Dù bạn chuẩn bị làm mẹ hay đã có hai nhóc tỳ, bạn là người gầy mãn tính hay đang cần ăn kiêng giảm béo, bạn tập GYM hàng ngày hay chỉ chơi thể thao cuối tuần,… thì đều có lúc cần sử dụng đến thực phẩm bổ sung. Hãy cùng tui vén tấm màn bí mật để xem “anh bạn” thực phẩm bổ sung này có gì đáng để gắn bó nhé! Kéo chuột đi cùng tui nào!

Thực phẩm bổ sung là gì?

Okey, điều đầu tiên, như mọi khi, phải biết thực phẩm bổ sung là gì thì chúng ta mới có thể đánh giá và biết sử dụng nó như thế nào cho hiệu quả. Lúc nghiên cứu vấn đề này tui cũng bối rối lắm, bởi vì trước giờ tui mới chỉ nghe đến thực phẩm chức năng thôi, còn thực phẩm bổ sung thì lại không nghĩ tới. Ấy vậy mà khi tìm hiểu xong mới phát hiện, hóa ra thì thực phẩm bổ sung xuất hiện ở hầu hết khắp mọi nơi trong cuộc sống của chúng ta đấy.

Thực phẩm bổ sung (supplements) thực chất cũng chính là một nhóm nhỏ trong nhóm thực phẩm. Chúng bao gồm một loạt các sản phẩm đa dạng mà bạn có thể ăn, uống hoặc thêm vào các thực phẩm khác để bổ sung chất dinh dưỡng vào chế độ ăn của bạn, nhằm bù đắp những dinh dưỡng thiếu hụt hoặc để tăng cường sức khỏe.

Thực phẩm bổ sung thường có dạng viên nang, viên nén, dạng bột hoặc nước,… Thành phần của thực phẩm bổ sung có thể bao gồm thảo mộc, chất xơ, các axit amin, vitamin, khoáng chất hoặc thậm chí là enzyme. Đôi khi, các thực phẩm bổ sung cũng được thêm vào các thực phẩm khác, bao gồm cả đồ ăn và đồ uống để tăng hàm lượng dinh dưỡng cần thiết. Ví dụ như sữa được bổ sung thêm thành phần DHA tốt cho sự phát triển trí não của trẻ chẳng hạn.

Bạn có biết tại sao chúng ta lại cần sử dụng thực phẩm bổ sung không?

Ăn uống đầy đủ rất quan trọng, bởi vì ăn thức ăn là cách cơ thể chúng ta cung cấp năng lượng, dưỡng chất cho cơ thể. Khẩu phần ăn mỗi người ăn có thể giống nhau, tuy nhiên lượng dưỡng chất mà cơ thể từng người hấp thụ được lại khác nhau. Điều này lý giải tại sao hai chị em trong một nhà, người thì ăn hoài không béo mà kẻ thì hít khí trời cũng tăng cân!

Chính vì khả năng hấp thụ của mỗi người có sự chênh lệch, và vì phần đông trong số chúng ta đều chưa ăn uống theo một cách khoa học, thế nên các chất dinh dưỡng mà chúng ta nạp vào cơ thể thông qua con đường ăn uống bình thường sẽ không đủ để đáp ứng nhu cầu cần thiết, và thiếu chất lại gây ra nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Rất hiển nhiên khi đó thì sử dụng thực phẩm bổ sung là một lựa chọn cần thiết và thông minh để bạn cân bằng được dưỡng chất.

Mặt khác, khi cơ thể ốm yếu, suy nhược hoặc mắc bệnh, bạn lại càng cần đến thực phẩm bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết để có thể khôi phục lại thể trạng vốn có hoặc tăng cường sức đề kháng, phòng tránh được một số bệnh.
Rõ ràng là chúng ta nên sử dụng thực phẩm bổ sung, đúng không nào?

Bao nhiêu thực phẩm bổ sung thì tốt

Thực phẩm bổ sung có tốt không? Bạn nghĩ sao? Đương nhiên là tốt rồi. Cơ mà, bổ sung tức là không phải thành phần chính, mà là thành phần thêm vào, để tốt hơn, đạt hiệu quả hơn. Khi đề cập đến thực phẩm bổ sung nó cũng mang hàm ý tương tự. Thực phẩm bổ sung không hề có hại, nhưng không vì thế mà bạn muốn ăn bao nhiêu thì ăn, muốn uống bao nhiêu thì uống.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số người không nên bổ sung một số chất, nhất là dùng với liều lượng lớn hoặc trong thời gian dài. Chẳng hạn như vitamin A, một vi chất rất quan trọng đối với bà bầu và trẻ nhỏ và được khuyến cáo bổ sung trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên mức liều dùng khuyến nghị cho loại vitamin này đối với phụ nữ mang thai chỉ là 770 microgram/ngày mà thôi. Nếu vượt quá liều lượng này sẽ gây ra các biến chứng dị tật cho trẻ.

Bạn cần phải nhớ, thực phẩm bổ sung là tốt, nhưng nếu bạn dùng nó không đúng cách, nó sẽ trở thành lưỡi dao gây hại ngược lại. Tùy theo độ tuổi, giới tính, và thể trạng của từng người mà liều lượng dung nạp các loại thực phẩm bổ sung cũng khác nhau. Chính vì vậy mà trước khi quyết định bổ sung gì vào thực đơn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc bạn có thực sự cần và cần bao nhiêu thì đủ.

Tuy rằng thực phẩm bổ sung không bị quản lý bởi Cục quản lý dược, và có thể được bày bán tại các cửa hàng tiện lợi hay bất kỳ siêu thị nào, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể sử dụng nó như cách bạn mua một hộp sữa tươi về uống. Phải nhớ là luôn tham khảo ý kiến của các chuyên gia nhé!

