Paleo diet – Hãy ăn như người tiền sử

paleo diet

Bụng lên 5cm, cân thêm 4 kí, dạo này cảm giác như tui hít thở thôi mà cũng “mập” vậy. Thiệt là buồn quá đi mà. Thế là tui quyết định đi tìm một chế độ ăn giảm cân. Và ăn kiêng Paleo là thứ đầu tiên xuất hiện trong đầu tui đó. Chế độ ăn kiêng Paleo đã và đang là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay. Có nhiều người sử dụng Paleo để giảm cân, có người sử dụng Paleo để cải thiện sức khỏe. Nhiêu đó cũng đủ nói lên rằng Paleo đang “hot” đến như thế nào rồi.

Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu tìm cho mình một chế độ ăn kiêng phù hợp với cơ thể và mục đích ăn kiêng. Và bạn thấy Paleo quả là phù hợp, thì cũng đừng vội nhé! Bạn phải hiểu về hắn trước cái đã.

Liệu Paleo có phù hợp với tất cả mọi người? Làm sao để bắt đầu ăn kiêng Paleo một cách có hiệu quả? Ăn kiêng Paleo sẽ tác động lên cơ thể bạn như thế nào? Liệu Paleo có gây tác dụng phụ gì cho người sử dụng? Vân vân và mây mây…

Ù uôi, quá nhiều câu hỏi được đặt ra phải không nào? Thôi được rùi, thông qua bài viết này tui sẽ giải thích mọi thứ về ăn kiêng Paleo cho các bạn nghe.

Let’s go!!!

Paleo diet là gì? Hắn là ai mà hot đến vậy?

che do an paleo
Paleo diet – Caveman diet

Đầu tiên, Paleo diet là gì nhỉ? Có lẽ nhiều bạn vẫn còn mơ hồ ăn kiêng paleo là gì đúng không? Paleo là viết tắt của từ “Paleolitic” có nghĩa là thời tiền sử đó. Vậy ăn kiêng Paleo là chế độ ăn của người tiền sử sao? Nó gồm những món như thế nào?

Ăn kiêng Paleo là chế độ ăn được dựa trên những loại thức ăn giống như những món mà tổ tiên chúng ta đã ăn vào thời tiền sử (khoảng 2.5 triệu năm đến 10.000 năm trước). Thế thì người tiền sử ăn gì nhỉ? Ăn pizza, burger hay donut ta? Không phải đâu vì thời đó làm gì có những món này. Cái mà họ ăn đơn giản là những thứ mà họ săn hay hái được, bao gồm một lượng lớn protein từ thịt và cá, vitamin và chất xơ từ trái cây và rau quả. Quả là lành mạnh mà.

Mặc dù chúng ta không thể biết hoàn toàn được người tiền sử đã ăn như thế nào trong hàng triệu năm trước trên toàn thế giới, các nhà nghiên cứu đã cho ra một chế độ ăn tương tự như khi con người còn “cởi truồng” săn bắt và hái lượm.

Paleo diet: lối sống hay chế độ ăn

che do an kieng
Paleo diet? Lối sống hay chế độ ăn

Ngày nay, có nhiều ý kiến trái chiều về vấn đề này. Có người cho rằng ăn kiêng Paleo là một lối sống đã thay đổi cuộc đời của mình, còn có người cũng cho rằng ăn kiêng Paleo chỉ là một chế độ ăn để bổ sung cho khẩu phần của họ. Còn đối với tui, tui nghĩ các bạn nên xem Paleo như là một lối sống. Tại sao vậy?

Bởi vì đơn giản như thế này, ăn kiêng Paleo không những giúp bạn cải thiện sức khỏe, hạn chế bệnh tật mà còn khiến cho tâm trạng của bạn thoải mái hơn rất nhiều đó. Nên là đừng có ôm khư khư tâm trạng kiểu vì chế độ ăn này mà mình phải bỏ qua biết bao món khoái khẩu. Như vậy thì bạn sẽ chẳng bao giờ bắt đầu Paleo và trở nên khỏe mạnh được đâu.

