Tui cá là mọi người đều biết rằng “ Hoạ từ miệng mà ra, bệnh từ miệng mà vào” nhưng cuộc sống hiện đại khiến bạn luôn cảm thấy bận rộn và mệt mỏi, dù đã hiểu rất rõ tầm quan trọng của bữa sáng, quyết tâm nhiều lần nhưng vẫn không thể dậy để chuẩn bị bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng cho mình được? hay sau những giờ tăng ca căng thẳng lại về làm bạn với mì gói, cơm bụi? Mặc dù rất muốn thay đổi lại thói quen ăn uống chưa được khoa học lắm của mình nhưng vẫn đang bế tắc?

Tèn Ten, giải pháp cho bạn đã tới rồi đây, bạn đã bao giờ nghe tới yến mạch chưa nhỉ? Vị “nữ hoàng” trong làng ngũ cốc của thế giới đó? Nếu chưa vậy thì hãy cùng Tui tìm hiểu nhé, còn nếu bạn đã từng biết tới nó thì cũng đừng vội rời đi, bởi lẽ sẽ có rất nhiều bí mật được tui bật mí cùng vô số các tips hữu ích cho bạn đó….

Còn chần chừ gì nữa hãy cùng nhau tìm hiểu về chúng nào!

Let’s go!!!

E Hèm! những điều đầu tiên về yến mạch bạn cần biết

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất hiện nay được tìm thấy cách đây khoảng 2000 năm trước công nguyên, trước đây chúng được coi như một loại cỏ dại mọc xen lẫn trong các cánh đồng lúa mì và bị nhổ bỏ. Sau đó, các nhà y học phương Tây đã phát hiện ra rằng sử dụng yến mạch trong chế độ ăn hàng ngày của các bệnh nhân tim mạch làm giảm số đợt của cơn đau tim, từ đó chúng được sử dụng như một vị thuốc trong điều trị.

Cùng với sự tiến bộ của khoa học dinh dưỡng, người ta bắt đầu nghiên cứu và tìm hiểu nhiều hơn, ngày nay yến mạch được sử dụng rộng rãi không chỉ trong đời sống thường ngày mà còn trong việc dự phòng và điều trị các bệnh mạn tính không lây như đái tháo đường, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, ung thư….

Hãy cùng tui xem thử yến mạch có đặc điểm gì nổi bật hơn so với các loại ngũ cốc thông thường nhé.

Đầu tiên là về năng lượng và các chất sinh năng lượng (macronutrients), 100g yến mạch sẽ cung cấp 389 kcal cũng không có chênh lệch nhiều lắm so với các loại ngũ cốc thông thường hằng ngày, nhưng điều,đặc biệt ở chỗ chúng có 17g protein/100g tương đương lượng protein có trong 100g hạt điều, gấp 2,3 lần lượng protein có trong gạo, thêm nữa các axit béo có trong yến mạch chủ yếu là các loại axit béo chưa no có 1 nối đôi, rất tốt cho sức khoẻ trong khi đó lượng carbohydrate lại thấp hơn. Chưa hết đâu nhé trong 100g yến mạch cung cấp tới 11,6 g chất xơ hoà tan gấp 29 lần lượng chất xơ trong gạo trắng, và gấp 4,8 lần trong ngô, làm chậm quá trình hấp thu glucose vào máu của bạn, giảm LDL-Cholesterol, hỗ trợ tiêu hoá.

Ngoài ra, nó cũng là nguồn cung cấp các loại vitamin, chất khoáng cần thiết cho cơ thể như: Vitamin E, Vitamin B, Canxi, Sắt, Kẽm….

Tuy nhiên thành phần dinh dưỡng này có thể bị thay đổi tuỳ theo từng loại sản phẩm và mục đích mà người sản xuất hường tới

Các loại yến mạch – Bạn đã thực sự hiểu rõ về chúng?

Việc chọn, sử dụng đúng loại yến mạch là chìa khoá giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh nhất đó. Hãy cùng xem nhé!

