Trong những năm trở lại đây, nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta ngày một tăng cao. Chúng ta bắt đầu tìm hiểu tới dinh dưỡng hơn, khám phá tới thực dưỡng lành mạnh và những khái niệm như yến mạch, diêm mạch là gì cũng đã quen thuộc với chúng ta hơn. Tuy nhiên, có một loại ngũ cốc lành mạnh đã dám “vượt mặt” đàn anh chị của mình chính là kiều mạch đấy!

Nhưng bạn đã biết kiều mạch là gì chưa? Hay kiều mạch tốt cho sức khỏe của chúng ta như thế nào? Bạn đã biết cách chế biến kiều mạch ra sao cho bữa ăn của mình thêm dinh dưỡng không? Nếu đó là những thắc mắc của bạn, thì trong bài viết này, tui “xin thề – xin hứa – xin đảm bảo” sẽ giúp bạn hiểu rõ “ngọn ngành” nhà chị kiều mạch này đó nha. 

Để không mất nhiều thời gian cho lời giới thiệu nữa, chúng ta hãy cùng nhau bước vào làng ngũ cốc để gặp chị kiều mạch thôi nào!

Khám phá bí mật: Kiều mạch là gì?

Kiều mạch có tên gọi tiếng anh là Buckwheat. Tên khoa học của em ấy là Fagopyrum esculentum Moench. Còn ở Việt Nam chúng ta, bởi những hạt kiều mạch có hình tam giác nên có nhiều tên gọi khác nhau như tam giác mạch, mạch ba góc hay lúa mạch đen,… Vậy kiều mạch hay buckwheat là gì?

Buckwheat – Kiều mạch thuộc họ nhà rau răm, là loại ngũ cốc thay thế không chứa gluten. Trái với tên gọi của mình, kiều mạch không phải là lúa mì. Em ấy được trồng nhiều ở Đông Nam Á, Trung Á, Tây Tạng. Vì thấy công dụng tuyệt vời của kiều mạch, mà người ta đã đem về và trồng ở Trung Đông hay Châu Âu nữa cơ.

Với tên gọi khác của kiều mạch là tam giác mạch, vậy bạn có thấy quen thuộc hay không? Tui rất thích ngắm cánh đồng hoa tam giác mạch (hoa kiều mạch), và nó mọc bạt ngàn ở Cao Bằng, Hà Giang hay Lạng Sơn. Vâng, đó chính là nơi trồng nhiều kiều mạch – tam giác mạch ở Việt Nam chúng ta đó cả nhà ạ.

Kiều mạch được biết đến như một loại thực phẩm lành mạnh, với công dụng tuyệt vời là giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, kiều mạch còn giàu protein, chất xơ và những khoáng chất thiết yếu như đồng, kẽm, mangan. 

Để hiểu rõ hơn về kiều mạch, chúng ta hãy cùng khám phá tiếp về em ấy trong phần dưới đây nhé!

Thành phần dinh dưỡng trong kiều mạch

Để chứng minh được với các bạn rằng: kiều mạch tốt cho sức khỏe, tui và bạn hãy “dòm” chút vào cái bảng thành phần dinh dưỡng của chị kiều mạch này nhé!

Carbohydrate trong kiều mạch

Trong 100g kiều mạch, chúng ta chỉ thấy có 3.4g chất béo, nhưng carbohydrate lại chiếm đến 72g. Tuy nhiên, khi bạn thấy hàm lượng carb lớn không có nghĩa là có hại đâu cả nhà ạ. 

Carbohydrates là tổng hợp của tinh bột, đường và chất xơ. Vậy thì carb trong kiều mạch lại không chứa đường, carb của nó chủ yếu là dạng chất xơ lành mạnh mà thôi. 

Kiều mạch có hàm lượng chất xơ cao

Giống như những loại ngũ cốc khác, kiều mạch chứa khá nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan, chính là loại không tan được trong nước. Điều này có nghĩa rằng, chúng vẫn còn nguyên vẹn khi di chuyển qua đường tiêu hóa của chúng ta. Những chất xơ không hòa tan này giúp chúng ta khá nhiều, trong đó có việc ngăn ngừa táo bón, giảm viêm ruột thừa hay nhiễm trùng ruột già. 

