Keto diet – Cẩm nang từ A-Z cho người mới bắt đầu!

keto diet

Keto diet là một trong những chế độ ăn uống phổ biến được lan truyền khá rộng rãi ngày nay. Nhiều người trong số chúng ta “theo đuổi” keto diet để giảm cân và nâng cao vóc dáng hiệu quả. Số khác sử dụng keto diet để chữa bệnh, đặc biệt là bệnh động kinh ở trẻ em.

Tuy nhiên, nếu bạn là người mới và đang bắt đầu theo chế độ ăn keto, bạn cần phải hiểu rõ hoàn toàn về “em ấy”. Liệu rằng keto diet có phù hợp hết với tất cả mọi người chúng ta không? Bạn nên bắt đầu với keto diet từ đâu và làm thế nào để hiệu quả? Keto diet sẽ giúp ích gì cho cơ thể của bạn đây?

Để giúp bạn trả lời những câu hỏi trên và hiểu rõ “tất tần tật” về keto diet, tại sao chúng ta không cùng nhau khám phá về “em ấy” cả nhà nhỉ?

Ngay bây giờ, các bạn hãy cùng tui đi khám phá về keto diet nhé!

Này, Keto diet kia, bạn là ai và mang lại lợi ích gì cho chúng tui?

Mục Lục

Keto diet là gì?

keto diet la gi
Keto – Keep eating the fat off

Đầu tiên, bạn hiểu keto là gì? Keto là từ viết tắt của: “Keep Eating The fat Off” – Hãy tiếp tục ăn chất béo. Vậy keto diet chính là chế độ ăn nhiều chất béo phải không nhỉ?

Keto diet có nhiều điểm tương đồng với low-carb diet. Đó chính là việc cắt giảm lượng carb xuống mức tối thiểu nhất (khoảng 5% carb trên tổng lượng thức ăn). Việc cắt giảm carb này sẽ được bù lại bằng việc tăng lượng chất béo lên cao hơn. Và bạn đừng quá lo lắng rằng, chất béo là thủ phạm gây ra tăng cân nhé! Sự thật là như thế nào? Hãy cùng tui khám phá nguyên tắc hoạt động của chế độ ăn keto này xem sao nha.

Nguyên lý hoạt động của keto diet

Khi tham gia keto diet, chúng ta cần giảm lượng carb từ thức ăn xuống mức thấp nhất, điều đó sẽ khiến cơ thể chúng ta đốt cháy hết lượng glucose đang dự trữ. Và sau khi cần thêm nguồn năng lượng để hoạt động, nó buộc phải đốt cháy từ chất béo.

Tui sẽ giải thích rõ hơn cho các bạn hiểu như vầy nè:

ketogenic diet
Keto diet: high fat, low carb, low protein

Vậy với keto diet thì sao? Chế độ ăn ketogenic, bạn chỉ cần ăn 1/10 lượng carb bình thường, tức 5% carb mà thôi, và 25% protein cùng với 70% chất béo. Đáng kinh ngạc với lượng chất béo tăng vượt trội ấy nhỉ.

Và tất cả đều có lý do đấy ạ. Lý do chính là:

Ngay cả khi bạn ngồi không cả ngày, đọc truyện hoặc coi phim, với 5% carb thì lượng glucose để tạo năng lượng cũng chẳng đủ cho bạn đâu nhé! Bạn cần nhớ rằng, con người là một cỗ máy tiêu hao năng lượng kinh khủng nhất, ngay cả khi bạn suy nghĩ, bạn ăn hoặc quá trình trao đổi chất của bạn đang diễn ra cũng đều “ngốn” năng lượng cả.

Vậy khi nạp ít carb, đồng nghĩa với việc glucose vào cơ thể cũng ít hơn. Nếu hết năng lượng, cơ thể buộc gan phải tạo ra các ketones từ chất béo. Các ketones này là nguồn nhiên liệu thay thế cho glucose trong cơ thể chúng ta đấy! Và chất béo liên tục được đốt cháy 24/7 để tạo năng lượng cho cơ thể chúng ta, đồng thời cho chúng ta cảm giác no, hạn chế việc ăn uống hơn hẳn so với carbohydrate.

Như vậy, với 70% chất béo thay thế cho lượng carb bình thường, chúng ta không những giúp cơ thể no lâu hơn mà việc đốt cháy chất béo diễn ra liên tục sẽ giúp chúng ta tràn đầy năng lượng và việc giảm cân cũng trở nên suôn sẻ hơn đấy!

(Để hiểu rõ hơn về carb mà tui nhắc tới trong bài viết này, các bạn hãy đọc bài carbohydrates là gì của TKCB tại đây nhé!)

Bạn có phù hợp với keto diet?

Phương pháp keto này dường như phù hợp và an toàn với hầu hết mọi người chúng ta. Tuy nhiên, có 3 nhóm sau đây cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tới với keto diet, đó chính là:

Mặc dù keto diet được đánh giá là có lợi cho sức khỏe chúng ta, nhưng với 3 nhóm đối tượng trên vẫn đang gây nhiều tranh cãi khi bắt đầu với chế độ ăn keto này đấy ạ. Vì vậy để an toàn cho mỗi người, bạn cần lưu ý ngay 3 nhóm trên nhé!