Một số vitamin và khoáng chất có thể trở nên nguy hiểm mà bạn cần chú ý

Bạn có nhớ lúc trước, khi nói chuyện về hạt dinh dưỡng, tui cũng đã nhắc nhở về vấn đề ăn quá nhiều sẽ gây tác dụng phụ không? Không chỉ đối với hạt dinh dưỡng, việc tiêu thụ các thực phẩm bổ sung, đặc biệt là vitamin và khoáng chất, cũng không nằm ngoài quy tắc này. Vitamin và khoáng chất nếu bị dùng quá liều sẽ gây hại cho cơ thể.

Có một số loại vitamin và khoáng chất bạn cần lưu ý khi tiêu thụ, nhất là về liều lượng bởi vì dư thừa vitamin/ khoáng chất so với RDI* sẽ gây ra nguy cơ ngộ độc cho cơ thể và trở thành nguyên nhân gây ra các bệnh khác. (RDI – Reference Daily Intake: Khẩu phần ăn tham khảo hàng ngày.)

Tui lấy ví dụ một số loại điển hình mà bạn cần phải lưu ý nhé:

Tất nhiên là loại vitamin và khoáng chất nào cũng gây nguy hiểm khi bạn dùng quá liều, nhưng tạm thời trong phạm vi bài viết này tui chỉ liệt kê một số thành phần mà chúng ta thường xuyên bổ sung trong quá trình ăn uống. Đặc biệt là đối với trẻ em. Mặc dù xuất phát điểm ban đầu của bạn là muốn đảm bảo cho bé yêu có đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng nếu cho bé ăn quá nhiều thức ăn bổ sung dưỡng chất mà không nghiên cứu kỹ càng, thì thật sự là lợi bất cập hại.

Tui nhắc nhẹ vậy nhưng mà đừng quên nhé!

Phân biệt thực phẩm chức năng và thực phẩm bổ sung

Mãi tới thời gian gần đây tui mới biết, hóa ra bấy lâu nay mình đã nhận lầm hai người anh em là thực phẩm chức năng và thực phẩm bổ sung. Nếu bạn cũng tìm hiểu như tui sẽ nhận ra, trong các nghiên cứu người ta phân biệt hai thuật ngữ “Dietary Supplements” và “Functional Foods”, vậy nhưng phần lớn các thực phẩm bổ sung mà chúng ta đang sử dụng như viên uống vitamin E, vitamin D,… đều được gọi dưới tên thực phẩm chức năng (Functional Foods), trong khi thực chất chúng là thực phẩm bổ sung (Dietary Supplements). ^ ^!

Để giải ngố cho những bạn đã từng ngố như tui, bây giờ hãy cùng tui phân biệt hai loại này nha:

Thực phẩm chức năng khác với thực phẩm bổ sung

Để nhìn rõ hai loại thực phẩm này, bạn hãy xem xét hai khái niệm sau:

Thực phẩm bổ sung không phải là thuốc

Thực phẩm chức năng và thực phẩm bổ sung là hai trong số các nhóm chính của các sản phẩm liên quan đến thực phẩm có lợi ích sức khỏe hoặc y tế, nhưng chúng lại không phải là thuốc dù rằng có công dụng nhất định trong việc điều trị một số bệnh nhất định. Chắc chắn bạn đã thường xuyên nghe thấy câu “Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.” rồi nhỉ? Đây chính là một minh chứng rõ ràng cho việc thực phẩm bổ sung và thực phẩm chức năng không phải là thuốc. ^ ^!

Cả hai nhóm này đều có tác dụng bổ sung dinh dưỡng cho các thành viên trong gia đình bạn, và từ việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất, một số bệnh bắt nguồn từ thiếu chất sẽ được cải thiện. Thêm nữa, một số thành phần nếu được bổ sung theo chỉ dẫn của bác sĩ thì sẽ hỗ trợ cho quá trình điều trị một số bệnh như huyết áp, tim mạch,… bên cạnh các loại thuốc điều trị khác. Thế nhưng những thực phẩm bổ sung này, nếu chỉ “chiến đấu” một mình thì sẽ không thể giúp bạn khỏi bệnh được.

Vậy nên, đừng dại dột tin vào bất kỳ một sản phẩm nào không phải là thuốc, mà lại được quảng cáo là “chữa bách bệnh” nhé! Tui thấy nhiều người lợi dụng lỗ hổng kiến thức này để thôi miên bán hàng lắm nha! Đã là thuốc chữa bệnh thì sẽ được quản lý bởi cục quản lý dược và bày bán ở các hiệu thuốc, chứ không thể bán tại các shop online, cửa hàng hay bởi một số người tiếp thị tận nhà đâu.

Hướng dẫn mua thực phẩm bổ sung

Dù rằng đã có một số tip nhỏ cho bạn qua các nội dung chia sẻ ở trên, nhưng vẫn nên tóm lại một vài lưu ý chính khi bạn muốn mua các loại thực phẩm bổ sung về sử dụng nhỉ?

1. Trước khi mua, bạn hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia y tế về việc bạn có cần bổ sung chất nào không. Nếu bạn đã có thể bổ sung đầy đủ các chất cần thiết thông qua thực đơn hàng ngày, thì chắc chắn uống thêm các viên vitamin tổng hợp hay bất kỳ một loại thực phẩm bổ sung nào cũng trở nên dư thừa.

2. Thận trọng khi kết hợp bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào với đơn thuốc bác sĩ đã kê cho bạn nhé! Bạn đã nghe đến cụm từ “thiên địch” chưa? Không may là có rất nhiều chất dinh dưỡng mà sinh ra đã là “chiến binh” đối đầu với một số loại dược phẩm rồi. Việc bạn sử dụng một số thực phẩm bổ sung trước khi dùng thuốc theo đơn, hoặc chỉ định phẫu thuật,… sẽ được bác sĩ đề nghị ngưng dùng vì có thể gây ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc. Cụ thể về cái này vẫn nên hỏi kỹ bác sĩ của mình mỗi khi bạn cần phải đến cơ sở ý tế nhé.