Ngoài ra, kiều mạch còn chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan. Trái ngược với chất xơ không hòa tan, chất xơ hòa tan có thể tan được trong nước và biến thành chất gelatin mà cơ thể có thể tiêu hóa được. Chất xơ hòa tan góp phần cho sức khỏe tim mạch và giảm cholesterol cao cũng như bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, kiều mạch còn chứa 1 loại chất xơ thứ 3 được gọi là tinh bột kháng. Tinh bột này chứa những lợi ích của cả chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Nó giúp cho bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Hàm lượng protein chứa trong kiều mạch

Như chúng ta đã thấy, trong bảng thành phần, với 100g kiều mạch cho chúng ta 13g protein. Khi sự hình thành protein là chuỗi các axit amin, thì theo nghiên cứu của 3 tác giả Bjørn O. Eggum, Ivan Kreft, Branka Javornik về kiều mạch cho thấy, chúng có cấu hình axit amin cân bằng tốt. Đặc biệt, kiều mạch giàu axit amin lysine và arginine có lợi cho cơ thể chúng ta, khi bản thân chúng ta không thể tự sản sinh ra các loại axit amin này.

Các vitamin và khoáng chất

Với những đánh giá về khoáng chất có trong kiều mạch được công bố bởi Cambridge University năm 2013, kiều mạch giàu khoáng chất hơn các loại ngũ cốc thông thường như gạo, lúa mì hay ngô. Tuy nhiên, điểm trừ của kiều mạch lại chính là vì em ấy không đặc biệt nhiều nhóm vitamin.

Những khoáng chất nổi trội chứa trong kiều mạch chính là:

Ngoài ra, kiều mạch còn chứa các hợp chất thực vật khác rất tốt đối với cơ thể chúng ta nữa đấy các bạn.

Các hợp chất thực vật khác

Không chỉ chứa các macronutrients (chất béo, protein, carbohydrate) hay các micronutrients (vitamin và khoáng chất). Kiều mạch còn chứa các hợp chất thực vật khác rất có lợi cho cơ thể của chúng ta.

• Rutin: Nghiên cứu từ khoa Dược và khoa Công Nghệ Sinh Học, trường Đại học Ljubljana cho thấy, trong kiều mạch có chứa một lượng hợp chất rutin, là các polyphenol chống oxy hóa. Rutin có thể làm giảm nguy cơ ung thư và cải thiện tình trạng viêm, huyết áp hoặc lipid máu.
• Quercetin: Với nghiên cứu từ Khoa Dinh Dưỡng, trường Đại học Central Washington, Mỹ ghi nhận, trong kiều mạch có chứa hợp chất quercetin – là 1 chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và những bệnh về tim mạch.
• Vitexin: Trường đại học Y Mississippi, Mỹ  đã tìm thấy hợp chất vitexin trong kiều mạch. Với vitexin mang lại 1 số lợi ích cho sức khỏe chúng ta, tuy nhiên, khi sử dụng quá nhiều sẽ làm tuyến giáp mở rộng.
• D-chiro inositol: Điều đáng chú ý hơn cả, khi nói đến kiều mạch, nghiên cứu từ Viện Khoa Học Sinh Học Y Tế, trường Đại học Tokushima, Nhật Bản đã nhắc tới hợp chất D-chiro inositol này. Đây là hợp chất giúp giảm lượng đường trong máu của những bệnh nhân mắc tiểu đường, và ở những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Ở nhiều nước, có loại bột kiều mạch cụ thể được gọi là farinetta, được xay xát đặc biệt chứa hàm lượng D-chiro inositol cao.

Và như vậy, với bảng thành phần dinh dưỡng cùng những nghiên cứu khoa học về kiều mạch, chúng ta đã tìm hiểu về những chất dinh dưỡng, khoáng chất chứa trong kiều mạch ấy. Và tiếp theo, các bạn hãy cùng tui đến xem sự lợi hại của kiều mạch đối với sức khỏe của chúng ta nhé!