Đối với keto diet, chúng ta cần cắt giảm bao nhiêu carb?

Nhìn chung, việc chúng ta cắt giảm carb càng nhiều sẽ có tác động mạnh tới việc giảm cân. Và có các mức độ carb khác nhau, được đánh giá là phổ biến trong keto diet. Bạn hãy tham khảo ngay sau đây nhé!

  • Keto low carb: sử dụng ít hơn 20gr carb 1 ngày. Mức độ này dành cho tất cả mọi người. Điều này đồng nghĩa với việc, bạn cần sử dụng ít hơn 4% tổng năng lượng từ carb, và vẫn duy trì lượng protein ở mức vừa phải.
  • Moderate low carb (carb thấp vừa phải): sử dụng từ 20-50gr carb trong 1 ngày, phần còn lại chính là protein và chất béo. Tức là năng lượng tới từ carb sẽ chiếm khoảng 4-10%.
  • Liberal low carb (low carb tự do): sử dụng khoảng 50-100gr carb 1 ngày, có nghĩa là năng lượng tới từ carb sẽ là khoảng 10-20%. Còn lại chính là chất béo và protein.

(Để có thêm kiến thức về chất béo đối với cơ thể, bài viết về chất béo tại đây sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn luôn đấy!)

Như vậy, các bạn đã có thể hiểu được về định nghĩa của keto diet cũng như nguyên lý hoạt động giúp việc giảm cân hiệu quả, và nhóm đối tượng thích hợp với keto diet cùng hàm lượng carb cần cắt giảm rồi đấy ạ. Vậy keto diet có lợi ích gì cho sức khỏe của chúng ta mà khiến nhiều người “theo đuổi” như thế nhỉ? Chúng ta lại đi tìm câu trả lời thôi nào!

Lợi ích của chế độ ăn keto đối với sức khỏe của chúng ta

loi ich keto diet
Keto diet tốt cho sức khỏe chúng ta

Thật vậy, không phải tự nhiên mà chúng ta tin yêu và theo đuổi chế độ ăn keto này đâu. Tất cả cũng nhờ rất nhiều nghiên cứu và thử nghiệm về keto diet đó nhé! Chế độ ăn keto đã mang đến nhiều kết quả bất ngờ đối với cơ thể của chúng ta luôn. Bây giờ, chúng ta hãy cùng điểm danh những lợi ích tuyệt vời của keto đối với sức khỏe thôi nào cả nhà ơi!

Giảm cân và nâng cao vóc dáng

giam can
Keto diet giúp giảm cân

Đến với nghiên cứu từ Đại học Colorado, Mỹ cho thấy, cơ thể chúng ta như 1 cỗ máy đốt cháy chất béo, và điều này giúp cho chúng ta giảm mỡ dễ dàng mà không bị đói.

Hay 2 nghiên cứu từ Viên nghiên cứu Rowett, Aberdeen, Anh Đại học Melbourne, Úc đã chứng minh rằng, chế độ ăn keto vượt trội hơn so với chế độ ăn ít chất béo về việc giảm cân.

Và nghiên cứu khác tới từ Trung tâm Y tế Bệnh viên Đại học Cincinnati và Trẻ em, Ohio, Mỹ đã chỉ ra rằng, những người có chế độ ăn keto giúp họ giảm cân gấp 2.2 lần so với người ăn chế độ dinh dưỡng ít chất béo và hạn chế calo. Ngoài ra, ngồng độ cholesterol HDL tốt cũng được tăng lên đáng kể.

(Cholesterol HDL tốt là gì? Hãy tìm hiểu ngay tại đây các bạn nhé!)

Như vậy, giảm cân với keto diet không còn là khó khăn đối với tất cả chúng ta rồi đấy!

Kiểm soát sự thèm ăn

giam them an
Keto diet giúp kiểm soát sự thèm ăn

Nghiên cứu từ Khoa Khoa học Tâm thần và Hành vi, Trung tâm Y tế Đại học Duke, Mỹ đã chứng minh rằng, keto diet hoàn toàn có thể giúp bạn kiểm soát được sự thèm ăn của mình trong khi cơ thể bạn đang đốt chát chất béo 24/7.

Và kiểm soát sự thèm ăn sẽ giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân cũng trở nên dễ dàng hơn.

Kiểm soát lượng đường trong máu và phòng bệnh tiểu đường loại 2

kiem soat tieu duong loai 2
Kiểm soát lượng đường trong máu

Với nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Leiden, Hà Lan cho thấy, keto diet là sự lựa chọn tuyệt vời giúp bạn kiểm soát được bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện tình trạng bệnh tiểu đường tốt hơn. Điều này xảy ra bởi với chế độ ăn keto, nó giúp chúng ta giảm lượng đường trong máu đi đáng kể và từ đó giảm tác động tiêu cực của nồng độ insulin.

Ngoài ra, ăn kiêng keto còn giúp bạn giảm đi lượng mỡ thừa nhờ việc đốt cháy chất béo, có liên quan chặt chẽ với bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu khác tại trường Đại học Y Temple, Pennsylvania, Mỹ và trường Đại học Y New Jersey, Mỹ cũng cho thấy, chế độ ăn keto giúp cơ thể cải thiện độ nhạy insulin khoảng 75%.