Yến mạch nguyên hạt (Whole oat groats)

Là loại yến mạch được làm sạch và loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài từ hạt yến mạch ban đầu, đây cũng là loại tốt với sức khoẻ nhất do giữ được nguyên vẹn được các chất dinh dưỡng trong đó có chất xơ và protein. Tuy nhiên, loại này khá dai, khi nấu bạn cần cho nhiều nước và thời gian nấu khá lâu (khoảng 30 phút) bạn nên xay thành bột để nấu cháo hoặc ngâm trước khoảng 30 phút trước khi sử dụng sẽ rút ngắn thời gian hơn đó. Loại này phù hợp với các bạn muốn giảm cân bằng yến mạch nè.

Yến mạch cắt nhỏ (Steel cut oats)

Đây là loại được cắt nhỏ từ yến mạch nguyên hạt với kích thước bằng khoảng 1/2 tới 1/3 so với ban đầu, khi chế biến nước có thể dễ dàng thấm vào từng mảnh nhỏ, thời gian nấu chúng cũng sẽ được rút ngắn đi. Các bé tập ăn dặm trong tháng thứ 6 trở đi thì nên dùng loại này, cụ thể như thế nào tui sẽ đề cập rõ hơn ở phần dưới nha.

Yến mạch cán (Rolled Oats hoặc Old fashioned)

Là loại phổ biến và hay được dùng nhất. Từ yến mạch nguyên hạt chúng được cắt nhỏ, hấp chín sau đó lăn dẹt, quá trình hấp vẫn giữ được các loại chất béo có lợi có sức khoẻ nhưng lại làm tăng chỉ số hấp thu đường (Glucose index) từ 42 (Yến mạch nguyên gốc) lên 55 điều này đồng nghĩa với việc thời gian hấp thu đường vào cơ thể bạn sẽ nhanh hơn làm cản trở quá trình đốt cháy mỡ. Ưu điểm lớn nhất là thời gian nấu nấu chúng khá nhanh (chỉ khoảng 10 phút) không cần chế biến quá cầu kì là bạn đã có 1 bữa sáng ngon lành và bổ dưỡng.

Yến mạch “ăn liền” (quick 1 minute or instant)

Là loại được hấp lâu hơn và cán mỏng hơn Old fashioned, do đó thời gian để nấu chín chúng rất nhanh (quick 1 minutes). Nhưng nếu bạn muốn dùng nó để giảm cân thì tui e là không ổn đâu, do được hấp chín kĩ và dùng nhiệt để cán nên lượng chất dinh dưỡng bị thất thoát đi qua quá trình là khá lớn, đồng thời chỉ số GI cũng tăng lên 66 thậm chí 1 số loại bột yến mạch ăn liền chỉ số GI này có thể tăng lên tới 83/100, đồng thời để tăng hương vị nhà sản xuất cũng thường bổ sung thêm các loại chất tạo ngọt như đường hoặc các chất tạo ngọt nhân tạo mà khi tiêu thu nhiều sẽ làm bạn tăng cân.

Nói qua về các loại yến mạch vậy thôi ha, giờ mình sẽ chuyển sang các tips cụ thể hơn nè.

Yến mạch hay bột gạo truyền thống cho bé ăn dặm sẽ tốt hơn?

Như phần trên tui đã nói nhờ giá trị dinh dưỡng của yến mạch mà nhiều bà mẹ đã chọn chúng là thực phẩm cung cấp carbohydrate khi bắt đầu cho bé tập ăn dặm. Thực tế đã chứng minh khi cho trẻ tập làm quen với chế độ ăn đặc từ tháng thứ 4 trở đi thì yến mạch là an toàn và giúp bé làm quen nhanh hơn so với các loại bột gạo truyền thống.

– Dễ tiêu hoá, ít gây dị ứng: trong thành phần của yến mạch có hàm lượng chất xơ cao trong đó chủ yếu là các loại chất xơ hoà tan rất tốt cho tiêu hoá của trẻ, là môi trường thuận lợi cho các vi khuẩn có lợi như bacteriabacillus có thể lên men. Đặc biệt trong thành phần của chúng không chứ gluten hạn chế tình trạng gây dị ứng ở trẻ nhỏ.