3. Hãy tự hỏi lòng mình, bạn có thực sự cần đến thực phẩm bổ sung hay không? Tại sao tui lại nói như vậy? Đơn giản thôi, nếu bạn được chẩn đoán thiếu một hoặc một số chất nào đó, hãy thử cân nhắc một chế độ ăn uống với dinh dưỡng cân bằng hơn, đầy đủ hơn trước khi sử dụng đến các viên uống bổ sung nhé! Bởi vì các thực phẩm bổ sung chỉ là phần bổ sung thôi, chìa khóa của vấn đề vẫn là một chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh.

4. Tập thói quen đọc nhãn sản phẩm trước khi mua. Tất cả các sản phẩm được dán nhãn là một thực phẩm bổ sung cũng đều có nhãn dán liệt kê cụ thể thành phần các chất cho mỗi khẩu phần (có thể là trong mỗi viên hoặc mỗi mililit – ml hay miligam – mg) và các thành phần được thêm vào khác (như chất độn, chất kết dính hoặc hương liệu,…). Nhà sản xuất cũng sẽ gợi ý liều lượng sử dụng, nhưng bạn đừng quên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nhé.

5 Lựa chọn địa điểm mua sắm an toàn. Cuối cùng, điều cần lưu ý sau chót chính là lựa chọn nơi đáng tin cậy để mua sắm. Không chỉ đối với thực phẩm bổ sung, thực phẩm chức năng, mà với bất kỳ một sản phẩm nào cũng vậy, bạn đều nên chọn hiệu thuốc hoặc các cửa hàng đáng tin cậy để mua.

Đối với những sản phẩm ngoại nhập, nếu không thể tìm được các nhà phân phối, tôi thường chỉ mua của những người quen sinh sống tại nước bản địa, cũng không dám mạo hiểm mua tại các shop online nếu chưa dám chắc về chất lượng.

Bạn biết đấy, hàng giả, hàng nhái trôi nổi nhiều vô kể, cẩn thận một chút cũng tốt đúng không nào?

Các loại thực phẩm bổ sung

Từ khái niệm xoay quanh thực phẩm bổ sung tui nói ở trên, bạn có thể hình dung được đội ngũ này đa dạng tới mức nào rồi đúng không? Cùng tui điểm qua một số nhóm thực phẩm bổ sung mà chúng ta thường gặp nhất nhé.

Nhóm vitamin và khoáng chất

Các loại vitamin và khoáng chất đều không hề xa lạ gì với mỗi chúng ta. Bạn ăn rau củ hàng ngày, tôi bổ sung thịt cá xen kẽ trong các bữa ăn, cháu bé uống sữa hay ăn phô mai con bò cười, vân vân mây mây đều là những cách thức cơ bản chúng ta hấp thụ các vi chất này vào cơ thể. Các loại rau củ quả thịt cá trứng sữa đều hàm chứa các vitamin cũng như khoáng chất cần thiết cho cơ thể, và việc xây dựng thực đơn ăn uống đa dạng sẽ đáp ứng được nhu cầu mà cơ thể chúng ta cần.

Tuy nhiên vẫn có một số trường hợp cá biệt cần phải bổ sung thêm một hoặc vài loại vitamin hoặc khoáng chất nào đó, đây là lúc thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất phát huy công dụng tối ưu của mình.

Uống bổ sung các viên vitamin và khoáng chất riêng biệt hoặc tổng hợp thường là một biện pháp bổ sung dinh dưỡng cho các bà mẹ mang thai, cho con bú, người mới ốm dậy, người già hoặc kém hấp thu,… Tuy nhiên, như tui thường nói trong các bài viết của mình, các loại thực phẩm bổ sung vi chất này đều phải được sử dụng hợp lý theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, bởi vì cơ thể chúng ta chỉ cần lượng nhỏ thôi, nếu đưa vào cơ thể quá nhiều sẽ có thể gây ra ngộ độc hoặc các tác dụng không mong muốn khác.

Để đảm bảo an toàn, bạn có thể tham khảo chỉ số RDI của một số vitamin và khoáng chất thiết yếu để lưu ý khi sử dụng.

Thực phẩm bổ sung chất xơ

Bổ xung chất xơ? Nghe hơi… lạ nhỉ? Thế nhưng đây lại là một lựa chọn yêu thích của khá nhiều người trưởng thành ở Mỹ đấy.

Theo khuyến cáo của FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ), trung bình mỗi ngày bạn cần nạp vào cơ thể khoảng 25 gram chất xơ, tương ứng với chế độ ăn cung cấp 2000 calories mỗi ngày. Thế nhưng phần đông dân số lại không đạt được mức độ khuyến cáo này, bởi vì thói quen thích ăn thịt và đồ ăn nhanh hơn là rau củ quả.

Không chỉ ở nước bạn, thật ra phần lớn chúng ta cũng có thói quen ăn uống mất cân bằng dinh dưỡng như vậy, đặc biệt là ở trẻ em và một số bạn nam. Bạn đã từng phải ép bé con hay… bạn trai ăn rau bao giờ chưa? Tui thì chưa từng phải ép bạn trai ăn rau, nhưng cháu thì có. Trẻ con thường thích ăn thịt hơn là ăn rau và trái cây, và hậu quả của việc này là chúng hay bị… táo bón. Thế nhưng sau khi đã ngồi “vận công” hàng giờ, chúng cũng chẳng thể nào thay đổi thói quen ăn uống đó nếu không bị người lớn ép.

Vậy giải pháp cho vấn đề này là gì? Một số mẹ lựa chọn cách ép con ăn thêm rau củ trong bữa ăn, hoặc sử dụng men tiêu hóa. Tất nhiên cách này không sai, nhưng giờ thì bạn có thêm một lựa chọn mới mẻ nữa là thực phẩm bổ sung chất xơ. Chúng có thể ở dạng bột hòa tan, viên nén, viên nang, và một số hãng còn sản xuất chúng ở dạng viên nhai hoặc kẹo dẻo dành cho trẻ em.