Qua đó, chúng ta có thể nhận định rằng, keto diet có ảnh hưởng tốt tới lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường loại 2 nguy hiểm.

Cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe

Chế độ ăn keto giúp cơ thể cải thiện nhiều các vấn đề về sức khỏe. Điển hình như trong nghiên cứu từ Viện Khoa học Y khoa, Đại học Oslo, Nauy đã ghi nhận, chế độ ăn kiêng low-carb giúp cải thiện 1 số yếu tố nguy hại của cơ thể, như bệnh tim mạch, có liên quan đến nồng độ cholesterol.

Ngoài ra, keto diet là một chế độ ăn điển hình, nó còn khiến cho lượng đường trong máu của cơ thể được cải thiện đáng kể.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ

Với keto diet, nhờ việc đốt cháy chất béo tạo ra năng lượng, thay thế hoàn toàn cho glucose từ carb đã giúp chúng ta có một nguồn năng lượng dồi dào để hoạt động. Hơn nữa, với chế độ ăn keto, não của chúng ta hoạt động mà không cần tới carb. Nó vẫn được cung cấp 24/7 bởi ketones – là một loại nhiên liệu giúp não bộ hoạt động hiệu quả đấy! Và đồng thời, chế độ ăn kiêng keto này còn giúp chúng ta cải thiện sự tập trung và nâng cao tinh thần một cách đáng kể luôn đó ạ.

Tăng cường sức khỏe thể chất

Nếu chúng ta cung cấp carb cho cơ thể, nguồn năng lượng này chỉ kéo dài trong vài giờ mà thôi. Rồi bạn sẽ lại thấy đói, muốn nạp thêm thức ăn để hoạt động thể chất được nâng cao. Nhưng với keto diet, nhờ có chất béo mà cơ thể bạn sẽ có 1 nguồn năng lượng khổng lồ bên trong (vì cơ thể chúng ta đốt cháy chất béo tạo ra các ketones để cung cấp năng lượng cho cơ thể), và tất cả điều này đã được nghiên cứu bởi trường Đại học RMIT, Úc đấy nhé!

Phòng và hỗ trợ bệnh động kinh

keto tot cho nao bo
Keto diet tốt cho sức khỏe não bộ

Đây là một điểm mạnh của keto diet đấy cả nhà. Nó được chứng minh là một liệu pháp y tế hiệu quả đối với bệnh động kinh. Điều này xảy ra được giải thích như sau: khi theo chế độ ăn keto, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành axit béo và chất xetonic. Chất xetonic này sẽ đi vào não thay thế cho glucose trong carb và tạo thành năng lượng. Nhờ có điều đó mà tần suất động kinh được giảm đi đáng kể.

Tui sẽ dẫn chứng cụ thể bởi các thí nghiệm sau đây:

  • Nghiên cứu từ Viện y tế Johns Hopkins, Mỹ về chế độ ăn keto, họ nhận định keto diet có thể làm giảm đáng kể cơn động kinh ở những trẻ em bị mắc bệnh động kinh.
  • Nghiên cứu từ Động kinh và Hành vi 2004 cũng cho thấy, sử dụng chế độ ăn keto cho những bệnh nhân mắc bệnh động kinh có thể giúp họ ít phải dùng thuốc hơn hoặc không cần dùng thuốc mà vẫn có thể giảm khả năng động kinh.

Một số lợi ích sức khỏe khác

Ngoài những tác dụng phổ biến nêu trên, keto diet còn giúp cơ thể chúng ta với những lợi ích sức khỏe sau đây:

Cùng với những nghiên cứu cụ thể từ các trung tâm y tế, các trường đại học mà chúng ta có thể thấy được rằng, keto diet thật sự mang đến cho sức khỏe của chúng ta rất nhiều lợi ích tuyệt vời đấy!

Vậy để bắt đầu với keto diet, chúng ta cần chú ý tới những nhóm thực phẩm nên ăn và nên tránh nào đây nhỉ?

– Xem thêm: TIPS: 9 cách giúp bạn giảm lượng Cholesterol trong cơ thể mà không cần dùng thuốc

Keto diet – Những thực phẩm bạn NÊN ĂN

thuc pham keto
Keto diet và những thực phẩm nên ăn

Trong keto diet, những thực phẩm bạn nên ăn để mang đến hiệu quả chính là:

Bên cạnh những thực phẩm nên sử dụng với keto diet, cũng có những thực phẩm mà chúng ta nên tránh khi đang bắt đầu làm quen với “người đẹp” keto đấy ạ. Vậy các bạn hãy cùng tui điểm danh những thực phẩm cần tránh này ngay nhé!

Keto diet – Những thực phẩm bạn NÊN TRÁNH

thuc pham nen tranh khi an keto diet
Keto diet và những thực phẩm nên tránh

Như định nghĩa, keto diet chính là việc lựa chọn chất béo thay thế carb. Như vậy, những gì bạn cần tránh trong keto diet chính là những thực phẩm nhiều carb, đường và tinh bột. Ví dụ như khi đến với keto diet, bạn nên chọn cho mình 5% năng lượng tới từ carb, 15-25% tới từ protein và 75% từ chất béo.

