Calories là gì? Cách cân bằng năng lượng cho cuộc sống bận rộn
Cách bổ sung Micronutrients cho cơ thể một cách hợp lý nhất
Để bổ sung micronutrients vào cơ thể với một cách an toàn nhất và hợp lý nhất đó chính là qua con đường thực phẩm. Đây là cách tui đánh giá cao nhất đấy. Bởi đơn giản như thế này nhé, ở 4 bảng trên, ví dụ thực phẩm là “trứng”, các bạn sẽ thấy trứng cung cấp vitamin B2, B3, B5, B7 và vitamin B12. Trứng cũng cung cấp khoáng chất lưu huỳnh và selenium. Lòng đỏ trứng thì cung cấp vitamin A và vitamin D. Như vậy, thông qua ăn uống, chỉ với trứng, bạn đã cung cấp 9 loại vitamin và khoáng chất khác nhau rồi đấy! Điều này thật tuyệt vời phải không nào?
Một cách khác để có thể bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể đó là việc sử dụng sữa bổ sung hoặc các thực phẩm chức năng. Các sản phẩm này có mặt trên thị trường cũng khá đa dạng và vô cùng tiện lợi cho cuộc sống bận rộn ngày nay của chúng ta.
Dù bạn lựa chọn bất cứ cách nào đi chăng nữa, thì hãy đảm bảo hàm lượng vitamin và khoáng chất cho cơ thể một cách hợp lý và đúng nhất nhé!
Tổng kết
Tui nhớ 1 câu rất hay như vầy: “muốn đi nhanh thì hãy đi một mình, muốn đi xa thì hãy đi cùng nhau”. Một câu nói tuy rất nhiều ý nghĩa, nhưng đối với macronutrients và micronutrients cũng thật là đúng. Khi muốn tăng cân hay giảm cân nhanh thì hãy chú ý đến macronutrients, nhưng khi muốn giảm cân hoặc tăng cân cùng với một cơ thể khỏe mạnh, chắc chắn, không lo bệnh tật thì hãy kết hợp với micronutrients nhé.