Hiển nhiên là bổ sung chất xơ từ nguồn tự nhiên là tốt nhất vì ngoài chất xơ, trong các thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi khác nữa. Nhưng trong những trường hợp chế độ ăn không đủ để đáp ứng nhu cầu thì bạn vẫn nên sử dụng thực phẩm bổ sung theo chỉ dẫn của chuyên gia. Thực phẩm bổ sung chất xơ có thể được sản xuất từ nguồn tự nhiên hoặc tổng hợp:

Các chất xơ tự nhiên được chiết xuất bao gồm:

• Lignin (một hợp chất có trong tế bào thực vật);
• Cellulose (một loại đường có trong tế bào thực vật);
• Pectin (một loại đường có trong trái cây và quả mọng);
• Gum (một loại đường có trong hạt);
• Psyllium (từ vỏ trấu của cây Plantago).

Các chất xơ tổng hợp phổ biến bao gồm polydextrose và polyols, và maltodextrins.

Sử dụng thực phẩm bổ sung chất xơ không chỉ giúp bạn đáp ứng được nhu cầu chất xơ cần thiết mà nó cũng mang lại đầy đủ những tác dụng tốt của chất xơ tự nhiên như giúp bạn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, phòng ngừa viêm ruột thừa và hội chứng ruột kích thích, góp phần kiểm soát cân nặng cũng như giảm lượng cholesterol xấu LDL (đặc biệt là Psyllium).

Tuy nhiên, khi sử dụng loại thực phẩm bổ sung này, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đồng thời lưu ý đến các triệu chứng đầy hơi (tạm thời), giảm lượng đường trong máu (lưu ý nếu người sử dụng bị tiểu đường) và sự ảnh hưởng đến tác dụng của các loại thuốc khác mà bạn đang sử dụng.

Thực phẩm giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường tiêu hóa

Mặc dù không thích lắm khi nghe nói trong cơ thể chúng ta có cả nghìn tỷ các vi khuẩn và các vi sinh vật khác đang chung sống, và số lượng tế bào này còn nhiều hơn cả tổng tế bào cơ thể người. Oh men, nghe chúng ta giống vi sinh vật hơn rồi. ^ ^!
Thế nhưng tất cả những vi sinh vật này đều đóng vai trò nhất định đối với cơ thể chúng ta, đặc biệt là hệ vi khuẩn đường tiêu hóa.

Chắc bạn cũng biết hệ vi khuẩn đường ruột có hàng nghìn tỷ các lợi khuẩn và hại khuẩn, nhưng chúng cân bằng và sống chung với nhau để hệ tiêu hóa của chúng ta hoạt động bình thường. Khi bạn không xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh, bao gồm cả ăn đầy đủ dinh dưỡng và luyện tập thể dục thể thao thường xuyên, hoặc bạn bị ốm hay lão hóa theo quy luật của thời gian, sự cân bằng này sẽ bị phá vỡ.

Để giúp lấy lại cân bằng cho hệ vi khuẩn đường ruột, bổ sung lợi khuẩn từ các nguồn khác nhau chính là một cách. Bạn hoàn toàn có thể tìm thấy chúng trong sữa chua và các thực phẩm lên men khác như dưa cải, kimchi,… Và đừng quên các thực phẩm bổ sung giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột sau nữa nhé:

• Thực phẩm bổ sung probiotic (lợi khuẩn, tức là các vi khuẩn sống và nấm men tốt cho chúng ta) là một lựa chọn hiệu quả khi bạn cần phải bổ sung lợi khuẩn. Các sản phẩm này có thể được bắt gặp dưới dạng bột hoặc viên nang, hay dạng lỏng, thậm chí là sữa chua trị liệu (chứa rất nhiều Probiotics – khoảng 50 tỉ CFU/ liều).
• Prebiotic là thực phẩm bổ sung giúp thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột với thành phần chủ yếu là chất xơ hoặc carbs phức tạp mà tế bào người không thể tiêu hóa được. Thay vào đó, một số loài vi sẽ khuẩn phá vỡ chúng và sử dụng chúng làm thức ăn. Đây chính là cách bạn nuôi cho các chiến binh lợi khuẩn “béo mầm” đấy. Khỏe mạnh thì sẽ chống lại các hại khuẩn dễ dàng, và giúp hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh. Prebiotic được thêm vào các loại thực phẩm như sữa chua lên men, thanh năng lượng, thức ăn trẻ em, ngũ cốc,…

Cân bằng được hệ vi khuẩn đường ruột sẽ giúp tăng cường sức khỏe của bạn, và đặc biệt là hỗ trợ điều trị các bệnh về đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, rối loạn tiêu hóa,… Và vẫn nhớ giùm tui, là trước khi định bổ sung chất gì thì nhớ hỏi ý kiến chuyên gia nhé!

Thực phẩm chức năng cho giảm cân

Giảm cân là vấn đề được nhiều, rất nhiều người quan tâm, từ phụ nữ đến nam giới, trẻ nhỏ đến người già. Dù ở lứa tuổi hay giới tính nào đi chăng nữa, thì việc giảm cân, duy trì vóc dáng và sức khỏe đều được quan tâm đặc biệt. Duy trì mức cân nặng hợp lý không chỉ giúp bạn ưa nhìn hơn, mà còn giúp bạn ngăn ngừa được nguy cơ mắc một số bệnh như béo phì, tiểu đường, tim mạch…
Để giảm cân, bạn cần phải kết hợp cả ăn uống điều độ và hợp lý, tập luyện thể thao và ngủ đúng giờ, uống nhiều nước hơn và giữ tinh thần tốt. Thêm vào sự hỗ trợ của một số loại thực phẩm bổ sung nữa là hoàn hảo.