Vậy, những thực phẩm bạn cần gạt ra khỏi danh sách theo chế độ ăn keto của mình chính là:

Như vậy, để thực hiện keto diet hiệu quả, bạn nên chọn thực phẩm chủ yếu tới từ chất béo và kết hợp một lượng protein vừa phải nhé!

Bạn hiểu gì về ketosis

Ketosis la gi
Ketosis là gì?

Nếu ở mục trên, chúng ta có nhắc tới ketosis, vậy bạn có thắc mắc ketosis là gì không?

Ketosis đơn giản chỉ là một quá trình trao đổi chất rất chi là bình thường nhưng mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta. Trong quá trình ketosis, cơ thể chúng ta chuyển đổi chất béo thành các hợp chất gọi là ketones và bắt đầu sử dụng chúng như nguồn năng lượng chính thay thế cho glucose.

Với chế độ ăn kiêng keto, chúng ta thúc đẩy ketosis cho quá trình giảm cân nhanh và ức chế sự thèm ăn. Ngoài ra, ketosis cũng mang đến nhiều sự hữu ích đối với bệnh nhân tiểu đường loại 2 và bệnh rối loạn thần kinh.

Tuy nhiên, để đạt được trạng thái ketosis hoàn hảo, chúng ta không chỉ đơn giản là cắt giảm carb mà thôi. Bạn cần có 1 kế hoạch cụ thể cho việc này nữa đấy. Vậy hãy để tui giúp bạn với những cách nhanh đạt đến ketosis nhé!

Cách giúp bạn đạt đến ketosis trong keto diet hiệu quả nhất

ketosis
Bắt đầu với keto diet và hướng tới ketosis

Sau đây là những mẹo có thể được xem là cách giúp bạn dễ dàng đạt tới trạng thái ketosis cho cơ thể của mình mà không cần đến thực phẩm bổ sung, hãy cùng tui tham khảo nha.

  • Giảm lượng carb xuống dưới 20gr.
  • Duy trì lượng protein vừa phải: khoảng 1.5g/1kg trọng lượng cơ thể trong 1 ngày. Ví dụ bạn nặng 70kg, tức là bạn cần 100g protein trong 1 ngày đó.
  • Thử nhịn ăn gián đoạn: trong khoảng 10-12 tiếng mà không ăn gì có thể giúp bạn nhanh chóng đến với ketosis. (Ví dụ như chúng ta ăn sáng lúc 7h, và nhịn bữa trưa, chỉ uống nước lọc, sau đó ăn tối lúc 5h30 chiều nhé!)
  • Không sợ ăn chất béo: nếu đã theo chế độ ăn keto, bạn đừng sợ chất béo. Hãy chọn chất béo lành mạnh cho cơ thể mình nhé!
  • Nấu ăn với dầu dừa: trong dầu dừa có chứa chất axit béo, nó có thể giúp tăng sản xuất ketones và giúp bảo vệ sức khỏe của não bộ.
  • Tập thể dục (nếu có thể): khi bạn đang trong quá trình chuyển sang ketosis, bạn không có đủ năng lượng để hoạt động thể chất mạnh. Tuy nhiên, nếu có thể đi bộ nhanh cũng là một cách giúp bạn nhanh đạt được trạng thái ketosis đấy!
  • Ngủ đủ giấc: trung bình chúng ta cần ngủ khoảng 7 tiếng mỗi đêm và kiểm soát sự căng thẳng. Việc thiếu ngủ sẽ làm tăng hormone căng thẳng, đồng thời làm tăng đường trong máu. Vì vậy, nó sẽ làm chậm quá trình ketosis của bạn.

Đó chính là những cách giúp bạn rơi vào trạng thái ketosis hiệu quả. Và với quá trình ketosis, bạn không cần các chất bổ sung đắt tiền như keto ngoại sinh hoặc dầu MCT… Những chất bổ sung thường sẽ không giúp bạn trong quá trình giảm cân hoặc đẩy lùi bệnh tật. Vì vậy, hãy cứ áp dụng tất cả những cách trên một cách tự nhiên nhất nhé!

Và nếu bạn đã quyết tâm với keto diet, vậy làm thế nào để biết được rằng, bạn đã rơi vào trạng thái ketosis chứ?

Bạn có đang rơi vào trạng thái ketosis hay không?

how to achieve ketosis
Bạn có đang ketosis không?

Có một số dấu hiệu phổ biến cho thấy bạn đã rơi vào ketosis chính là:

Tuy nhiên, đây chỉ là những dấu hiệu để bạn nhận ra mà thôi. Và việc đo ketone mới là cách duy nhất và chính xác nhất để xác định bạn đã bị ketosis hay chưa. Hãy cùng tui đến với việc đo ketone xem thế nào nhé!

Đo ketone để đánh giá trạng thái ketosis chuẩn xác

Máu

Đây là cách đo chuẩn xác nhất. Người ta sẽ đo ketone qua máu của bạn để xác định lượng BHB. Kết quả đo ketone này thường có xu hướng thấp nhất vào buổi sáng và cao nhất sau khi ăn khoảng 1 giờ.

Thang đo ketosis qua máu:

  • Ketosis nhẹ: 0.5-1.0 mmol/L
  • Ketosis vừa: 1.0-1.5 mmol/L
  • Ketosis mạnh: 1.5-3.0 mmol/L
  • Trên 3.0 mmol/L sẽ không mang lại hiệu quả ketone.