– Bé ăn ngon, tăng cân hiệu quả: Cung cấp đầy đủ các loại vitamin B, kẽm, tăng phân giải protein, kích thích ngon miệng cho bé. Đồng thời lượng protein và năng lượng cao là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào đáp ứng được nhu cầu đang tăng nhanh trong những giai đoạn đầu đời.

– Tăng cường hệ miễn dịch: Từ khi bắt đầu ăn dặm, trẻ phải tiếp xúc nhiều hơn với các tác nhân bên ngoài trong khi đó lại hệ miễn dịch lại chưa hoàn thiện, làm cho trẻ dễ mắc các bệnh nhiễm trùng hơn. Yến mạch giúp tăng cường chức năng hệ tiêu hoá là nơi sản xuất ra hơn 70% các yếu tố miễn dịch của cơ thể, cùng với rất nhiều dưỡng chất quan trọng như sắt, kẽm, vitamin để bảo vệ trẻ.

Loại yến mạch nào tốt nhất cho bé?

Điều này phụ thuộc vào độ tuổi và giai đoạn cũng như đặc điểm bệnh lý của trẻ.

Với trẻ từ 5-10 tháng: Do hệ tiêu hoá của trẻ chưa hoàn thiện, nên khi bắt đầu chuyển sang ăn chế độ đặc dễ gây ra các rối loạn tiêu hoá: táo bón, tiêu chảy…mẹ nên chọn yến mạch nguyên hạt hoặc yến mạch cắt nhỏ, để cung cấp thêm chất xơ làm mềm phần giảm táo bón, cân bằng hệ vi sinh đường ruột giảm số đợt tiêu chảy, trẻ ăn ngon và tăng cân tốt hơn. Mỗi ngày sử dụng từ 4-5 thìa con tương đương 60g yến mạch giúp cung cấp 100% nhu cầu chất xơ trẻ cần.

Tuy nhiên như phần trên đã nói nên thời gian nấu chúng có thể lâu hơn, mẹ có thể rút ngắn thời gian nấu bằng cách cho vào máy xay, xay nhỏ và nấu cho trẻ. Lưu ý là trong thời gian đầu có thể xay nhuyễn thực phẩm để nấu, nhưng sau đó nên chuyển sang xay nhỏ dạng hạt để bé tập phản xạ và cơ nhai trong thời gian này.

Công thức chế biến yến mạch cho trẻ 5-10 tháng tuổi: Dùng 30g bột yến mạch ngâm với nước trong 15 phút. Rau cải, cà rốt, củ cải đỏ rửa sạch xay nhỏ hoặc thái hạt lựu. Sau đó, cho yến mạch, cà rốt, củ cải đỏ vào nấu chung tới khi sôi, dùng lửa nhỏ thêm 10-15 phút, bắc nồi để nguội và cho trẻ dùng.

Trẻ từ 10-15 tháng tuổi: Hệ tiêu hoá của trẻ đã khá hoàn thiện và có 1 khoảng thời gian làm quen với các loại thực phẩm đặc, mẹ có thể chuyển sang dạng yến mạch xay vỡ để có thể rút ngắn thời gian chế biến mà vẫn cũng cấp đủ lượng protein và chất xơ mong muốn, hoặc tuỳ từng sở thích của trẻ để mẹ lựa chọn.

Công thức nấu yến mạch cho trẻ từ 10-15 tháng tuổi: Ngâm 50g bột yến mạch trong nước ấm khoảng từ 15-30 phút. Thêm 20g thịt lợn nạc, 20g cà rốt, hành lá thái nhỏ rồi đem nấu chín trong 10 phút. Sau đó thêm yến mạch vào nấu cùng trong 3-5 phút để nguội, cho bé dùng.

Yến mạch có thể ăn để giảm cân không? Cách chế biến chúng như thế nào?