Nguyên tắc chung của các loại thực phẩm bổ sung giúp giảm cân là khiến bạn giảm cảm giác thèm ăn, giảm hấp thụ chất béo và tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể bạn. Hãy cùng nhìn nhanh một số loại thực phẩm bổ sung dùng cho giảm cân sau đây nhé.

Có một lưu ý tui phải nói ở đây, giảm cân là cả một quá trình khá phức tạp bao gồm nỗ lực của bạn trong rất nhiều khía cạnh như xây dựng và duy trì chế độ ăn uống kèm tập luyện hiệu quả và đều đặn, cải thiện thói quen sinh hoạt. Việc sử dụng thực phẩm bổ sung chỉ đóng góp một phần trong cả quy trình đó, bạn không nên tin rằng chỉ cần uống thực phẩm bổ sung giảm cân là có thể lấy lại vòng eo con kiến.

Các thực phẩm bổ sung an toàn tốt cho sức khỏe

Ngoài các thực phẩm chuyên cho từng mục tiêu, có một số loại thực phẩm bổ sung được xem xét là tốt cho sức khỏe một cách toàn diện và có thể dùng hàng ngày với liều lượng hợp lý. Chúng là:

Omega-3: Thực phẩm bổ sung Omega-3 thường được khuyên dùng cho người bị tim mạch, phụ nữ mang thai, cho trẻ em và người không thể bổ sung đủ lượng omega-3 cần thiết thông qua chế độ ăn thông thường hoặc được chỉ định trong hỗ trợ điều trị bệnh theo hướng dẫn của bác sĩ.

Omega 3 tốt cho tim mạch, hệ thần kinh và cho chúng ta tăng khả năng kháng viêm toàn diện. Vậy nên chỉ cần lưu ý liều dùng theo hướng dẫn của chuyên gia là bạn hoàn toàn có thể tận dụng những lợi ích mà loại thực phẩm này mang lại.

Protein powder: Bổ sung protein có thể được sử dụng cho người tập GYM muốn tăng cơ giảm mỡ, vận động viên hoặc người tập luyện với cường độ cao; hoặc người muốn tăng cân, người lớn và trẻ em được chẩn đoán là thiếu protein mà bổ sung qua đường ăn uống không đủ để bù đắp.

Bột protein có thể hòa cùng với sữa hoặc sinh tố. Bạn chỉ cần lưu ý liều lượng và không bị dị ứng với sữa là có thể lựa chọn loại thực phẩm này để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.

Multivitamins: Thực phẩm bổ sung vitamin tổng hợp không còn là sản phẩm xa lạ nữa. Chúng ta thường xuyên nghe tới và cũng khá nhiều người sử dụng bởi phần đông chúng ta đều không bổ sung được đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất thông qua con đường thực phẩm thông thường.

Loại thực phẩm bổ sung này khá hữu hiệu đối với người ốm dậy, người kém hấp thu do cơ địa hoặc lớn tuổi, hay cho những người hoạt động với cường độ cao. Tuy nhiên việc sử dụng bao nhiêu và trong bao lâu thì vẫn phải tham khảo ý kiến chuyên gia nhé.

Vitamin D: Trẻ mắc chứng còi xương là đối tượng thường được khuyến nghị bổ sung vitamin D. Ngoài ra thì phụ nữ mang thai hoặc một số người bị thiếu loại vitamin này cũng sẽ được yêu cầu uống bổ sung chất này. Lý do ư? Bạn cũng biết vitamin D kết hợp với canxi rất tốt cho sự phát triển của xương đúng không. Ngoài ra thì nó còn hỗ trợ các chức năng của não, tim và hệ miễn dịch.

Việc sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D cũng cần tuân theo hướng dẫn của các chuyên gia y tế để đảm bảo lợi ích tối đa mà không có tác dụng phụ nào nhé.

Magie: Magie đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của các enzyme trong cơ thể chúng ta, thế nhưng chế độ ăn hàng ngày để bổ sung đủ nhu cầu về khoáng chất này lại không được mấy ai tuân thủ. Chính vì vậy sử dụng thực phẩm bổ sung magie sẽ giúp bạn đảm bảo sức khỏe tổng thể, đồng thời giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn. Bạn nhớ lưu ý liều lượng sử dụng nhé!

Danh sách thực phẩm bổ sung cho GYM

Có một sự thật hiển nhiên mà chúng ta đều biết, đó chính là các thực phẩm bổ sung không thể hoàn toàn thay thế được một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tuy nhiên chúng lại hoàn toàn có thể trở thành trợ thủ đắc lực để bạn đạt được mục tiêu thể hình nhanh hơn, hiệu quả hơn.

Và dù mục tiêu thể hình mà bạn đang theo đuổi là gì, thì việc bổ sung một cách phù hợp các thực phẩm bổ sung đều có thể hỗ trợ bạn cải thiện tình trạng sức khỏe và vóc dáng của bạn. Hãy cùng tui điểm mặt những thực phẩm bổ sung bạn nên cân nhắc khi tập GYM nhé.

Protein: Là một trong ba chất đa lượng, quan trọng đối với việc phát triển cơ bắp và được nhiều chuyên gia dinh dưỡng cũng như huấn luyện viên thể hình khuyến nghị bổ sung vào cơ thể nếu bạn là khách hàng của họ. Có nhiều loại protein có tác dụng tốt với việc phát triển cơ bắp và giảm mỡ, đảm bảo cho chúng ta đạt được vóc dáng mà mình mong muốn. Trong đó phải kể đến những loại chính như sau:

Dầu cá – Fish oil: Dầu cá là một loại thực phẩm bổ sung hữu hiệu được nhiều người ưa dùng bởi thành phần Omega-3 dồi dào, đặc biệt là EPA và DHA của nó. Như tui đã nói ở phần trên, Omega-3 là một acid béo tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn và tui, đồng thời cũng giúp bạn đạt mục tiêu tăng cân, tăng cơ nhanh hơn. Vậy nên nếu đang tập GYM thì không nên bỏ qua loại thực phẩm bổ sung này nhé! Dầu cá thường được đưa vào cơ thể dưới dạng viên nang, dễ uống hơn bột protein nhiều.