Hơi thở

Thông qua hơi thở, người ta sẽ sử dụng máy phân tích ketone để đo lượng acetone trong hơi thở của bạn. Và nó sẽ cho kết quả qua mã màu đánh giá sau:

  • Màu xanh lam: không bị ketosis
  • Màu xanh lá cây: trạng thái ketosis nhẹ
  • Màu vàng: ketosis vừa
  • Màu đỏ: ketosis mạnh

Nước tiểu

Người ta sử dụng máy đo ketone để đo lượng acetoacetate được bài tiết qua nước tiểu của bạn. Bất kỳ sắc thái nào giữa màu hồng nhạt tới màu tím đều cho thấy bạn đã bị ketosis. Màu tối hơn là ketosis mạnh.

Tuy nhiên, việc đo ketone qua nước tiểu không được đánh giá cao, bởi khi bạn bị mất nước, nước tiểu cũng có dải màu đậm như vậy.

Và với một bài viết tổng quát về keto diet này, tui sẽ chỉ khái quát những ý chính về ketosis trong keto diet mà thôi. Để hiểu rõ và chuyên sâu hơn về trạng thái ketosis thú vị này, các bạn hãy đón đọc bài viết tiếp theo của chúng tui nhé! Chắc chắn sẽ có những điều thú vị về ketosis mà bạn cần biết đấy!

Lời khuyên và hướng dẫn với thực đơn keto chuẩn dành cho người mới

Để bắt đầu với phương pháp giảm cân keto rất đơn giản, nhưng bạn cũng cần trang bị cho mình một số kỹ năng và hiểu biết cơ bản nữa. Và phần lớn, chúng ta đã xa rời chất béo trong nhiều năm nay, vậy làm thế nào để bạn sẵn sàng sử dụng chất béo nhiều hơn theo đúng chuẩn của keto diet?

Vậy để giúp bạn bắt đầu với những bữa ăn theo chế độ keto của mình, tui dành tới các bạn những lời khuyên và hướng dẫn sau đây.

Có thể bỏ qua bữa sáng hoặc bắt đầu với một bữa sáng nhẹ nhàng

an sang voi keto
Bữa sáng theo chế độ ăn keto

Chúng ta thường luôn nghe rằng: bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Tuy nhiên, khi những nghiên cứu được công bố từ Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàn Hoa Kỳ 2009 đã nói lên rằng, điều đó không đúng nếu bạn đang theo chế độ ăn keto này đấy ạ.

Việc chúng ta thức dậy và không cảm thấy đói, chúng ta sẵn sàng có thể bỏ qua bữa sáng của mình hoặc chỉ bắt đầu ngày mới với 1 ly cà phê nhẹ nhàng. Và điều đó không ảnh hưởng đến cách giảm cân hiệu quả của bạn đâu nha.

Giảm đi những cơn đói là điều phổ biến với keto diet, chính vì vậy bạn không cần quá lo lắng nếu muốn bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào của mình nhé!

Nhưng khi bạn cảm thấy đói khi ngủ dậy trong một thời gian ngắn, bạn có thể tận hưởng bữa sáng của mình theo chế độ keto ngon, đầy đủ và nhanh chóng. Bạn có thể thử bữa sáng với 2 quả trứng chiên cùng với bơ và 2 lát thịt thơm ngon nha.

Đa dạng các bữa ăn trong ngày cùng chất béo lành mạnh

product for ketogenic diet
Chọn những thực phẩm nên sử dụng trong keto diet

Bạn thắc mắc trưa nay, tối nay bạn nên ăn gì với thực đơn giảm cân keto của mình ư?

Bạn có thể có những bữa ăn đơn giản trong ngày với thịt, cá hoặc thịt gà cùng salad, hay rau trộn với bơ, phô mai hoặc rưới 1 ít dầu ô liu hấp dẫn…. Để phong phú cho thực đơn keto diet của mình, các bạn có thể tham khảo thêm tại link này nhé!

Làm thế nào để ăn nhiều chất béo hơn?

low carb
Giảm carb và ăn nhiều chất béo hơn

Chà, đây là vấn đề lớn đúng không cả nhà. Bởi trong nhiều thập kỷ qua, chúng ta luôn tin rằng: chất béo là thủ phạm gây ra tăng cân. Và rồi chúng ta sợ chất béo, hạn chế và tránh chất béo trong chế độ dinh dưỡng của mình.

Tuy nhiên, bây giờ chúng ta có thể nhận định được nhiều loại chất béo khác nhau, gồm có chất béo tốt và cả chất béo xấu nữa đấy! Vậy bạn hãy lựa chọn chất béo tốt (những chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa) để giúp ích đối với sức khỏe của chúng ta nhé!

Và lời khuyên cho bạn chính là: hãy xác định cơ thể mình cần bao nhiêu chất béo trong một ngày và sử dụng những chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ cho bữa ăn của mình. Đồng thời, nếu bạn liên tục cảm thấy đói khi bắt đầu với keto diet, bạn hãy ăn nhiều chất béo hơn nhé!