Paleo diet hoạt động như thế nào mà lại tốt thế nhỉ?

paleo diet pyramid
Nguyên lý hoạt động của Paleo

Vậy Paleo hoạt động như thế nào mà hắn lại trở thành một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện giờ nhỉ? Theo tiến sĩ Loren Cordain, người được xem là người tìm ra chế độ ăn kiêng Paleo, thì chế độ ăn này được dựa trên niềm tin là con người được thiết kế di truyền để ăn nhiều protein hơn, ăn ít carbohydrates hơn, giống như những tổ tiên thời đồ đá đã ăn.

Sự phân phối lượng dinh dưỡng của chế độ ăn kiêng Paleo thực sự không quá cụ thể. Nhưng nhìn chung, khi so sánh với chế độ ăn bình thường thì ăn kiêng Paleo có hàm lượng protein cao hơn, hàm lượng carbohydrates thấp hơn và hàm lượng chất béo cao vừa phải. Hãy luôn nhớ rằng, phạm vi dinh dưỡng được khuyến nghị cho người trưởng thành là 10 – 35% lượng calo từ protein, 20 – 35% calo từ chất béo và 45 – 65% lượng calo từ carbohydrates.

Các nhà khoa học sáng lập ra chế độ ăn kiêng Paleo cho rằng chế độ ăn bình thường của con người hiện nay kích thích khả năng tăng cân ngoài ý muốn vì lượng dư thừa carbohydrates từ những món ăn được chế biến nhiều. Những người theo ăn kiêng Paleo tin rằng việc cắt giảm những thực phẩm này sẽ thúc đẩy một chế độ ăn uống lành mạnh hơn và phù hợp với hệ thống tiêu hóa của con người. Chế độ ăn kiêng Paleo khuyến nghị hấp thụ khoảng 35 – 45% lượng calo từ những loại thực phẩm có lượng đường ít (ví dụ như trái cây và rau quả)

Để tui giải thích cho các bạn một cách dễ hiểu hơn nè:

Chế độ ăn kiêng Paleo có thể cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách loại bỏ các thực phẩm có lượng chất béo cao và chế biến nhiều nhưng lại có ít giá trị dinh dưỡng và nhiều calo. Chế độ ăn này nhấn mạnh việc bạn sử dụng các loại trái cây và rau quả với đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất xơ lành mạnh, giúp bạn no lâu hơn, ăn ít hơn và thúc đẩy việc giảm cân.

Với cách này, lượng calo trong khẩu phần ăn của bạn sẽ có xu hướng giảm xuống. Và khi lượng calo bạn tiêu thụ nhiều hơn lượng calo bạn hấp thụ vào, bạn sẽ giảm cân.

Đọc thêm về calories ở đây nhé.

Ăn kiêng paleo giúp gì cho chúng ta?

paleo giup giam can
Tác dụng của Paleo diet

Vậy thì Paleo diet có tác động như thế nào đối với sức khỏe của chúng ta nhỉ? Để tui bật mí cho các bạn biết những thứ mà “gã này” có thể làm.

Ăn kiêng paleo giúp bạn giảm cân

Đầu tiên cũng là thứ mà nhiều người quan tâm nhất, đó chính là chế độ ăn kiêng Paleo giúp các bạn giảm cân đó. Tại sao vậy nhỉ?

1

Hàm lượng protein cao

Như các bạn đã biết thì protein là một phần không thể thiếu trong giảm cân. Nó có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn, giảm bớt sự thèm ăn và kiểm soát một số hormone ảnh hưởng đến cân nặng. Chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích ăn thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá và trứng. Trên thực tế, bạn sẽ nhận được khoảng 25 – 35% calo từ protein trong chế độ ăn này.