Branched Chain Amino Acids (viết tắt là BCAAs): Đây là các axit amin mạch nhánh, bao gồm L-valine, L-leucine, và L-isoleucine, được coi là nhóm các Amino Acids tác động giúp cơ thể xây dựng cơ bắp hiệu quả. Đặc biệt là thành phần leucine không chỉ giúp tăng cơ rất tốt mà còn hoạt động như một chiến binh bảo vệ cơ bắp, giúp giảm tổn thương, suy thoái cơ. Thêm nữa, có thể bạn chưa biết, nhưng BCAAs còn giúp cơ giảm bớt tình trạng mệt mỏi nhờ tác dụng kìm hãm sự sản sinh lactate và sự gia tăng L-tryptophan.

Nguồn cung cấp BCAAs chủ yếu là các thực phẩm như thịt, cá, chế phẩm sữa,… Tuy nhiên khi dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung thì nó sẽ được cô đọng dưới dạng viên hoặc bột. Tùy vào sở thích mà bạn có thể chọn một trong hai cách tiêu thụ chúng. Riêng tui thì thích dạng viên hơn vì chúng dễ uống hơn bột.

Glutamine: đây cũng là một axit amin được tìm thấy trong protein. Nó đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch và cơ xương của chúng ta. Thực phẩm bổ sung glutamine có thể giúp người tập GYM xây dựng cơ bắp tốt hơn nhờ vào khả năng tổng hợp lại lượng glycogen trong cơ và lượng glutamine đã bị mất trong quá trình tập luyện mà không giải phóng insulin. Tương tự như BCAAs, glutamine cũng được tổng hợp dưới dạng viên nén hoặc bột để phù hợp với lựa chọn của nhiều người!

Creatine: Creatine được xem là thực phẩm bổ sung hàng đầu nhằm tăng hiệu suất tập luyện và xây dựng cơ bắp, đồng thời cũng có thể bảo vệ bạn chống lại các bệnh về thần kinh. Creatine là sản phẩm phụ của các chất chuyển hóa axit amin được tìm thấy trong gan, thận và tuyến tụy. Khoảng 95% creatine được lưu trữ trong cơ xương dưới dạng phosphocreatine và năm phần trăm còn lại trong gan, thận, não. Người tập thể hình có thể lựa chọn viên uống hoặc dạng bột để bổ sung thêm creatine.

Thực phẩm bổ sung cho bà bầu

Mang thai và sinh con là quãng thời gian hạnh phúc tuyệt vời mà mỗi người phụ nữ có thể trải nghiệm. Mang trong mình kết tinh tình yêu của người bạn thương, ngóng trông một thiên thần bé nhỏ chào đời và thực hiện thiên chức làm mẹ đáng quý, tất cả những điều này khiến cho bạn muốn dành hết tất cả những gì tốt đẹp nhất cho bé yêu.

Trước nhu cầu tăng đột biến về các vitamin và khoáng chất, cũng như các chất dinh dưỡng khác, thực phẩm bổ sung cho bà bầu trở thành một lựa chọn được cân nhắc nhiều dù rằng bạn đã xây dựng chế độ ăn dành riêng cho thời kỳ đặc biệt này. Nếu bạn cũng thuộc team “bụng ỏng” thì hãy tham khảo các gợi ý sau nhé!

Điều đầu tiên các bà mẹ tương lai hãy nhớ, dưới đây sẽ là các chất dinh dưỡng được khuyến nghị bổ sung hàng ngày trong suốt thời kỳ mang thai nhé. Tương ứng với nó chính là các loại thực phẩm bổ sung mà bạn cần cân nhắc thêm vào chế độ dinh dưỡng của mình.

Các chất cần thiết được khuyến nghị bổ sung tui đã nêu ở trên, nhưng các mẹ cũng cần phải nhớ tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều dùng cụ thể cho mỗi cá nhân, và đừng quên lựa chọn kỹ càng sản phẩm sao cho phù hợp nhé!

Thực phẩm bổ sung cho người ăn chay (Vegan diet)

Xuất phát từ nguồn gốc tôn giáo hoặc cũng có thể là sở thích hay bất kỳ một nguyên nhân nào đó, ngày càng có nhiều người lựa chọn cho mình một chế độ ăn chay thuần, không thịt, không cá.

Dĩ nhiên ăn chay có những tác dụng tốt về mặt sức khỏe mà chúng ta không thể phủ nhận. Thế nhưng tui cũng phải nhắc nhở các bạn đang ăn chay thuần nhớ chú ý đến hàm lượng dinh dưỡng mỗi ngày để đảm bảo cơ thể có đủ các chất cần thiết nhé. Vì ăn chay không khoa học mà sinh bệnh thì thật đáng tiếc cho mục đích tốt đẹp ban đầu.

Từ chối ăn các loại thịt, cá đồng nghĩa với việc bạn bỏ lỡ khá nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho sự phát triển bình thường của cơ thể. Tuy rằng các loại rau củ, đậu đỗ hay hạt dinh dưỡng cũng có thể mang lại cho bạn các vitamin và khoáng chất này, nhưng chắc chắn chúng không thể thay thế hoàn toàn nguồn dinh dưỡng dồi dào hơn là thịt, cá.

Đây là lúc mà các loại thực phẩm bổ sung phát huy được vai trò của mình. Bởi vì chúng chỉ là các chiết xuất dinh dưỡng, không xuất hiện dưới bất kỳ dạng thịt nào, nên hiển nhiên là sẽ không đối đầu với các tiêu chí ăn kiêng của bạn.