Sử dụng bánh mì low-carb từ bột hạnh nhân

banh my keto
Keto bread

Đây là thực phẩm mà hầu hết những ai theo chế độ ăn kiêng keto đều tránh xa. Nhưng bạn đừng lo, bởi có rất nhiều loại bánh mì low-carb mà bạn có thể sử dụng. Thường những bánh mì low-carb này được làm từ bột hạnh nhân đó ạ.

Bạn có thể tham gia các bữa tiệc tùng mà vẫn theo keto diet hoàn hảo

keto dinner
Tận hưởng những bữa ăn bên ngoài cùng bạn bè nhưng không quên keto diet

Khi bắt đầu với keto diet, bạn né tránh hết mọi cuộc vui, bạn không tham gia các bữa tiệc ư?

Trời ơi, bạn hãy hòa mình vào các bữa tiệc đi nhé! Và để việc vui chơi cũng như keto diet song hành cùng nhau, bạn hãy tránh các thực phẩm giàu tinh bột (như bánh mì thường, gạo, mì ống,…). Hãy yêu cầu thêm cho mình chất béo tự nhiên như bơ và ô liu nha.

Tạm biệt thực phẩm chế biến và đừng tin vào quảng cáo “low-carb”

Bạn không nên bị đánh lừa bởi những lời quảng cáo có cánh, đặc biệt với những sản phẩm được gắn mác “LOW-CARB“.

Bạn cần nhớ rằng: chế độ ăn keto hiệu quả để giảm cân không đồng hành với những thực phẩm tinh chế và chế biến công nghiệp đâu nha. Và các sản phẩm có gắn mác low-carb như chocolate, kẹo, mì ống và bánh mì thường đều chứa nhiều carb cả nhà nhé!

Vậy đó là những hướng dẫn và lời khuyên cho bạn khi bắt đầu với keto diet. Nhưng liệu chế độ ăn kiêng keto có tác dụng phụ gì không?

Tác dụng phụ của keto diet mà bạn cần biết

Nếu bạn có một khởi đầu với keto diet thật nhiệt tình, nhưng rồi đến một vài ngày bạn lại bắt đầu thấy tệ hơn, muốn dừng lại. Bạn bị mệt mỏi, đau đầu, khó chịu và mất tập trung…. À há, và tất cả những điều đó sẽ được gọi là keto flu hay “cúm keto” đấy ạ.

Gọi là cúm nhưng nó không phải là bệnh truyền nhiễm, cũng không phải bệnh cúm và cũng không hề gây hại gì cho chúng ta. Tất cả những gì chúng mang lại chính là sự khó chịu mà thôi.

Tuy nhiên, chuyện này không phải xảy ra với riêng bạn mà thôi. Hầu hết mọi người đều bắt đầu cảm thấy những triệu chứng này trong những tuần đầu tiên của chế độ ăn giảm cân này đấy ạ. Nó thường xuất hiện vào ngày thứ 3 đến thứ 5 khi bạn bắt đầu với keto diet, và tất nhiên, đây chỉ là triệu chứng tạm thời mà thôi.

Và để hiểu rõ hơn về keto flu – cúm keto, các bạn và tui cùng tìm hiểu những triệu chứng và cách khắc phục chúng nhé!

Keto flu – Cúm keto

Đây là triệu chứng phổ biến nên bạn không cần quá lo lắng đâu nha. Điều này xảy ra bởi cơ thể đang tập làm quen với sự thay đổi mà chúng ta tạo ra thôi ạ.

Và sau đây là những triệu chứng của cúm keto mà bạn nên biết:

Nếu những triệu chứng này làm bạn cảm thấy khó chịu và đang tìm cách khắc phục, thì sau đây là những cách hay có thể giúp ích cho bạn cải thiện những triệu chứng của keto flu đấy!

Cách chữa trị keto flu

Tăng muối và nước

Mất muối và nước thường là nguyên nhân của hầu hết các vấn đề của cúm keto đấy các bạn. Và tăng muối, nước có thể giúp cơ thể chúng ta giảm đáng kể các triệu chứng trên.

Thông thường, trong vài tuần đầu của keto diet, bất cứ khi nào bạn lờ đờ, mệt mỏi, chóng mặt và buồn nôn,…hãy làm ngay cho mình một cốc nước muối (sử dụng nửa muỗng cà phê muối). Hoặc tăng sự ngon miệng của mình, bạn có thể uống nước súp từ thịt, xương cũng hiệu quả đấy nhé!

Ngoài ra, bạn cần chắc chắn rằng, cơ thể bạn đã uống đủ nước cần thiết trong 1 ngày của mình rồi nha. (Để biết lợi ích tuyệt vời mà nước mang lại cho chúng ta, các bạn có thể đọc bài viết: tầm quan trọng của nước đối với cơ thể này của TKCB đấy!)

Ăn nhiều chất béo

Nếu việc tăng muối và nước vẫn khiến bạn cảm thấy khó chịu, hãy thử với việc ăn thêm chất béo nhé! Bởi keto diet chính là chế độ ăn nhiều chất béo để bạn không bị đói và được tiếp thêm nhiều năng lượng khi bạn đang thực hiện việc giảm carb đi đáng kể.