Lợi ích của kiều mạch đối với sức khỏe

Kiều mạch tự tin “vỗ ngực xưng oai” khi nói bản thân mình tốt cho sức khỏe của mọi người đấy ạ. Và em ấy hết sức tự hào khi là một người trợ thủ đắc lực tốt đối với bệnh nhân bị tiểu đường loại 2 hoặc tim mạch. Vậy các bạn hãy cùng tui khám phá sự thật ấy như thế nào nha.

Kiểm soát và cải thiện lượng đường trong máu

Việc kiểm soát sự gia tăng lượng đường trong máu (đặc biệt sau mỗi bữa ăn) là điều vô cùng quan trọng để duy trì một sức khỏe tốt. Và kiều mạch dư sức để làm được điều đó.

Kiều mạch có chỉ số đường huyết thấp (GI: 49 – 51). Điều này có nghĩa rằng, kiều mạch an toàn với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Với 2 nghiên cứu từ Khoa Dịch Tễ học, Đại học Quân Y thứ 2, Thượng Hải, Trung Quốc và Trung tâm phòng ngừa và Nghiên cứu lâm sàng xứ Wales, Baltimore đã chỉ ra sự liên kết lượng kiều mạch để giảm đường trong máu ở những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tất cả những điều này được xem là sự tuyệt diệu bởi hợp chất D-chiro inositol có trong kiều mạch mang lại. Ngoài ra, hàm lượng carbohydrate trong kiều mạch cũng làm cho các tế bào trong cơ thể chúng ta nhạy cảm với insulin hơn hẳn.

Như vậy, kiều mạch là một thực phẩm tốt cho những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2, hay để phòng ngừa và duy trì lượng đường huyết được ổn định ở những người bình thường.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Kiều mạch tự hào với nhiều hợp chất có lợi cho tim mạch chúng ta như rutin, magie, đồng, chất xơ. Trong số các loại ngũ cốc, kiều mạch là thực phẩm có hàm lượng chất rutin dồi dào hơn cả, làm việc như 1 chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể chúng ta. Rutin có thể giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách ngăn ngừa sự hình thành những cục máu đông.

Với nghiên cứu từ Trung tâm phòng ngừa và Nghiên cứu lâm sàng của xứ Wales, Baltimore trên những người Trung Quốc đã cho thấy, kiều mạch giúp giảm huyết áp, cải thiện cả tình trạng mỡ máu. Ngoài ra, kiều mạch giúp giảm lượng cholesterol LDL có hại và tăng cholesterol HDL có lợi lên cao. 

Và chúng ta có thể khẳng định rằng, kiều mạch chính là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch và mạch máu của cơ thể chúng ta rồi đấy!

Cải thiện hệ tiêu hóa

Kiều mạch khá nổi trội với hàm lượng chất xơ cao (gồm có chất xơ không hòa tan, chất xơ hòa tan và cả tinh bột kháng). Những chất xơ này giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa được tốt hơn, ngăn ngừa táo bón và bệnh đường ruột cũng như phòng ung thư ruột kết.

Trời ơi, những hạt kiều mạch tuy nhỏ bé nhưng quả thật là lợi hại vô cùng đấy cả nhà nhỉ? Ủa, mà kiều mạch ăn làm sao ta? Tui không biết nên nấu kiều mạch như thế nào để ngon và bổ dưỡng nữa. Vậy thì chúng ta lại tiếp tục tìm hiểu về những món ăn với kiều mạch cả nhà nha.

Kiều mạch và những món ăn ngon tốt cho sức khỏe

Chúng ta đã hiểu về kiều mạch, biết những lợi ích về kiều mạch, nhưng chế biến kiều mạch lại khá xa lạ với chúng ta. Để nhận được trọn vẹn nhất những chất dinh dưỡng của kiều mạch, sau đây là những món ngon từ kiều mạch mà tui muốn giới thiệu với cả nhà mình nè.

Cháo kiều mạch cho bữa sáng đơn giản

Món đơn giản nhất có lẽ là cháo kiều mạch. Nếu yến mạch có thể nấu cháo, thì kiều mạch tại sao không thể chứ? 