Như lần trước tui có chia sẻ, năng lượng là yếu tố chính quyết định bạn có giảm cân được hay không. Nếu nhìn lướt qua bảng giá trị dinh dưỡng ở trên bạn sẽ thấy rằng giữa gạo hoặc một số loại ngũ cốc khác và yến mạch năng lượng cung cấp không chênh lệch quá lớn, thậm chí yến mạch còn cung cấp nhiều năng lượng hơn ( trong 100g yến mạch cung cấp 389kcal, 100g gạo cung cấp 367kcal) vậy ăn yến mạch thường xuyên sẽ nhanh tăng cân hơn các loại khác????

Một số món ăn chế biến từ yên mạch gợi ý cho bạn

1. Cháo yến mạch

Nhiều bạn cứ thắc mắc oatmeal là gì. Oatmeal chính cháo yến mạch đó, oatmeal thường được ăn vào bữa sáng bằng cách cho yến mạch vào nước sôi hoặc sữa. Oatmeal là món ăn hàng đầu bạn có thể lựa chọn đặc biệt đối với phụ nữ đang cho con bú ngoài tác dụng giảm cân sau sinh yến mạch còn cung cấp các loại chất béo chưa bão hoà tốt cho sức khoẻ cùng đầy đủ các dưỡng chất cần thiết giúp tăng cả về số lượng và chất lượng của sữa mẹ.

Nguyên liệu: 150g yến mạch, 4 cốc nước lọc. Bạn chỉ cần hoà bột yến mạch vào nước. Sau đó nấu sôi khoảng 5-7 phút và để nguội, và không cần thêm bất cứ gia vị nào vào thêm đâu nhé, hoặc bạn có thể thêm bí đỏ vào món cháo để đỡ ngán.

2. Bột yến mạch vào sữa

Với món này bạn nên chọn loại yến mạch cán thay vì vì yến mạch dạng bột.

Chuẩn bị: 2 thìa canh yến mạch, 300ml nước lọc, 1-2 thìa sữa bột hoặc sữa đặc, sữa tươi, cùng 1 chút dầu oliu.

Cách làm khá đơn giản, cho bột yến mạch cùng nước đun sôi khuấy đều để trong khoảng 10 phút để yến mạch nở ra. Sau đó cho sữa cùng dầu ăn vào khuấy đều và đun sôi trong 5-7 phút.

3. Bánh chuối yến mạch

Món này đặc biệt phù hợp với các bạn nữ yêu thích làm bánh hoặc thích ăn đồ ngọt chút xíu mà vẫn giảm được cân nè

Chuẩn bị:

• 3 quả trứng
• 2 quả chuối ta
• 1 muỗng bơ lạc tách đường (nếu có)
• 50g yến mạch
• 1 chút mật ong
• 1 muỗng dầu oliu

Cách làm:

Bước 1: Cắt chuối ra thành các miếng nhỏ rồi bỏ vào bát, trộn cùng toàn bộ các loại nguyên liệu đã chuẩn bị trừ dầu oliu
Bước 2: Cho hỗn hợp vào máy xay sinh tố, xay mịn rồi lấy toàn bộ ra bát
Bước 3: Cho chảo lên bếp bắc nóng cho thìa dầu oliu tráng một lớp trong lòng chảo
Bước 4: Múc từng muỗng hỗn hợp đã xay vào chảo, lật đều 2 mặt tới khi chín vàng
Bước 5: Phết 1 lớp bơ đậu phộng lên trên mặt bánh

Yến mạch – Nhân tố vàng trong làng làm đẹp

Theo Bác sĩ Amy Wechsler (New York), trong yến mạch có chứa dưỡng chất saponin là một chất chống oxy hoá giúp làm chậm quá trình lão hoá làm da trở nên căng và trắng mịn hơn. Trên thế giới người ta cũng tìm thấy trong yến mạch có chứa Avenanthramides là chất chống viêm tự nhiên làm tăng tạo collagen, đẩy nhanh quá trình lành vết thương, làm giảm các triệu chứng như ngứa da, kích ứng da, da khô…Bạn có thể sử dụng yến mạch để làm mặt nạ đây cũng là phương pháp thường dùng nhất, tuỳ từng công dụng sẽ có các công thức riêng biệt có thể kể tới như:

Mặt nạ yến mạch trị mụn cho da: Trộn đều hỗn hợp gồm: 2 thìa bột yến mạch + 1 thìa giấm táo + 1 lòng đỏ trứng gà ta. Sau đó bạn đắp trực tiếp hỗn hợp này trên da từ 15-20 phút, giúp loại bỏ các loại bụi bẩn bám trên da làm da luôn sạch sẽ, khô thoáng, đối với các bạn da dầu thì mặt nạ này còn làm loại bỏ lượng dầu thừa tiết ra tránh vi khuẩn ở trên da.