Cho quá trình ketosis diễn ra chậm lại

Bởi carb là một nguồn năng lượng yêu thích của cơ thể, thì việc giảm carb đột ngột có thể làm bạn mệt mỏi. Nếu điều đó xảy ra, bạn có thể khắc phục bằng cách tiêu thụ thêm carb, và mặc dù cách này sẽ làm chậm quá trình ketosis của bạn hơn. Nhưng bạn có thể hạn chế carb dần dần như việc sử dụng 20-50gr carb một ngày nhé!

Và để tốt cho sức khỏe, bạn nên cắt giảm lượng đường và những thực phẩm chế biến sẵn đó nha.

Khi cơ thể bạn đã dần thích nghi với việc giảm carb, bạn hãy ăn ít lượng carb lại và bắt đầu công cuộc hướng tới ketosis của mình nhé!

Tập luyện nhẹ nhàng

Hãy thử với việc đi bộ, tập yoga hoặc gym với các bài tập nhẹ nhàng để giúp bạn cảm thấy tốt hơn và nhanh chóng vượt qua triệu chứng của keto flu. Đừng cố gắng tập luyện nhiều khi cơ thể bạn đang làm quen với hệ thống nhiên liệu mới tới từ chất béo.

Tập các bài tập nhẹ nhàng trong vài tuần đầu và từ từ tăng cường mức độ luyện tập của bạn khi đã quen với chế độ ăn keto nha.

Nạp thêm thức ăn để giảm các triệu chứng của keto flu

Nhiều người cho rằng, họ không cảm thấy đói khi bắt đầu với chế độ giảm cân keto, vì họ cảm thấy buồn nôn và đau đầu nên đã giảm đi sự thèm ăn của mình.

Một số người khác lại nói rằng, họ thường cảm thấy đói và lo lắng rằng mình sẽ ăn quá nhiều calo và việc đó ảnh hưởng tới cách giảm cân của họ.

Tuy nhiên, để cơ thể bị đói hoặc căng thẳng về lượng thức ăn cũng có thể làm các triệu chứng cúm keto trở nên tồi tệ hơn đó ạ. Vì vậy, đừng quá gò ép bản thân đối với thức ăn khi bạn chỉ vừa bắt đầu keto diet nhé! Hãy yên tâm rằng, sau 1 tuần đầu cơ thể chúng ta đã quen dần với chế độ ăn keto và nguồn năng lượng mới từ ketones, chúng ta sẽ dễ dàng hướng tới trạng thái ketosis. Khi tới với trạng thái ketosis, bạn sẽ ức chế được cảm giác đói và điều đó đồng nghĩa với việc bạn sẽ ăn ít đi đấy!

Nếu bạn không gặp phải những triệu chứng trên của keto flu, nhưng lại có những dấu hiệu khác trong cơ thể, điều đó có phải phản ứng phụ của keto diet không? À, vậy thì chúng ta sẽ cùng tới với những triệu chứng khác mà keto diet để lại cho những ai mới bắt đầu nhé!

Tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn keto

Có 1 số tác dụng phụ khác cũng có thể xảy ra với những ai mới bắt đầu với keto diet, không chỉ là cúm keto đâu nhé! Bạn có thể sẽ gặp một trong những triệu chứng sau:

Tác dụng phụ hiếm gặp khác của keto diet

Trên đây là 2 tác dụng phụ phổ biến và hiếm gặp xảy ra với những ai mới bắt đầu với keto diet. Và để hiểu rõ hơn, chi tiết nhất về những tác dụng phụ này, TKCB sẽ có bài viết cụ thể hơn trong thời gian tới. Các bạn hãy cùng đón đọc nhé!

Keto diet và những câu hỏi thường gặp

cac cau hoi ve keto
Keto diet cho bạn những lợi ích bất ngờ

Sau 1 bài dài giới thiệu thông tin cần thiết về keto diet dành cho các bạn – những người mới bắt đầu. Và bây giờ, tui sẽ đưa đến các bạn một số nguồn thông tin về chế độ ăn keto này rất đáng tin cậy đấy!

Tài liệu tham khảo thêm

Các bạn có thể tìm hiểu thêm về những công thức cho bữa ăn keto của mình tại bài viết Keto meal plan cơ bản và dành cho người mới bắt đầu. (Đây là website khá thú vị về những bữa ăn keto mẫu dành cho bạn. Khi mới bắt đầu với chế độ ăn keto, bạn cần tham khảo những thực đơn cơ bản và đây được xem là điều quan trọng để bạn thực hiện keto diet đúng nhất. Ngoài ra, trang web này còn có những thử thách dành riêng cho bạn, nhằm giúp bạn sớm đạt được hiệu quả đó nha. Hay lắm đấy ạ!)

Hỏi đáp cùng với keto diet thôi nào!

Sau đây, các bạn hãy cùng tui đến với những câu hỏi thường gặp khi bạn bắt đầu hoặc đã thực hiện keto diet nhé!

#1, Tui sẽ giảm được bao nhiêu kg khi ăn theo chế độ keto?

Kết quả này không hề giống nhau đâu ạ. Nhưng hầu hết, mọi người đều sẽ giảm khoảng 1-2kg cho tuần đầu tiên của mình khi bắt đầu với keto diet đấy! Đây chủ yếu là trọng lượng của nước thôi. Và sau đó, cơ thể chúng ta sẽ giảm 0.5kg trọng lượng chất béo dư mỗi tuần. Tuy nhiên, một số người sẽ giảm nhiều hơn, phần lớn ở nam giới trẻ tuổi. Và một số sẽ chậm hơn ở những phụ nữ trên 40 tuổi đó các bạn.