Với món cháo kiều mạch, bạn sẽ có một bữa sáng khá dinh dưỡng và đủ chất đấy! Hơn nữa, cháo kiều mạch sẽ giúp bạn no lâu hơn và đủ năng lượng cho ngày mới đó nha.

Nếu không thích ăn cháo kiều mạch, thì việc sử dụng kiều mạch trong ngũ cốc nóng cũng là một ý tưởng hay đấy ạ. Để có một món ngũ cốc kiều mạch chuẩn Tây, bạn cần phải ngâm các loại hạt cùng kiều mạch qua đêm, rồi nấu trong vài phút. 

Bạn có thể sử dụng cùng 1 ít sữa tươi và thêm bột quế cho hương vị thơm ngon hơn nhé!

Bánh kiều mạch lành mạnh hấp dẫn

Khi đã dần quen với những món kiều mạch đơn giản kia, bạn hãy thử nâng cấp với món bánh kiều mạch thử nhé! Những chiếc bánh kiều mạch sẽ làm món tráng miệng hoặc ăn vặt lành mạnh dành cho cả gia đình của mình đấy ạ.

Sữa kiều mạch cho cả nhà đủ chất

Những hạt kiều mạch thật thơm ngon và bổ dưỡng làm sao khi bạn kết hợp em ấy với những loại hạt dinh dưỡng hoặc chị em họ đậu để tạo ra những ly sữa kiều mạch cho cả nhà mình.

Sữa kiều mạch sẽ giúp bạn thay đổi khẩu vị của mình đấy! Và hãy kết hợp cùng vài quả chà là để thay thế cho đường tinh luyện sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời hơn cho sức khỏe chúng ta đó nha.

Hạt kiều mạch xào rau củ

Một món ăn giàu dinh dưỡng, tốt cho những người gầy, những người suy dinh dưỡng và những ai ăn chay thường xuyên. 

Kết hợp hạt kiều mạch với rau củ sẽ cho bạn thay đổi món ăn của mình thêm hấp dẫn, lạ miệng và đưa cơm nhiều hơn đấy! Hãy thử xem sao nhé!

Chà, như vậy là chúng ta đã có 5 món ăn cùng kiều mạch rất đơn giản rồi đó cả nhà ơi. Bạn có muốn thử ngay cho nóng không nào? Hãy bổ sung vào menu nhà mình một vài món ăn từ kiều mạch cả nhà nhé! 

Kiều mạch và yến mạch: giống hay khác nhau?

Ý ý, kiều mạch, yến mạch – cũng là mạch, nằm trong nhóm ngũ cốc. Vậy chúng có giống nhau không ta? Các bạn hãy cùng tui so sánh thử xem nào!

	Kiều mạch	Yến mạch
Nguồn gốc	Thuộc họ nhà rau răm, không giống với lúa, mì, ngô. Được trồng ở Đông Nam Á, Trung Á, Tây Tạng, Trung Đông và Châu Âu.	Thuộc cây thân cỏ giống lúa. Trồng ở Bắc Mỹ và Châu Âu.
Hình dạng và màu sắc	Có hình tam giác không đều nhau.  Màu nâu.	Bán ra thị trường với hình dẹt phẳng. Màu trắng ngà.
Thành phần dinh dưỡng	Chứa phần lớn carbohydrate (ở dạng tinh bột kháng và chất xơ). Chứa nhiều protein nhưng ít chất béo. Nhiều khoáng chất nhưng lại ít vitamin. Có chứa hợp chất thực vật khác như rutin, quercetin, vitexin và D chiro-inositol.	Chứa chủ yếu tinh bột và chất xơ. Nhiều protein và chất béo hơn ngũ cốc khác. Nhiều khoáng chất và vitamin. Chứa chất chống oxy hóa cao là avenanthramides.
Công dụng	Điều hòa và ổn định lượng đường trong máu. Tốt cho sức khỏe tim mạch, huyết áp và giảm mỡ máu. Trị bệnh táo bón, đường ruột và giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết.	Giảm cholesterol trong máu với beta-glucans cao. Đốt cháy mỡ thừa và giúp tăng hoạt động của cơ bắp. Trị táo bón, đường ruột, chống lão hóa và làm đẹp da.

Đây là bảng so sánh cơ bản nhất về kiều mạch và yến mạch để chúng ta hiểu rõ hơn về 2 em này đấy! Tuy yến mạch và kiều mạch đều thuộc nhóm ngũ cốc, nhưng lại khác nhau cả về nguồn gốc, hình dạng màu sắc và công dụng nữa. Như vậy, chúng ta có thể dùng luân phiên hoặc kết hợp trong bữa ăn của mình với 2 em ấy để có thể nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe rồi đấy cả nhà.

Bạn sẽ không còn nhầm lẫn kiều mạch và yến mạch nữa rồi nhé! 

Tiếp theo đây, chúng ta hãy tìm hiểu thị trường để mua kiều mạch về cho nhà mình thôi nào!

Nên mua kiều mạch ở đâu và giá bao nhiêu?

Chà, kiều mạch mua ở đâu đây ta? Để lựa chọn thực phẩm an toàn, chúng ta có thể tìm mua hạt kiều mạch ở những cửa hàng bán thực dưỡng hoặc các shop online uy tín ở tiki, lazada hay shopee đấy cả nhà.

Nói về giá của kiều mạch khá đa dạng, với những hàng nhập khẩu từ Mỹ có mức giá khoảng 350k / 1kg (Thường được đóng gói 680g với giá 230k trên thị trường).

Với kiều mạch nhập khẩu từ Nga có mức giá rẻ hơn, khoảng 200k / 1kg (Thường được đóng gói 800g với giá 160k).

Hehe, vậy là bạn lại có thêm kiến thức mua sắm kiều mạch rồi nha. Từ nay đi mua sẽ không sợ bị “hớ giá” nữa rồi các bạn ơi! 

Bạn hỏi, kiều mạch trả lời

Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu về kiều mạch, nhưng tui biết chắc bạn vẫn còn một số nghi vấn về em ấy. Vậy những nghi ngờ của bạn về kiều mạch sẽ là gì? Bạn có thể gửi câu hỏi về cho chúng tui nhé! Còn dưới đây là những câu hỏi phổ biến nhất về kiều mạch sẽ giúp ích thêm cho bạn này.

#1: Các bé có được dùng kiều mạch không nhỉ?

Với ưu điểm chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao, không chứa gluten và dễ hấp thụ, kiều mạch chính là thực phẩm vàng cho các bé nhà mình đấy ạ. Tuy nhiên, để sử dụng kiều mạch hiệu quả và an toàn, các bạn chú ý cho bé sử dụng kiều mạch khi bé được 8 tháng trở lên nhé! Bởi vì khi này, cơ thể bé đang tập làm quen và thích nghi với mọi thứ xung quanh mình, cũng như dần hoàn thiện các bộ phận tiêu hóa của mình rồi đấy!

Nhớ nhé! Các bé 8 tháng tuổi trở lên mới được sử dụng kiều mạch nha.

#2: Sử dụng kiều mạch có bị dị ứng không?

Việc sử dụng kiều mạch gây ra dị ứng là khá hiếm. Tuy nhiên, bạn vẫn cần nắm rõ những dấu hiệu của dị ứng xảy ra như nổi mề đay, sưng lưỡi, nôn và khó thở. Nếu gặp những triệu chứng trên khi bạn sử dụng kiều mạch, các bạn hãy đến ngay cơ sở y tế gần nhất để được khám và chữa trị kịp thời nhé!

Tổng kết

À há, vậy là chúng ta đã biết rõ về kiều mạch rồi cả nhà nha. Những khái niệm về kiều mạch, thành phần dinh dưỡng, lợi ích của em ấy và cả cách chế biến món ăn cũng như nơi mua kiều mạch với giá tốt đã được tui tổng hợp cả vào bài viết này rối đấy! Và từ nay, các bạn cũng không thể nhầm lẫn kiều mạch và yến mạch nữa đâu. Quả thật hữu ích phải không ạ?

Kiều mạch là thực phẩm rất đáng đồng tiền bát gạo, và cực kỳ tốt đối với bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2. Vì vậy, các bạn hãy đưa kiều mạch vào các bữa ăn của gia đình mình để nhận thật nhiều lợi ích từ em ấy nhé!