Các loại thực phẩm bổ sung mà bạn nên cân nhắc nếu theo chế độ ăn này bao gồm:

Tác dụng của các loại vi chất này thì không cần phải giới thiệu hay bàn cãi thêm nữa rồi đúng không? Lựa chọn sản phẩm tốt và bổ sung đều đặn theo chỉ dẫn của chuyên gia dinh dưỡng và y tế là cách bạn đối tốt với cơ thể của mình. Nếu còn chưa nắm rõ hoặc lỡ quên thì xem lại bài viết Micronutrients của tụi tui ngay nhé!

Có đủ canxi và vitamin D thì xương và răng mới chắc khỏe, tránh loãng xương; có đủ sắt mới không bị thiếu máu; sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung kẽm giúp cải thiện tình trạng rụng tóc, tiêu chảy; bổ sung I-ốt và vitamin B12 để bảo vệ cho hệ thần kinh và trí não luôn minh mẫn và omega-3 thì không thể thiếu để tăng cường sức đề kháng bằng khả năng kháng viêm của “ẻm”.

Thử tưởng tượng xem, nếu bạn ăn chay thuần mà không bổ sung các vi chất cần thiết như trên, đồng nghĩa với việc bạn nhận lại những điều ngược lại so với tui vừa nói. Có thấy nguy cơ đáng sợ không? ^ ^!

Thực phẩm bổ sung nếu bạn muốn tăng cân/ tăng cơ

Bạn có đang tập luyện thể thao thường xuyên hoặc là hội viên của phòng tập nào đó không? Nếu đang đặt cho mình mục tiêu tăng cân hay tăng cơ, tui chắc chắn bạn không nên bỏ qua các thực phẩm bổ sung mà tui sắp gợi ý sau đây. Bởi vì chúng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu, và còn đạt được mục tiêu nhanh hơn đấy!

Here they are ~~~

Số 1: Creatine – có thể xem là chiến binh mạnh mẽ nhất trong quá trình đi tới mục tiêu tăng cân/ tăng cơ của bạn. Kết hợp chúng trong một chế độ ăn đã được tính toán kỹ càng và chế độ tập luyện hợp lý sẽ giúp tăng sức mạnh cũng như tăng khối lượng cơ bắp.

Số 2: Protein – đơn giản nhưng lại không thể bỏ qua. Bổ sung các loại protein là cách cơ bản nhưng hiệu quả nếu bạn đang cần tăng cân, nhất là kết hợp với các bài tập thể dục.

Số 3: BCAAs (Axit amin mạch nhánh) – giải pháp hiệu quả nếu bạn chưa nạp được đủ protein chất lượng cao. Chúng vừa giúp bạn tăng cơ, lại còn bảo vệ cơ bắp trước sự suy thoái của thời gian và vận động.

Số 4: Beta-Alanine – tăng cơ từ việc cải thiện hiệu suất tập luyện. Là một axit amin làm giảm mệt mỏi và có thể làm tăng hiệu suất tập thể dục, beta-alanine giúp bạn tăng cơ đáng kể khi kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý.

Số 5: Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) – trợ thủ giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Chỉ với việc tập tạ và bổ sung HMB, bạn sẽ cải thiện được cân nặng đáng kể, ra đường khỏi sợ gió bay nha!

Các thực phẩm bổ sung cho người muốn tăng cân tăng cơ thật ra khá giống với nhóm gợi ý cho GYM, bởi vì tăng cân bằng con đường ăn uống không thể thiếu sự kết hợp với tập luyện, nếu không bạn sẽ chỉ tăng được mỡ thôi! Tăng cân mà béo bệu thì xấu lắm, đúng không?

Thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn keto

Bạn có phải là một tín đồ ăn kiêng theo chế độ ăn Keto hay Ketogenic không? Nếu câu trả lời là “yes” thì phải chú ý bổ sung thêm một số chất dinh dưỡng để vẫn đảm bảo được sức khỏe toàn diện nhé. Bởi vì ăn kiêng tức là bạn sẽ phải gạch tên một số loại thực phẩm ra khỏi danh sách thực đơn, nên điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ có thể bị thiếu một số chất. Sử dụng thực phẩm bổ sung chính là phương án hiệu quả không làm ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng mà bạn đang tuân thủ.

Có nhiều loại thực phẩm bổ sung, nhưng ở đây tui chỉ đề cập đến một vài cái tên điển hình mà chúng ta thường xuyên cần đến nhất.

Đầu tiên phải kể đến Magie: Magie là khoáng chất không thể thiếu để tăng năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu của chúng ta, nó còn là yếu tố góp phần giúp bạn nâng cao sức đề kháng, giảm các vấn đề khó chịu như mất ngủ, chuột rút,…

Trong chế độ ăn keto, các loại thực phẩm giàu magie như đậu hoặc trái cây sẽ bị loại khỏi thực đơn vì tính giàu carbs của chúng. Và để bù đắp lại phần thiếu hụt này, bạn nên tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu magie ít carbs như rau bina, quả bơ, hạt bí đỏ, hoặc cá thu. Đồng thời nếu cần thiết thì có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung magie nhé.

Thứ hai chính là enzyme tiêu hóa: Có một sự buồn không hề nhẹ trong lòng của những người ăn theo chế độ giàu chất béo ít carbs. Đó là vấn đề về tiêu hóa. ^ ^!

Chúng ta đều biết tác dụng của chất xơ (thực chất là một loại carbs phức tạp) chính là quét sạch chất thừa ra khỏi ruột, giúp chúng ta nhuận tràng, tiêu hóa tốt hơn. Thế nên nếu bạn cắt giảm loại carbs này ra khỏi chế độ ăn của mình, thì đầy bụng, táo bón là vấn đề mà bạn không tránh khỏi phải đối mặt, nhất là khi mới bắt đầu theo chế độ ăn này.

Thôi thì dùng thực phẩm bổ sung enzyme tiêu hóa để chúng bù lại nhé. Trong thực phẩm này có chứa các enzyme lipase giúp phân hủy chất béo và protease để phân hủy protein. Hơn nữa, các enzyme phân giải protein còn giúp giảm đau nhức khi luyện tập, khá phù hợp với những bạn tham gia cả luyện tập thể thao.

Thứ ba là bột rau xanh: Đây là một loại thực phẩm bổ sung rất hiệu quả thay thế cho lượng rau xanh đã bị cắt giảm trong chế độ ăn Keto. Trong loại thực phẩm bổ sung này chứa hỗn hợp dạng bột của rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, tảo xoắn,… nên chúng khá giàu các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Ngoài những gợi ý trên, bạn cũng có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung canxi, thực phẩm bổ sung omega-3 hay một trong các loại thực phẩm bổ sung cho GYM nếu bạn là người chơi thể thao hoặc tập luyện thường xuyên.

Một vài câu hỏi thường gặp tui nghĩ bạn cũng quan tâm

1001 câu chuyện xoay quanh thực phẩm bổ sung đã được tui kể hết rồi! Bạn cũng thấy thực phẩm bổ sung thực sự tốt khi mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích sức khỏe đúng không? Miễn là bạn tuân thủ theo hướng dẫn và liều dùng, sẽ chẳng bao giờ có thể phủ nhận được vai trò của chúng đâu.

Còn một vài lưu ý nho nhỏ, bạn cũng nên để tâm nếu bản thân cũng đang dùng loại thực phẩm bổ sung này nhé!

Nên uống Omega-3 trước hay sau bữa ăn nhỉ?

Các loại thực phẩm bổ sung đều nên được sử dụng đúng theo liều lượng được gợi ý. Và đặc biệt là việc lựa chọn thời gian để nạp chúng vào cơ thể cũng giúp chúng phát huy tác dụng một cách tối đa. Bạn có biết nên uống omega 3 trước hay sau bữa ăn không?

Rất đáng ngạc nhiên là đối với omega-3, thì nhiều ý kiến cho rằng chúng ta nên tiêu thụ chúng vào thời điểm trước khi đi ngủ để hấp thụ chúng được tốt nhất. Uống omega-3 cũng giúp bạn ngủ ngon hơn, xương khớp linh hoạt hơn vào buổi sáng hôm sau thức dậy, hoặc đơn giản chỉ là tránh mùi “biển cả” xuất hiện sau khi uống.

Viên uống multivitamin có tác dụng gì ta?

Vitamin tổng hợp – multivitamin – có thể chứa nhiều vitamin và khoáng chất cũng như các thành phần khác như axit amin và axit béo đúng như cái tên tổng hợp của nó. Và nhìn nhận từ thành phần có trong mỗi viên multivitamin thì bạn cũng có thể hình dung được tác dụng của nó rồi đúng không?

Thực phẩm bổ sung vitamin tổng hợp có thể mang lại lợi ích tăng cường sức khỏe tổng thể nếu bạn dùng đúng liều lượng vì chúng chứa đựng hầu hết các loại vitamin và khoáng chất cần thiết. Ngoài ra, đối với người hoạt động thể lực mệt mỏi, lao động tay chân thì đây là một thực phẩm bổ sung hữu hiệu. Người già cũng có thể cải thiện thị giác, trí nhớ và chất lượng giấc ngủ bằng việc uống vitamin tổng hợp.

Trẻ em, người mới ốm dậy cũng có thể sử dụng loại vitamin này để khôi phục sức khỏe trong thời gian ngắn đấy. Tuy nhiên việc dùng kết hợp với các loại thuốc vẫn cần sự đồng ý của bác sĩ nhé. Bạn đừng quên điều quan trọng này.

Dầu cá tốt đấy nhưng nên uống trong bao lâu?
Dầu cá là thực phẩm bổ sung được nhiều bà mẹ tin và mua cho con dùng vì nhiều tác dụng tốt của nó. Như ở trên tui có nói về thành phần và công dụng của loại thực phẩm này, thế nhưng uống dầu cá trong bao lâu thì tốt? Có tác dụng phụ gì nếu chúng ta uống liên tục không?

Câu trả lời của các chuyên gia là bạn hoàn toàn có thế sử dụng chúng như một loại thực phẩm bổ sung thường xuyên, miễn là không nạp vào cơ thể quá 3.000 mg/ ngày là được. Trung bình mỗi 1.000 mg dầu cá chứa khoảng 300 mg DHA và EPA kết hợp, trong khi RDI của hai axit béo này là từ 250 đến 500 mg/ngày. Như vậy bạn hoàn toàn có thể uống 1-2 viên mỗi ngày trong thời gian dài mà không gặp phải vấn đề gì nhé.

Vitamin A có nhiều trong thực phẩm nào vậy?

Dùng thực phẩm bổ sung vitamin A là một điều đúng đắn. Thế nhưng tui vẫn khuyến khích bạn nên tìm cách bổ sung loại vi chất này bằng con đường ăn uống thông qua thực phẩm hàng ngày thì tốt hơn.

Vitamin A có nhiều trong:

Các loại thực phẩm trên đều là nguồn cung cấp vitamin A tự nhiên hiệu quả. Hãy tận dụng chúng để xây dựng một thực đơn đa dạng cả về vị giác và giá trị dinh dưỡng nhé!

Hoàn thiện rồi!

Dinh dưỡng và sức khỏe luôn là vấn đề có nhiều khía cạnh để thảo luận. Trong bài viết đổi bằng máu và nước mắt, à nhầm, nước mắt và nước lọc này của tui, cá nhân tui cũng chỉ chạm đến được một phần nào đó. Hy vọng những chia sẻ này của tui sẽ giúp ích được cho bạn khi đang loay hoay tìm cách ăn uống lành mạnh và cần người đồng hành.

Hãy để lại bình luận ngay phía dưới đây hoặc nhắn tin cho Facebook của tụi tui để chúng ta cùng chia sẻ thêm kiến thức nhé!