Mặt nạ yến mạch tẩy tế bào chết: trộn đều hỗn hợp gồm: 1 thìa bột yến mạch, 1 ly nước ấm (70 độ C), cùng 4 thìa sữa chua không đường. Bạn cũng đắp hỗn hợp này trực tiếp trên da trong 15-20 phút rồi rửa sạch, việc tẩy tế bào chết sẽ loại bỏ đi lớp biểu mô sừng hoá trên da cùng các chất bụi bẩn, vi khuẩn làm da được hồi sinh, tăng sức đàn hồi.

Mặt nạ yến mạch dưỡng trắng: Nếu bạn là cô gái có một làn da không được sáng màu cho lắm thì đây chắc chắn sẽ là 1 tips hữu ích. Điều bạn cần chuẩn bị đó là 2 thìa bột yến mạch, 1 cốc nước ấm (70 độ C), 2 thìa sữa chua không đường cùng 1 thìa mật ong nguyên chất. Khi sữa chua kết hợp cùng yến mạch sẽ tạo thành cặp đôi hoàn hảo giúp da trắng sáng ngay từ lần đầu sử dụng, cùng với mật ong giúp điều tiết các sắc tố cùng chống oxy hoá, giúp da trẻ trung, mịn màng.

1 lưu ý nho nhỏ cho bạn dùng mặt nạ yến mạch nữa đó là trước khi sử dụng hãy ngâm bột yến mạch trước khoảng 15 phút để yến mạch có thể nở mềm, tiện cho sử dụng. Trong quá trình đắp mặt bạn nên kết hợp cùng các động tác massage nhẹ nhàng và nhớ là massage từ dưới lên trên từ trong da ngoài nhé.

Có nên rửa mặt bằng bột yến mạch hàng ngày?

Mặc dù yến mạch có rất nhiều lợi ích và an toàn với người dùng tuy nhiên cũng như các loại mặt nạ khác bạn cũng chỉ nên sử dụng 2-3 lần/tuần. Bởi lẽ, yến mạch có tác dụng tẩy tế bào chết sử dụng thường xuyên khiến da bị bào mòn, mỏng đi và dễ bị tổn thương.

Giá của yến mạch

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại yến mạch được bày bán với xuất xứ đa dạng. Tuy nhiên theo đánh giá hiện tại yến mạch Rolled Oats (xuất xứ từ Úc) và Quaker Oats (Mỹ) đang là 2 dòng sản phẩm được người tiêu dùng tin tưởng lựa chọn cũng như nhận được nhiều đánh giá tích cực về chất lượng của các chuyên gia.

Bạn có thể lựa chọn mua yến mạch tại các siêu thị lớn như Vinmart, Lotte Mart…, hoặc tại các cửa hàng chuyên bán các loại hạt, ngũ cốc.

Giá của yến mạch cũng rất đa dạng có thể giao động từ: 140.000 – 170.000 đồng/kg.

Vậy là mình đã cùng nhau tìm hiểu được về nguồn gốc và công dụng của yến mạch, cũng có trong tay được kha khá các tips, các công thức làm món ăn từ ăn dặm cho bé cho tới giảm cân bằng yến mạch nè, cách làm mặt nạ yến mạch dưỡng da nè. Tui hi vọng qua bài viết này các bạn đã có thêm được nhiều thông tin bổ ích về yến mạch. Nếu bạn có bất cứ thắc mắc hoặc cần thêm thông tin gì đừng ngần ngại hãy comment ở dưới bài viết này cho chúng tui biết nha.