Đọc thêm: Kiến thức tổng hợp về protein – không biết tiếc cả đời

2

Hàm lượng carbs thấp

Giảm lượng carbs hấp thụ là cách tốt nhất để giảm cân. Trong một nghiên cứu năm 2010 giữa ăn kiêng low-carb low-fat đã cho thấy rằng những người dùng chế độ ăn low-carb giảm được huyết áp tâm trương, giảm lượng LDL cholesterol (xấu) nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn low-fat. Và trong chế độ ăn kiêng Paleo, lượng carbs của bạn sẽ được giảm xuống nhờ loại bỏ những thực phẩm nhiều carbs như bánh mì, gạo và khoai tây. Mặc dù là carbs không gây hại cho bạn đâu nhưng nhờ việc giảm bớt carbs sẽ giúp giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể và khiến bạn giảm cân. Tìm hiểu thêm về carbs ở đây nha.

3

Giảm lượng calo hấp thụ

Một điều rất khó khi giảm cân đó là giảm calo, vì nếu thiếu calo bạn sẽ rất đói. Nhưng với chế độ ăn kiêng Paleo thì bạn không cần phải lo ha. Vì những nhóm thức ăn trong Paleo diet sẽ giúp bạn chống lại cơn đói một cách hiệu quả. Cụ thể là Paleo diet giúp sản sinh những hormone giúp điều tiết cơn đói, khiến bạn no lâu hơn như GLP-1, PYY và GIP. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng Paleo diet hiệu quả hơn trong việc giảm calo so với chế độ ăn kiêng Mediterranean (hay còn gọi là chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải khuyến khích ăn những loại thực phẩm như cá, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt) và chế độ ăn kiêng cho bệnh tiểu đường.

4

Loại bỏ thức ăn được chế biến nhiều

Chế độ ăn uống hiện đại là một trong những lí do tất yếu cho bệnh béo phì đang gia tăng. Vì hiện tại chúng ta toàn ăn những thức ăn được chế biến nhiều, chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Nhưng với chế độ ăn kiêng Paleo thì chúng ta sẽ không hề động tay vào một chút thức ăn chế biến nhiều một chút nào nữa, vì thời xưa người tiền sử đâu có ăn fast food như ta bây giờ đâu nào. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều trong việc giảm cân đó.

5

Hạn chế lượng đường hóa học tiêu thụ

Cũng giống như thực phẩm được chế biến nhiều, ăn quá nhiều đường hóa học sẽ gây ảnh hưởng xấu đến việc giảm cân của bạn nói riêng và sức khỏe của bạn nói chung. Còn với ăn kiêng Paleo, hắn thúc đẩy việc nạp những loại đường tự nhiên từ trái cây và rau quả tươi đồng thời bạn sẽ được hưởng lợi từ những vitamin cũng như chất xơ từ chúng nữa.

Trong một nghiên cứu khoa học, 14 sinh viên y khoa khỏe mạnh đã được khuyên tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo trong vòng 3 tuần. Và trong quá trình nghiên cứu, họ đã giảm đến 5.1 pounds (tương đương 2.3kg) và giảm vòng eo 0.6 inchs (1.5cm).

Ăn kiêng paleo giúp bạn hạn chế một số căn bệnh

loi ich cua paleo
Paleo diet giúp cải thiện sức khỏe

Bạn nghĩ ăn kiêng Paleo chỉ để giảm cân. Tui thì không nghĩ vậy đâu nha, các nhà khoa học cũng vậy nữa. Bởi vì chế độ ăn kiêng Paleo thực sự giúp cải thiện sức khỏe của bạn rất nhiều đấy.

Có thể giảm mỡ bụng Mỡ bụng là một phần không ai muốn phải không nào, nó vừa làm bạn không tự tin mà còn gây ra rất nhiều nguy cơ khiến bạn bị tiểu đường, bệnh tim và nhiều tình trạng sức khỏe khác. Và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo có thể khiến bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Trong một nghiên cứu, 10 người phụ nữ khỏe mạnh đã theo chế độ ăn kiêng Paleo trong vòng 5 tuần. Kết quả là trung bình họ giảm 3 inch (8cm) về kích thước vòng eo và 10 pounds (4.6kg) về cân nặng.

Có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu: Độ nhạy insulin là việc các tế bào của bạn phản ứng với insulin như thế nào. Và việc tăng độ nhạy này là một điều tốt, nó sẽ khiến giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả. Và ăn kiêng Paleo sẽ giúp bạn làm điều đó nha. Trong một nghiên cứu 2 tuần, 24 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo và chế độ ăn kiêng với sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Kết quả là độ nhạy insulin của nhóm người ăn kiêng Paleo tăng đáng kể so với nhóm còn lại.

Giảm nguy cơ bị mắc bệnh về tim mạch: Chế độ ăn kiêng Paleo khá giống với chế độ ăn kiêng dành cho người mắc bệnh tim mạch. Đó là lý do. Ăn kiêng Paleo có hàm lượng muối thấp, protein cao và chất béo lành mạnh từ trái cây và rau củ. Đó không phải là sự ngẫu nhiên đâu, các nghiên cứu khoa học đã chứng minh như sau:

  1. Huyết áp: Một phân tích của nghiên cứu với 159 người cho thấy chế độ ăn kiêng Paleo làm giảm huyết áp tâm thu xuống 3.64mmHg và huyết áp tâm trương xuống 2.48mmHg trên trung bình.
  2. Giảm chỉ số mỡ máu: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn kiêng Paleo có thể giảm lượng mỡ trong máu xuống đến 44% luôn đó. Đừng khinh thường nha.
  3. LDL Cholesterol: Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo có thể giảm lượng LDL Cholesterol “xấu” đến 36%.

Làm giảm viêm nhiễm: Viêm là một quá trình tự nhiên giúp cơ thể chữa lành và chống nhiễm trùng. Tuy nhiên viêm mãn tính có hại và có thể gây ra bệnh tiểu đường và bệnh tim. Nhưng đừng có lo nha, vì ăn kiêng Paleo nhà ta sẽ làm hết. Chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích ăn những trái cây và rau củ tươi, đó là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Không những thế, Paleo diet còn có cá, axit béo omega-3 từ cá có thể làm giảm viêm mãn tính bằng cách ức chế các hormone thúc đẩy (bao gồm TNF-a, TL-1 và IL-6).

“Sương sương” thôi mà cái chế độ ăn kiêng Paleo này có nhiều tác dụng quá các bạn nhỉ. Phải nói là tui kể ra hoài mà không hết luôn ấy. Vậy thì còn chần chừ gì nữa, hãy cùng tui bắt đầu chuyến hành trình với ăn kiêng Paleo nào!!!

Ăn kiêng paleo cho người mới bắt đầu

Paleo
Paleo diet cho người mới bắt đầu

Những chuyên gia đã để ý rằng những hành vi và chế độ ăn uống hiện đại của chúng ta đang làm gia tăng đáng kể mức độ mắc bệnh béo phì và tiểu đường. Vậy thì có phải chúng ta nên quay trở lại cội nguồn và ăn uống như những người tiền sử?

Đúng vậy đấy nhưng gượm đã, đừng có lấy cái giáo rồi ra săn vài con thú cho bữa tối nha. Vì bây giờ là 2019 rồi, những cửa hàng, chợ và siêu thị đã chuẩn bị hết tất cả cho bạn. Thật tiện lợi phải không? Mặc dù xếp hàng tính tiền không phải vui vẻ gì, nhưng tui đoán nó cũng dễ hơn là đấu với một con bò đúng không?

Đối với người mới bắt đầu, tiến sĩ Codain cũng khuyến khích bạn nên tập thể dục thường xuyên khi đang trong chế độ ăn kiêng Paleo để được kết quả tốt nhất.

Một ngày trong lối sống Paleo sẽ tựa tựa như này: Thức dậy và đánh vài cái trứng với rau bina, xúc xích gà và cà phê. Bạn nghe không nhầm đâu, là cà phê đó. Paleo cũng có chứa cà phê nên mấy fan caffein khỏi phải lo nhé. Bữa trưa thì sẽ có thịt lợn nạc nướng và salad. Sau đó hãy thưởng cho bạn một miếng socola đen nhỏ. Nó cũng chẳng ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng Paleo của bạn chút nào đâu. Nghe cũng không tệ lắm phải không nào?

Hãy luôn luôn bắt đầu ăn kiêng Paleo nói riêng và hầu hết mọi thứ nói chung bằng sự quyết tâm. Bắt đầu với 30 ngày đầu tiên. Hãy cố gắng tạo thói quen ăn kiêng trong 30 ngày quan trọng này, đồng thời hãy nói với bạn bè và người thân của bạn về việc ăn kiêng của bạn. Để họ không phải ngạc nhiên khi thấy chế độ ăn khác thường của bạn. Và BẮT ĐẦU thôi!!!

Những thức ăn cần “Né” trong chế độ ăn kiêng paleo

thuc pham can tranh
Những loại thực phẩm cần tránh trong Paleo diet. Nguồn: WikiHow.

Thôi không để các bạn chờ lâu nữa, tui sẽ bắt đầu giới thiệu về ăn kiêng Paleo ngay đây. Đầu tiên chính là những thức ăn mà bạn cần phải tránh khi thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo:

Đường và xi-rô ngô với hàm lượng cao fructose

Nước ngọt, nước tăng lực có đường, bánh ngọt, kẹo, kem và nhiều loại thực phẩm khác. Mấy món này mà xài thường xuyên thì đừng có mơ mà giảm được cân nhé.

Các loại ngũ cốc

Bao gồm cả các loại bánh mì, mì ống, lúa mạch, đại mạch… Lí do là chúng có chứa Gluten – một loại protein khó để tiêu hóa, hàm lượng carbohydrate cao làm bạn khó để giảm cân. Mặc dù lượng dinh dưỡng trong ngũ cốc rất tốt nhưng chế độ ăn kiêng Paleo ưu tiên việc nạp chất dinh dưỡng từ những món ăn tự nhiên hơn.

Các loại đậu

Đậu, đậu lăng, đậu phộng và nhiều loại khác. Bởi vì đậu và các loại cây họ đậu có chứa axit phytic. Loại axit này liên kết với các chất dinh dưỡng và ngăn bạn hấp thụ chúng. Với một chế độ ăn đầy dinh dưỡng như Paleo diet thì đậu là cấm kị đấy.

Sữa

Chúng ta cần tránh hầu hết các loại sữa, đặc biệt là sữa low-fat (ít béo). Tuy nhiên, có một số phiên bản của ăn kiêng Paleo cho phép sử dụng sữa full-fat (đầy đủ chất béo) ví dụ như bơ và phô mai.

Một số loại dầu thực vật

Dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu hạt bông, dầu ngô, dầu hạt nho, dầu cây rum và một số loại dầu khác. Cái này thì dễ ở nhà nhưng mà hơi khó để kiểm soát khi ăn ở bên ngoài nha.

Nghe cái tên thôi cũng đủ biết gã này không tốt rồi. Chất béo trans thường được tìm thấy trong bơ thực vật và nhiều loại thực phẩm được chế biến khác nhau (bánh pizza, bánh cracker, bánh nướng, các loại “bim bim”, bánh ngọt, đồ ăn nhanh…).

Chất ngọt nhân tạo

Chủ yếu là các chất như Aspartame, Sucralose, Cyclamates, Saccharin và Acesulfame Kali. Nghe có vẻ đau đầu quá nhỉ nhưng bạn cũng nên biết về những chất tạo ngọt này một chút nhé. Thay vào đó, bạn có thể thay thế bằng những chất tạo ngọt tự nhiên.

Thực phẩm được chế biến nhiều

Tui đặt cái này ở cuối vì nó là quan trọng nhất đó. Bạn phải loại bỏ tất cả mọi thứ có dán nhãn “low-fat” hay những món ăn có nhiều chất phụ gia. Đặc biệt là những món dùng ngay như mì ăn liền, phở ăn liền… Tui biết với những người bận rộn như các bạn thì việc ăn mì gói là chuyện rất bình thường. Nhưng nếu bạn muốn trở nên mạnh khỏe hơn, giảm cân nhờ chế độ ăn kiêng Paleo thì tui khuyên bạn nên tránh xa chúng từ bây giờ, ngay và luôn.

