Này, nếu bạn chỉ nuốt không khí thôi mà cũng mập, thì hãy “bơi” cả vào đây nhé!

Hôm nay, TKCB sẽ giúp các bạn trả lời những thắc mắc về giảm cân đấy! Trong thời gian qua, tui đã nhận được kha khá những câu hỏi xoay quanh chủ đề này, như ăn gì để giảm cân? Hay ăn như thế nào để giảm cân? Và tui phải công nhận rằng, chủ đề giảm cân này thật sự cần thiết đối với bạn đấy ạ.

Thôi thì hôm nay, tạm thời chúng ta hãy gạt đi những thực đơn mẫu quen thuộc về giảm cân trong 7 ngày, 14 ngày đã nhé! Trước hết, để giảm cân, bạn phải hiểu được và giải đáp được những thắc mắc sau đây đã cơ.

Và bây giờ, chuyên mục “hỏi xoáy đáp xoay” về giảm cân xin phép được bắt đầu ạ.

Bạn có biết: Ăn như thế nào để giảm cân?

Để giảm cân đúng khoa học, bạn cần phải dựa vào những nguyên tắc ăn uống sau đây để giúp hoàn chỉnh hơn cho cân nặng của bạn nè:

Hãy “ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như ăn mày”

Nhịn ăn sáng luôn là cách mà nhiều bạn chọn cho việc giảm cân của mình. Nhưng các bạn ơi, nhịn ăn sáng là một phương pháp sai nếu bạn muốn giảm cân đấy nhé! Vì vậy, thay vì nhịn ăn sáng, bạn hãy tiếp thêm năng lượng cho cơ thể với một bữa sáng đầy đủ nha.

Sau đó, hãy chọn một bữa ăn trưa nhẹ nhàng, vừa phải. Và với bữa tối, hãy ăn ít đi. Hạn chế ăn chất béo vì buổi tối bạn sẽ ít vận động, như vậy lượng chất béo không tiêu hao mà tích tụ lại đấy!

Chế độ giàu – nghèo (giàu chất dinh dưỡng nhưng nghèo calories)

Đây là điều nhắc nhở bạn hãy chú ý tới lượng calories của mình nạp vào và tiêu hao đấy! Hãy so sánh như vậy để dễ hiểu hơn nè:

Ví dụ 1 quả táo có 52.1 calo, không chứa chất béo, không protein và không cholesterol. Bù lại với 2.4g chất xơ và giàu vitamin cùng khoáng chất. Trong khi đó, 1 ổ bánh mì ốp la lại có 270 calo cùng chất béo, protein và carbohydrates nữa. Mặc dù bạn sẽ thích ăn bánh mì ốp la hơn, nhưng hãy chọn quả táo thay thế vì lượng calo và dưỡng chất nhé!

Cắt giảm lượng carbohydrates

The dietary guidelines về dinh dưỡng lành mạnh đã nhắc tới carbohydrate, mỗi người cần 30-60gr carb cho 1 bữa ăn là đủ. Tuy nhiên, nếu bạn chọn carb khoảng 15-30gr, hãy bù lại cho cơ thể mình protein, chất béo lành mạnh đấy nhé! Bởi vì carbohydrate, protein và chất béo là 3 chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể chúng ta mà. Hãy nhớ nha.

Hạn chế sử dụng muối

Cũng trong the dietary guidelines khuyên rằng, chúng ta nên sử dụng muối với lượng hạn chế dưới 2300mg 1 ngày mà thôi, tức khoảng 1 muỗng trà đấy các bạn. Tại sao? Trong bài cách xây dựng bữa ăn lành mạnh mà tui đã chia sẻ với các bạn cách đây không lâu có nhắc tới, muối có khả năng giữ nước trong cơ thể, vì vậy nó cũng là nguyên nhân khiến cân nặng của bạn tăng lên đó ạ.

Hãy uống đủ nước lọc

Hãy uống đủ lượng nước cơ thể mình cần, và các bạn hãy nhớ là nước lọc, không phải nước ngọt hay các loại nước có đường nào khác nhé! À, nghe có vẻ lạ, nhưng nước lọc được đánh giá khá hiệu quả trong việc giảm cân đấy cả nhà ơi. Nước giúp tăng quá trình trao đổi chất và tạo cảm giác no cho cơ thể chúng ta đấy ạ. Hơn nữa, bạn có biết rằng, nước không hề chứa calo, nhưng nó lại giúp cơ thể chúng ta đốt cháy calo một cách hoàn hảo không? Note lại và uống đủ nước cơ thể mình cần mỗi ngày các bạn nhé!

Nếu bạn không hay uống đủ nước 1 ngày, hãy đọc bài vai trò của nước để biết vai trò quan trọng của việc uống đủ nước và mẹo hay giúp bạn uống đủ nước mỗi ngày nha.

Chúng ta cần ăn gì để giảm cân?

Thay vì dành cho các bạn một thực đơn mẫu hoành tráng giúp bạn giảm cân, tui lại muốn đưa các bạn tới sự thực tế hơn cả. Vì vậy, hãy nắm chắc những thực phẩm “vàng” sau đây rất tốt cho việc giảm cân của bạn và cân chỉnh nó trong chế độ ăn uống của mình nhé!

Ngũ cốc nguyên cám

Bạn chắc hẳn đã nghe về ngũ cốc nguyên cám rồi nhỉ? Và nó là loại ngũ cốc cực kỳ tốt và giàu chất dinh dưỡng dành cho chúng ta, nhưng không khiến cơ thể bị tăng cân hay béo phì. Như việc bạn cắt giảm tinh bột từ bột mì, bánh mì trắng, hay gạo trắng, thay thế bằng cách sử dụng bột mì đen, bột mì nguyên cám và gạo lứt nâu là sự lựa chọn tốt đấy!

Ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ và vitamin cũng như các loại khoáng chất mà cơ thể chúng ta cần mỗi ngày đó ạ. Nếu bạn vẫn thấy lạ lẫm với ngũ cốc nguyên cám, và có nhiều thắc mắc về em ấy, hãy đọc bài viết so sánh về ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc tinh chế này của TKCB để biết thêm thật nhiều kiến thức đó nha.

Thịt bò

Thịt bò được biết đến như nguồn protein dồi dào cho cơ thể đấy cả nhà ơi. Ở các phòng tập gym, mọi người thường rủ rê nhau sử dụng thịt bò để tăng cường cơ bắp chắc khỏe đấy ạ.

Ức gà

Với 100g ức gà cho chúng ta tới 25g protein. Vâng, ức gà chính là nguồn protein hoàn hảo cho cơ thể chúng ta. Bạn có thể chọn món ức gà luộc hoặc ức gà nướng thay cho món chiên nhé!

Hải sản

Ăn hải sản là sự lựa chọn tốt cho cơ thể dù bạn có giảm cân hay không. Theo the dietary guidelines, người ta khuyến khích việc sử dụng 227g hải sản mỗi tuần sẽ cung cấp cho bạn 250mg EPA và DHA, giúp giảm những căn bệnh liên quan đến tim mạch đó.

Rau xanh

Rau xanh là nguồn thực phẩm với lượng chất xơ dồi dào, giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và nó lại ít calo nữa đấy!

Khoai lang

Chà, sao quên nhắc tới khoai lang được cả nhà nhỉ. 100g khoai lang cung cấp cơ thể chúng ta 86 calo và tới 3g chất xơ. Một thực phẩm hoàn hảo cho việc giảm cân, giữ dáng đấy ạ.

Súp lơ xanh

Bạn có biết, 100g calo từ súp lơ xanh chứa 11g protein và 0.14g chất béo. Trong khi 100g calo từ thịt bò lại chứa tới 8g protein và 7.4g chất béo không? Như vậy, súp lơ xanh còn chiến thắng về hàm lượng protein hơn hẳn thịt bò luôn đấy.

Các loại đậu

Anh chị em nhà họ đậu tuyệt vời với công dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể chúng ta. Ngoài ra, đậu chứa nhiều chất xơ giúp điều hòa lượng đường trong máu và chúng cũng chứa ít calo. Hơn hết, đậu giàu vitamin B và kẽm nên giúp duy trì năng lượng hoàn hảo cho cơ thể.

Hạt dinh dưỡng

Chúng ta quá quen thuộc với hạt dinh dưỡng là nguồn năng lượng tốt, hàm lượng chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể và nhiều vitamin cũng như khoáng chất. Sử dụng hạt dinh dưỡng như một món ăn vặt thay cho những snack quen thuộc sẽ giúp bạn giảm cân hoàn hảo đấy!

Các bạn hãy tham khảo thêm thông tin về các loại hạt dinh dưỡng của TKCB nhé!

– Bạn nên biết: Giảm cân với hạt dinh dưỡng. Những lầm tưởng đáng tiếc!

Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân?

Uầy, phở, bún, xôi, bánh mì sẽ khiến tui tăng cân mất. Vậy tui cần ăn gì vào buổi sáng để giảm cân nhỉ?

Hãy thử với những món này cho giảm cân xem thế nào các bạn nhé!

Cháo yến mạch

Yến mạch là thực phẩm luôn được ưu ái, đặc biệt với những ai muốn giảm cân, bởi sự nhanh-tiện lợi của nó và những hàm lượng chất xơ cùng dinh dưỡng tốt. Cháo yến mạch sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và năng lượng dồi dào hơn. Ngoài ra, yến mạch chứa nhiều beta-glucan, một loại chất xơ giúp làm giảm cholesterol trong máu. Như vậy, sử dụng cháo yến mạch là một sự lựa chọn tốt cho bạn để giảm cân đấy ạ.

Để biết thêm kiến thức hữu ích về yến mạch, các bạn có thể tham khảo bài viết yến mạch – giải pháp 1 vốn 4 lời cho bạn.

Và hãy tìm hiểu về nhiều món ngon từ yến mạch nữa các bạn nhé!

Trứng luộc

Nếu xưa nay bạn quen thuộc với món trứng ốp la thơm ngon kia, thì nay hãy làm quen với món trứng luộc này nhé! Trứng luộc sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất béo cùng các vitamin và khoáng chất. Nhờ đó mà trứng sẽ giúp bạn no lâu hơn và bổ sung năng lượng cho ngày mới hoàn hảo hơn.

Ngũ cốc

Ngũ cốc có rất nhiều loại khác nhau, nhưng để giảm cân tốt và dinh dưỡng được đầy đủ, bạn hãy thử với ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên cám nhé!

Các bạn có thể tham khảo cách làm món granola cùng sữa chua Hy Lạp để cho bữa sáng thêm mới lạ, giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và cung cấp thêm canxi, protein từ sữa chua. Không những vậy, sử dụng sữa chua hằng ngày cũng là cách bạn “update” làn da mình mịn màng hơn đó ạ.

Vậy nên uống nước gì vào buổi sáng để giảm cân?

Hãy thử với một số loại nước sau đây nếu bạn đang có ý định giảm cân nhé!

Nước chanh mật ong

Món nước quen thuộc hầu như nhiều gia đình sử dụng cho buổi sáng của mình. Với chanh là nguồn vitamin C, giúp thanh lọc cơ thể tốt nhất. Khi kết hợp cùng mật ong chứa nhiều vitamin, khoáng chất, các amino axit giúp kích thích quá trình trao đổi chất được tốt hơn. Như vậy, uống 1 ly nước chanh mật ong ấm vào buổi sáng sẽ giúp bạn thanh lọc cơ thể và sẵn sàng cho việc hấp thụ thức ăn từ bữa sáng đấy!

Nước chanh ấm

Nếu bạn không thể sử dụng mật ong, thì một ly nước chanh ấm vào buổi sáng cũng đủ cho bạn bắt đầu ngày mới của mình thật tươi mới đó ạ.

Nước gừng ấm

Thường buổi sáng chúng ta sẽ sử dụng nước ấm để tốt cho cổ họng và ruột. Sử dụng cùng gừng có tác dụng trong việc loại bỏ độc tố và tăng quá trình trao đổi chất tốt hơn. Như vậy, 1 ly nước ấm cùng vài lát gừng sẽ cho bạn một ly nước gừng ấm ngon lành luôn đấy!

Nước nghệ

Nghệ có công dụng trong việc kháng viêm hiệu quả và giúp phục hồi cũng như làm đẹp da. Vì vậy sử dụng nghệ với nước là một cách tốt giúp bạn vừa giảm cân vừa dưỡng nhan đó ạ.

– Đừng bỏ lỡ: Bỏ túi 5 bí quyết làm đẹp cùng Vitamin E.

Uống thuốc giảm cân có ảnh hưởng gì không?

Chà, tui phải nói sự thật rằng, uống thuốc giảm cân CÓ ảnh hưởng tới sức khỏe chúng ta đấy ạ. Cùng tui phân tích xem nhé!

Thuốc giảm cân thường được chia làm 3 loại chính:

Thuốc làm chuyển hóa các chất béo bên trong cơ thể. Thuốc này chứa nội tiết tố thyroxin, là một chất có khả năng chuyển hóa các chất béo, và nó có tác dụng với những người béo phì bị thiếu thyroxin trong cơ thể. Tuy nhiên, sử dụng loại thuốc này lại là liều thuốc độc cho tim và ức chế tuyến giáp, dẫn tới bệnh bướu cổ đấy các bạn.

Thuốc tạo cảm giác no. Thuốc này không cho hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn vào máu mà chỉ dừng lại ở ruột mà thôi. Điều này là nguyên nhân gây ra sự đầy bụng và bạn sẽ luôn cảm thấy no.

Thuốc gây chán ăn. Đây là loại thuốc thường được sử dụng ngày nay đấy ạ. Với loại thuốc gây chán ăn này, nó tác động trực tiếp lên thần kinh trung ương của chúng ta, nó làm cho chúng ta mất đi cảm giác đói bụng, khiến bạn ăn chẳng ngon miệng và không muốn ăn. Ngoài ra, thuốc này ảnh hưởng tới giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ hơn. Sử dụng thuốc này lâu dài là nguyên nhân gây ra còi xương suy dinh dưỡng, ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe chúng ta đấy!

Như vậy, bạn đã thấy sự gây hại từ thuốc giảm cân chưa? Chẳng gì hiệu quả hơn việc bạn cần tập luyện và ăn uống đúng cách để cân nặng được hoàn chỉnh cả, “chậm mà chắc” cả nhà nhé!

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Thay vì sử dụng thuốc giảm cân để mang lại hiệu quả về cân nặng nhưng ảnh hưởng về sức khỏe, thì bạn hãy thử điều chỉnh cân nặng của mình bằng việc cắt giảm lượng calo nhé! Và để tính lượng calo thích hợp cho việc giảm cân, bạn cần chú ý tới 2 chỉ số.

Để biết chi tiết hơn về thông tin này, các bạn có thể tham khảo qua link bài viết cách tính lượng calo giúp bạn giảm cân để biết chi tiết cùng những ví dụ thực tế nhất nhé! À, bạn hãy tham khảo thêm bài Calories là gì để tìm hiểu thêm cho câu hỏi: “Để giảm cân cần đốt cháy chất béo hay giảm lượng calo” nha. Tui nghĩ đó là thông tin cần thiết cho bạn khi muốn giảm cân đấy!

Tập gym giảm cân nên ăn gì?

Khi bạn tập gym, bạn cần cung cấp thêm thực phẩm để bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động, không bị mệt mỏi và phát triển tốt. Vậy tập gym giảm cân bạn nên ăn gì? Chúng ta hãy chia quá trình ăn thành 2 phần nhé!

Trước khi tập gym

Trước khi tập gym, bạn cần cung cấp năng lượng cho cơ thể để có sức bước vào cuộc chiến chứ nhỉ? Và thời gian lý tưởng nhất cho bữa ăn trước khi tập chính là 1-2 tiếng. Những thực phẩm tốt cho việc giảm cân của bạn chính là:

• Chuối: với 105 calo, 90% carbs trong chuối chính là carb phức tạp, chính điều này sẽ giúp cơ thể chúng ta no lâu hơn và cung cấp năng lượng dồi dào hơn cho cơ thể. Ngoài ra, chuối chứa kali giúp duy trì chức năng của hệ thần kinh và cơ bắp của chúng ta nữa đấy!
• Yến mạch: chiếm 11.2g protein và 10g chất xơ, chất khoáng. Yến mạch chứa nhiều chất xơ và chứa carbohydrate phức tạp giúp mang đến nguồn năng lượng hoàn hảo cho cơ thể chúng ta.
• Khoai lang: có 86 calo, 20g carb, 3g chất xơ cùng nhiều vitamin A, B6 và chất khoáng khác. Khoai lang thường được các bạn giảm cân sử dụng để thay thế cho cơm trắng nhằm tăng năng lượng và cho cảm giác no lâu hơn.
• Ngũ cốc và sữa không đường: hãy sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và sữa không đường cho món ăn nhẹ trước buổi tập của bạn. Ngũ cốc không đường chứa phần lớn chất xơ, khoáng chất và vitamin hoàn hảo cho cơ thể chúng ta đấy ạ.

Sau khi tập gym

Sau buổi tập về, điều đầu tiên bạn cần chính là bổ sung lượng nước cho cơ thể khi bạn đã đổ mồ hôi rất nhiều trong buổi tập nhé! Sau đó, với chế độ ăn cần bổ sung 3 nhóm thực phẩm chính là protein, rau xanh và carb phức tạp.

Protein chính là thành phần chủ chốt trong việc xây dựng cơ bắp của chúng ta. Rau xanh giảm cân hoàn hảo, cho cảm giác no lâu, bổ sung chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng vi lượng khác. Carb phức tạp tốt hơn carb đơn giản, bạn có thể tìm hiểu thông tin về carb phức tạp cũng như sự quan trọng của carb đối với cơ thể của chúng ta qua bài viết: giải mã carbohydrates của chúng tui đấy!

“Quéo quèo queo”, các bạn ơi, chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu kiến thức về giảm cân rồi này. Nhưng bạn đừng vội vui mừng vì kiến thức giảm cân không chỉ dừng lại ở đây đâu nha. Các bạn hãy cùng tui tiếp tục ở phần thứ 2 chuyên mục giảm cân này trong bài viết tới nhé!

Chúc các bạn có thêm thật nhiều kiến thức về giảm cân lành mạnh nhất, phù hợp nhất và chính bạn có thể làm chủ được dinh dưỡng của mình trong giảm cân đó nha.