Và để việc giảm cân nhanh hiệu quả, các bạn có thể đưa cơ thể mình vào trạng thái ketosis mà chúng ta đã tìm hiểu ở trên nhé!

#2, Làm thế nào để tui có thể theo dõi lượng carb của mình?

Nếu bạn sử dụng một công thức mẫu cho chế độ ăn keto, bạn sẽ cần dưới 20gr carb mỗi ngày và không cần tính toán gì cả.

Nhưng khi bạn tự lên thực đơn cho bữa ăn keto của mình, bạn cần tới trực quan và những hướng dẫn keto để có thể ước tính lượng carb mình cần mỗi ngày.

Và nếu bạn muốn tính chính xác lượng carb của bạn, cách phổ biến nhất là bạn hãy dùng ứng dụng Myfitnesspal này nhé!

#3, Điều gì xảy ra sau khi tui đạt được mục đích sức khỏe và cân nặng của mình khi theo keto diet?

Khi ăn theo chế độ keto, bạn đã đạt được trọng lượng cơ thể bình thường, việc giảm cân của bạn sẽ chậm lại. Và bạn vẫn có thể tiếp tục theo đuổi keto diet để duy trì kết quả về sức khỏe và cân nặng của mình đấy! Tuy nhiên, lúc này bạn có thể nạp thêm 1 chút carb cho cơ thể mình cũng chẳng sao đâu. Lượng carb được chia theo 3 nhóm keto diet mà tui có nhắc đến trong bài viết này đó ạ.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng, nếu bạn trở lại với thói quen ăn uống cũ, trọng lượng và sức khỏe của bạn cũng sẽ dần quay lại như trước đây đó nha. Việc này là điều hoàn toàn dễ hiểu, nó như chúng ta tập thể dục vậy. Bạn cần tập luyện đều đặn và kiên trì thì sẽ nhận được lợi ích tới với sức khỏe và cân nặng của mình thêm hoàn hảo.

Tổng kết

keto diet co tot khong
Hãy cùng TKCB bắt đầu với keto diet

Sau một bài viết khá dài về chế độ ăn keto, tui hy vọng các bạn có thể hiểu rõ hơn keto diet là gì và keto diet phù hợp với những ai. Bạn cũng có thể nắm bắt được những thực phẩm mà mình cần sử dụng và nên tránh khi bắt đầu với keto diet đấy!

Keto diet là một chế độ ăn uống có từ những năm 1920 và vẫn được ưu ái cho tới tận ngày nay bởi những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe của chúng ta. Tui cũng mong rằng, qua bài viết về keto diet này, các bạn sẽ không còn ngần ngại với chất béo và gắn mác cho em ấy là thủ phạm của sự thừa cân nữa nhé!

Bắt đầu từ bây giờ, bạn hãy thử trải nghiệm cơ thể mình với chế độ ăn keto này xem sao nha. Hãy cùng tui thực hiện để có một vóc dáng lý tưởng chuẩn bị đón tết thôi nào!

Và bây giờ chính là lúc: Bạn và tui cùng thực hiện đấy!

Trắc nghiệm trí nhớ của bạn xíu nhé!

Chà, đây là một bài tổng hợp kiến thức cơ bản về keto diet nên nội dung khá dài. Vì vậy, chúng ta tới với một số câu hỏi trắc nghiệm để đánh giá xem kiến thức của mình về keto diet đi đến đâu rồi nhé!

1, Keto diet là gì?

A. Cắt giảm hoàn toàn carb và bổ sung protein + chất béo.

B. Cắt giảm carb xuống mức thấp nhất và chỉ nạp protein.

C. Cắt giảm carb xuống mức thấp nhất và bổ sung thêm chất béo.

2, Quá trình của keto diet diễn ra như thế nào?

A. Sau khi cơ thể đốt cháy hết lượng glucose từ carb, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành các ketones tạo thành nguồn nhiên liệu mới.

B. Sau khi cơ thể đốt cháy hết lượng glucose từ carb, bạn sẽ cần nạp thêm carb để bổ sung nhiên liệu cho cơ thể.

C. Sau khi đốt chát hết lượng glucose từ carb, cơ thể ngừng hoạt động cho tới khi bạn nạp thêm carb.

3, Trong những thực phẩm dưới đây, thực phẩm nào bạn nên ăn khi theo chế độ ăn keto?

A. Đậu xanh, đậu đỏ, đậu hà lan.

B. Khoai tây, khoai lang, cà rốt.

C. Súp lơ, bông cải xanh, dưa leo.

4, Ketosis là gì?

A. Là quá trình đốt cháy chất béo thành các ketones và sử dụng như nguồn năng lượng thay thế cho glucose.

B. Là quá trình carb tạo thành glucose cung cấp năng lượng cho cơ thể.

C. Là quá trình lữu trữ chất béo.

5, Đối với keto diet, bạn nên ăn gì khi cảm thấy đói?

A. Protein

B. Chất béo

C. Carbohydrate

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *