105 cách làm giảm mỡ bụng
hiệu quả, an toàn và nhanh chóng nhất

#76. Thức dậy sớm hơn

Theo nghiên cứu của Trường Y khoa Feinberg thuộc Đại học Tây Bắc, việc ngủ nướng thêm một giờ vào buổi sáng có thể ảnh hưởng tới cân nặng của bạn.

Có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người tiếp xúc với hầu hết ánh sáng sau đó trong ngày. Phát hiện này không phụ thuộc vào lượng calo ăn vào. Tiến sĩ Phyllis C Zee đã nói rằng: thậm chí 20 đến 30 phút ánh sáng ngoài trời trước giữa trưa có thể ảnh hưởng đến BMI của bạn.

Ánh sáng vào buổi sáng sẽ làm giảm mức độ melatonin và giúp duy trì nhịp sinh học của chúng ta. Chính vì thế, hãy thức dậy sớm hơn vào buổi sáng, bạn sẽ có cơ hội giảm cân một cách tự nhiên nhất có thể đó.

#77. Uống đủ nước mỗi ngày

Nước không chỉ giúp làm giảm cơn khát của bạn mà còn giúp bạn cảm thấy no, từ đó ăn ít hơn. Ngoài ra, giữ nước cũng là một chìa khóa quan trọng trong việc giảm vòng eo của bạn.

Nước không có calo và có thể giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn. Một nghiên cứu được công bố trên năm 2015 cho thấy, uống nước trước khi ăn giúp thúc đẩy giảm cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống 2 cốc nước trước mỗi bữa ăn sẽ giảm thêm khoảng 1,3kg – trong khoảng thời gian 2 tuần – so với những người không uống nước trước bữa ăn.

Mặc dù uống nước là một vũ khí tuyệt vời để giảm cân nhưng nó không có tác dụng trực tiếp đến chất béo trong vùng bụng của bạn. Chính vì thế, để loại bỏ lớp mỡ thừa này thì bạn cần phải lên một kế hoạch giảm béo tổng thể nhé.

#78. Uống nước trước bữa ăn

Uống khoảng 473ml nước 30 phút trước bữa ăn có thể giúp giảm cân đối với những người lớn bị béo phì.

Tiến sĩ Helen Parretti đã nói rằng: “chỉ cần uống một cốc nước, ba lần một ngày, trước khi bữa ăn chính của bạn có thể giúp giảm cân”.

#79. Ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày

Có lẽ bạn đã nghe rất nhiều lời khuyên rằng việc chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày là cách tuyệt vời nhất để chống béo phì và hỗ trợ giảm cân. Phương pháp này không chỉ giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt, loại bỏ cơn đói, kiểm soát lượng đường trong máu mà còn giúp bạn loại bỏ lớp mỡ dày trên bụng nhanh chóng đó.

Tóm lại, ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày sẽ giúp tạo ra sự cân bằng năng lượng phù hợp để bạn không bao giờ quá đói hoặc quá no.

#80. Bắt đầu một ngày với bữa sáng giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Trên thực tế, thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy protein có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn và giữ cho bạn không ăn quá nhiều. Do đó, bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng giàu protein có thể là một mẹo giảm mỡ bụng hiệu quả.

#81. Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Tiêu thụ các loại thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan bao gồm hạt lanh, khoai lang, trái cây như quả mơ và cam, mầm Brussels, các loại đậu và ngũ cốc như bột yến mạch,.. có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Bởi vì chất xơ hòa tan là một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên mạnh mẽ. Bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, bạn có nhiều khả năng giảm lượng calo hấp thụ, điều có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, mặc dù chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, nhưng không nên ăn nhiều chất xơ hòa tan ngay lập tức bởi vì nó có thể gây ra những vấn đề như co thắt dạ dày, tiêu chảy và đầy hơi. Chính vì thế, nên chú ý trong việc tiêu thụ đúng số lượng chất xơ nhé.

#82. Ăn nhẹ bằng các loại hạt dinh dưỡng

Các loại hạt rất giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất cũng giúp giảm cân và đốt cháy mỡ bụng. Chúng được xem là bữa ăn nhẹ tuyệt vời nhất trong chế độ ăn kiêng. Vì vậy, nếu bạn chưa thêm những món ngon nhỏ này vào chế độ ăn uống của mình, thì đã đến lúc bạn nên thêm chúng.

Do các loại hạt chứa hàm lượng protein và chất béo cao – những yếu tố chính trong việc kiềm chế cơn đói. Chúng đặc biệt tốt cho vùng bụng vì chúng chứa chất béo không bão hòa đơn, được cho là không ảnh hưởng tới vòng eo của bạn.

Một đánh giá năm 2014 về 31 thử nghiệm nghiên cứu giảm cân và các loại hạt cho thấy những người bao gồm các loại hạt dinh dưỡng bổ sung trong chế độ ăn uống của họ đều giảm cân. Hầu hết đều giảm trung bình 1,27cm trong vùng thắt lưng của họ.

#83. Quản lý Insulin trong bữa ăn của bạn

Insulin là một loại hormone thúc đẩy sự hấp thu đường (glucose) bởi hầu hết các tế bào của cơ thể, bao gồm cả tế bào cơ, gan và mỡ. Tại bất kỳ thời điểm nào, các tế bào của chúng ta cũng đang đốt glucose làm nhiên liệu. Nếu lượng nhiên liệu của chúng ta (lượng calo ăn vào) lớn hơn chi tiêu năng lượng của chúng ta (lượng calo bị đốt cháy), chúng ta có xu hướng lưu trữ nhiều glucose hơn mức đốt cháy.

Các tế bào cơ và gan lưu trữ lượng glucose dư thừa này dưới dạng gọi là gly glycogen, đây là một dạng glucose rất dày đặc, nhỏ bé. Các tế bào mỡ lưu trữ thêm glucose dưới dạng chất béo. Nếu tích tụ quá nhiều sẽ gây béo phì. Chính vì vậy, để tránh tình trạng tăng cân và đặc biệt là mỡ bụng thì bạn cần quản lý insulin trong bữa ăn của bạn ở mức phù hợp.

Ví dụ về cách quản lý Insulin trong bữa ăn của bạn để giảm cân:

– Ăn sáng trong vòng một giờ rưỡi thức dậy.
– Ăn một bữa ăn cứ sau 4 đến 5 giờ.
– Có một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn nếu bạn đói.

#84. Cai thuốc lá

Hút thuốc không chỉ gây hại cho sức khỏe của người hút mà còn ảnh hưởng không nhỏ tới những người xung quanh họ. Hút thuốc nhiều có thể gây ra các bệnh như: bệnh tim mạch, bệnh hô hấp, không thể kiểm soát cân nặng…

Việc bỏ hút thuốc lá kết hợp với một lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống hợp lý sẽ khiến cho sức khỏe của họ được cải thiện, đặc biệt là ngăn chặn việc tăng cân và béo bụng đó.

#85. Hạn chế rượu bia

Chìa khóa để giảm cân là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Và hạn chế rượu bia có thể giúp bạn giảm lượng calo tiêu thụ.

Không chỉ dừng lại ở đó, bớt uống rượu bia có nghĩa là bạn sẽ có một giấc ngủ ngon hơn sau 1 đêm để bạn cảm thấy sảng khoái và có lẽ có thêm một chút động lực để chạy bộ hoặc bơi vào buổi sáng. Tất cả điều này đều rất có lợi để giảm cân, trong đó có giảm mỡ bụng.

#86. Ăn ít đường

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến sự phát triển của một số bệnh và gián tiếp dẫn đến việc tăng cân. Những nghiên cứu tương tự đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đường làm tăng cân khi so sánh với chế độ ăn ít đường.

Để tránh tình trạng béo bụng, thừa cân thì các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến cáo rằng phụ nữ nên ăn không quá 6 muỗng cà phê đường hàng ngày (tương đương 25 gram đường và khoảng 100 calo). Trong khi đó, đàn ông nên tiêu thụ không quá 9 muỗng cà phê đường (tương đương với 108gram) mỗi ngày.

#87. Thay vì ăn thịt lợn, hãy ăn thịt gà

Lý do nên thay thế thịt lớn bằng thịt gà là vì cơ bản thịt gà là thịt nạc, có nghĩa là nó không có nhiều chất béo. Vì vậy, ăn thịt gà thường xuyên thực sự có thể giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh.

Trong thịt gà có chứa tryptophane và vitamin B5 giúp giảm căng thẳng, mà căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng béo phì. Vì vậy, về tổng thể, ăn thịt gà thực sự là cách có thể giúp bạn kiềm chế cái bụng mỡ ngày càng to ra đó.

#88. Uống vitamin và khoáng chất thường xuyên

Giảm cân không dễ như uống một vài viên thuốc ma thuật. Tuy nhiên, có một số loại vitamin và khoáng chất mà tui khuyên bạn nên dùng để đảm bảo cơ thể bạn hoạt động hiệu quả nhất, từ đó có thể hỗ trợ giảm cân phần nào.

Một chế độ ăn uống cân bằng có thể đáp ứng hầu hết các nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Nhưng nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng mà thiếu một số vitamin nào đó, việc bổ sung chúng bằng cách uống vitamin có thể giúp tăng thêm sức khỏe, tăng trao đổi chất để bạn có thể thoải mái theo đuổi chế độ giảm cân lành mạnh.

Khi nói đến giảm cân, không phải tất cả các vitamin và khoáng chất đều có thể sử dụng được. Một trong số những loại vitamin có thể đáp ứng được tiêu chí giảm cân (bao gồm giảm mỡ bụng) như: vitamin B (thiamine (B-1), riboflavin (B-2), niacin (B-3), axit pantothenic (B-5), pyridoxin (B-6), biotin (B-7), folate (B-9), cobalamin (B-12)); Vitamin D; Sắt, Magiê,..

Lưu ý, cách an toàn nhất để tiêu thụ nhiều vitamin và khoáng chất tăng cường trao đổi chất là ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, đa dạng và bổ dưỡng.

#89. Chuẩn bị một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng lành mạnh

Để giảm cân, bạn cần chuẩn bị một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và thực sự lành mạnh (Một bữa ăn lành mạnh đơn giản là một bữa ăn chứa đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhưng không cung cấp quá nhiều năng lượng, tránh việc tích tụ mỡ thừa)

Tui sẽ chia sẻ cho bạn một kế hoạch 3 bước đơn giản để giảm cân nhanh mà bạn có thể tham khảo:

– Cắt giảm đường và tinh bột

– Ăn Protein, chất béo và rau

– Thực hiện “Carb Refeed” mỗi tuần một lần

#90. Ăn nhiều hoa quả

Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành thừa cân ăn nhiều trái cây sẽ giảm cân nhiều hơn so với những người không ăn. Một nghiên cứu khác , theo dõi hơn 130.000 người trưởng thành trong 24 năm, cho thấy tiêu thụ trái cây có liên quan đến việc giảm cân được cải thiện theo thời gian.

Lý do là vì trái cây có thể giúp tăng cảm giác no, thỏa mãn cơn thèm ngọt và giảm ham muốn ăn món ngon như kẹo hoặc đồ nướng. Hơn thế, trái cây cũng có xu hướng thay thế các món ăn có lượng calo cao hơn, rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng của bạn.

Các loại trái cây như: bơ, táo, nho, bưởi, cam, xoài,… là lựa chọn tốt nhất cho những ai đang có mong muốn loại bỏ bớt lớp mỡ thừa ra khỏi bụng của mình.

#91. Ngủ đủ 7 tiếng

Ăn kiêng và tập thể dục không phải là điều duy nhất cần thiết để giảm cân. Ngủ ngon cũng là điều quan trọng.

Theo National Sleep Foundation, cơ thể bạn tự sửa chữa bằng cách giải phóng hormone tăng trưởng trong khi bạn ngủ. Những hormone này kích thích tổng hợp cơ và protein, cũng như quá trình phân hủy chất béo được gọi là lipolysis.

Tốt nhất, bạn nên ngủ bảy đến chín giờ mỗi đêm để giữ cho cơ thể đốt cháy chất béo trong khi ngủ.

#92. Đánh răng trước khi đi ngủ

Đánh răng sau bữa tối có thể là một lời nhắc nhở bạn rằng bạn không nên ăn tiếp. Cảm giác mát lạnh trong miệng hoạt động như một lời nhắc nhở rằng bạn nên dừng lại việc ăn thêm một chút khoai tây chiên, kem, hay mì gói,.. Và đúng vậy, chỉ cần bạn dừng thói quen ăn trễ đó thì nó có thể gián tiếp giúp bạn giảm tới 2kg trong 6 tháng đó.

Và nếu bạn không đánh răng vào ban đêm, hãy bắt đầu hình thành thói quen này ngay bây giờ để có ngay một vòng eo đẹp, một thân hình quyến rũ nhé. Và hãy nhớ sử dụng kem đánh răng bạc hà.

#93. Giảm lượng muối của bạn

Natri có ảnh hưởng đến việc giảm cân? Câu trả lời là có!

Natri là một khoáng chất được tìm thấy trong muối ăn. Nó đóng một vai trò quan trọng trong các chức năng như: thần kinh và cơ bắp, tham gia vào quá trình điều tiết chất lỏng trong cơ thể.

Tuy nhiên, nhiều người đang nhận được nhiều natri hơn mức cần thiết mà cơ thể cần.

Khi tiêu thụ natri quá mức, nó sẽ gây hại cho bạn, đặc biệt là đối với sức khỏe của tim (huyết áp cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim). Quá nhiều natri sẽ khiến cơ thể bạn bị ngậm nước. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy đầy hơi và dẫn tới tăng cân . Đây là một phần lý do tại sao cân nặng của bạn dao động hàng ngày và bụng của bạn trở nên to hơn.

Lượng natri khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh là 2.300 miligam. Nếu bạn đang mắc các bệnh mãn tính, hãy giới hạn lượng natri của bạn ở mức 1.500 miligam mỗi ngày.

#94. Cố gắng đừng ngồi quá nhiều

Bạn không thể giảm mỡ bụng bằng cách ngồi cả ngày vì ngồi cả ngày là một trong những nguyên nhân chính gây ra mỡ bụng.

Tui cũng đang làm một công việc khiến tui thường phải ngồi liên tục trong 4-5 giờ và nhìn chằm chằm vào máy tính xách tay của mình. Trước đó, kích thước bụng của tui đạt tới 86,0cm và nó khiến tui cảm thấy mệt mỏi. Đó cũng là khi tui quyết định thay đổi lối sống của mình.

Hãy cố gắng đi lại càng nhiều càng tốt. Lý tưởng nhất là khoảng 1 tiếng thì dậy đi lại 1 lần khoảng 5 phút rồi lại ngồi vào bàn tiếp. Ngoài ra, sau bữa trưa tui luôn đi bộ trong 20 phút. Sau một thời gian, kích thước bụng của tui đã giảm đi hẳn.

#95. Tuyệt đối không nên dùng thuốc giảm cân

Thực tế, giảm cân bằng chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống lành mạnh sẽ khiến nhiều người phải nản lòng. Một số người trong số họ tìm tới những phương pháp nhanh chóng và tiện dụng hơn đó là dùng thuốc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, họ lại không hiểu rằng những loại thuốc giảm cân tràn lan, trôi nổi trên thị trường đều chưa được kiểm chứng. Hơn thế, nhiều người sử dụng nó thường gây ra những tác dụng phụ không đáng có như mệt mỏi, chán ăn, tăng huyết áp, suy giảm chức năng miễn dịch…, mặc dù có giảm cân

#96. Đi xông hơi thường xuyên

Lợi ích nổi bật nhất của việc đi xông hơi là giảm cân. Bởi vì sức nóng dữ dội khiến bạn đổ mồ hôi, bạn sẽ mất lượng nước dư thừa được lưu trữ trong cơ thể. Bạn có thể giảm tới 2,2 kg trong một lần duy nhất, nhưng khi bạn bù nước, phần lớn trọng lượng sẽ quay trở lại. Tuy nhiên, nếu bạn đang cần giảm một vài cân cấp tốc thì việc đi xông hơi có thể là một lựa chọn hữu ích đó.

Ví dụ, giảm cân để diện đồ đẹp đi sự kiện, lễ hội, gặp đối tác,.. Xông hơi có thể giúp bạn giảm đi một vài kg mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.

#97. Hãy thử ngồi thiền

Thiền có thể là một công cụ hiệu quả để giúp mọi người giảm mỡ bụng. Nó “sắp xếp tâm trí có ý thức và vô thức để chấp nhận những thay đổi mà chúng ta muốn áp dụng cho hành vi của mình”. Những thay đổi đó có thể bao gồm kiểm soát cảm giác thèm đồ ăn không lành mạnh và thay đổi thói quen ăn uống. Hãy thử ngồi thiền mỗi ngày trong một không gian yên tĩnh và chờ đợi kết quả.

#98. Thay dầu động vật bằng dầu thực vật

Các axit béo không bão hòa đa (omega-3 và omega-6) và không bão hòa đơn (omega-9) giúp cải thiện mức cholesterol trong máu và giúp giảm nguy cơ biến cố tim mạch . Các axit béo lành mạnh này phổ biến hơn trong dầu thực vật và dầu ô liu.

Trái ngược mỡ động vật (vốn nổi tiếng với các axit béo bão hòa). Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa từ lâu đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có trong dầu thực vật thực sự làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Ngoài ra, chất béo lành mạnh này còn giúp giảm mỡ bụng rất tốt.

#99. Nhai kẹo cao su

Nhai kẹo cao su không chỉ khiến hơi thở của bạn thơm mát mà còn giúp bạn vượt qua cơn thèm thuốc lá, cải thiện trí nhớ – và thậm chí giúp bạn giảm cân.

Những người tham gia cuộc thi The Biggest Loser sử dụng nó thường xuyên và rất nhiều người đã công nhận rằng nhai kẹo cao su có thể giúp kiểm soát cơn thèm thuốc, kiểm soát cơn đói và thúc đẩy giảm cân, trong đó có thể giảm mỡ bụng.

#100. Tránh bị đói trong thời gian dài

Rất nhiều người giảm cân thường nhịn ăn trong thời gian dài. Điều này không chỉ ảnh hưởng tới thể chất và tinh thần mà còn khiến họ cảm thấy đói và có cảm giác thèm ăn nhiều hơn. Chính vì vậy, thay vì nhịn ăn trong thời gian dài thì bạn cần lên một kế hoạch ăn uống đầy đủ, hợp lý nhé.

#101. Ăn chậm, nhai kỹ

Sự thèm ăn và lượng calo của bạn chủ yếu được kiểm soát bởi hormone.

Thông thường sau khi ăn, ruột của bạn sẽ ức chế một loại hormone gọi là ghrelin, giúp kiểm soát cơn đói. Nó cũng giải phóng các hormone chống đói cholecystokinin (CCK), peptide YY (PYY) và peptide giống glucagon-1 (GLP-1). Những hormone này truyền thông điệp đến não, cho nó biết rằng bạn đã ăn và các chất dinh dưỡng đang được hấp thụ. Điều này làm giảm sự thèm ăn, làm cho bạn cảm thấy no, và giúp bạn ngừng ăn và dẫn tới kết quả là giảm cân.

Thật thú vị, quá trình này mất khoảng 20 phút, do đó, việc ăn chậm lại và nhai kỹ hơn sẽ cho bộ não của bạn thời gian cần thiết để nhận được các tín hiệu này.

#102. Biết cách đọc nhãn mác và giá trị dinh dưỡng của sản phẩm

Nhãn mác thực phẩm được yêu cầu phải có trên mỗi sản phẩm thực phẩm đóng gói. Nó chứa rất nhiều thông tin có giá trị cho những người quan tâm đến việc cố gắng giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh. Nhưng nếu bạn không biết cách đọc nhãn hoặc không hiểu đầy đủ các mục tiêu chế độ ăn uống cá nhân của mình, thông tin đó sẽ không giúp bạn nhiều.

Tham khảo thêm: Cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng

Đọc được thông tin dinh dưỡng trên nhãn mác có thể rất hữu ích trong việc giúp bạn đưa ra lựa chọn lành mạnh và giảm cân. Hãy thực hành đọc nhãn thực phẩm cho mục tiêu sức khỏe để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn nhé.

#103. Hãy thử kiềm chế carbs thay vì chất béo

Các nhà nghiên cứu đã so sánh tác động của việc giảm cân thông qua chế độ ăn ít carbohydrate so với chế độ ăn ít chất béo trong 6 tháng. 2 chế độ ăn có chứa một lượng calo tương đương. Những người ăn kiêng carbs giảm cân trung bình 4,5 kg nhiều hơn những người ăn kiêng ít chất béo. Qua đó, họ cho rằng, chế độ ăn kiêng low-carb là có khả năng giúp giảm cân cao hơn.

#104. Liên tục di chuyển

Hoạt động thể chất giúp đốt cháy mỡ bụng. Một trong những lợi ích lớn nhất của việc tập thể dục là bạn có được rất nhiều lợi ích cho những thành phần cơ thể của mình – chuyên gia Stewart Stewart nói.

Tập thể dục dường như có tác dụng giảm mỡ bụng đặc biệt vì nó làm giảm mức độ lưu thông của insulin. Về ảnh hưởng của insulin tới giảm cân, giảm mỡ bụng thì mời các bạn xem lại ý #81 phía trên.

Số lượng bài tập bạn cần để giảm cân phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nhưng đa số mọi người thường tập từ 30 đến 60 phút gần như mỗi ngày.

#105. Đi chơi với bạn bè tập trung vào sức khỏe

Nghiên cứu cho thấy rằng bạn thích ăn uống tốt hơn và tập thể dục nhiều hơn nếu bạn bè và gia đình của bạn cũng làm như vậy. Điều này cho thấy rằng hành động của bạn sẽ ảnh hưởng không nhỏ tới những người xung quanh bạn. Vì thế hãy cố gắng giữ gìn sức khỏe của bạn thân để làm gương cho mọi người noi theo nhé.