Hơi nhiều phải không, để tui tóm tắt lại nhé: Nếu bạn thấy món ăn đó có vẻ như được làm ra từ một nhà máy hay cơ sở chế biến thực phẩm THÌ ĐỪNG CÓ ĂN NÓ.

Cuối cùng là 1 “tip” của chuyên gia nè: Giống như một cuộc chia tay vậy “Không thấy mặt thì sẽ không còn bận tâm nữa”. Nó cũng hoạt động như vậy đó, hãy mang những đồ ăn này ra khỏi nhà, bạn sẽ dễ dàng để nói lời tạm biệt thôi với chúng thôi.

Những thức ăn nên sử dụng trong chế độ ăn kiêng paleo

an kieng paleo
Những món ăn nên ăn trong Paleo diet

Tránh nãy giờ cũng hơi mệt rồi đúng không? Bây giờ mới tới phần hấp dẫn nè. Để tui nói cho các bạn những món ăn khoái khẩu nhưng không kém phần tốt cho sức khỏe trong chế độ ăn kiêng Paleo nhé.

Thịt

Yesssss. Món này tui thích lắm. Một nguồn bổ sung protein không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của chúng ta. Thịt nào cũng được luôn nè: Thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt cừu, thịt gà tây… Bạn cứ thoải mái ăn thịt trong chế độ ăn kiêng này nhé.

Cá và các loại hải sản

Lại thêm một nguồn bổ sung protein, omega-3 và các loại vitamin khác. Cá hồi, cá tuyết chấm, tôm, cua, các động vật biển có vỏ,… Hãy ăn những loại hải sản này được bắt từ tự nhiên nếu bạn có thể nhé. Hiệu quả sẽ tốt hơn nhiều đó.

Trứng

Hãy chọn các loại trứng từ gà được thả hoặc trứng chứa hàm lượng omega-3 cao. Chúng sẽ tốt hơn hẳn so với trứng gà công nghiệp đấy.

Rau

Cung cấp cho bạn hàng loạt những vitamin chất lượng đồng thời bổ sung chất xơ. Bông cải xanh, cải xoăn, ớt, hành tây, cà rốt, cà chua… Hầu như là tất cả các loại rau đó các bạn. Nên là lựa chọn thỏa thích.

Trái cây

Táo, chuối, cam, bơ, lê, dâu tây, việt quất,… kể ra chắc không hết nổi.

Các loại củ

Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, củ cải,…

Các loại hạt

Hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô và nhiều loại hạt khác. Hiện nay có rất nhiều loại hạt dinh dưỡng vừa ngon miệng mà lại vừa tốt cho sức khỏe người sử dụng nữa.

Đọc thêm: 8 lợi ích kì diệu từ hạt dinh dưỡng.

Các loại chất béo và dầu lành mạnh

Chúng bao gồm dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ và một số loại dầu khác. Khi nấu nướng thì nên sử dụng những loại dầu này, chúng vừa phù hợp với chế độ ăn kiêng Paleo mà lại còn tác động tốt cho sức khỏe của bạn nữa.

Muối và gia vị

Nếu bạn đang theo chế độ giảm cân Paleo thì không phải là bạn ăn nhạt đâu nhé. Bởi vì trong Paleo diet chúng ta vẫn sẽ sử dụng các loại muối và gia vị như bình thường. Ví dụ như muối biển, tỏi, nghệ, hương thảo và nhiều loại gia vị khác nữa.

Với chừng này thức ăn thì tui nghĩ tui và các bạn có thể tạo ra vô vàn những bữa ăn tươi ngon và không kém phần tốt cho sức khỏe đó. Đâu quá khó phải không nào.

Thêm một “tip” từ chuyên gia nữa là hãy cố gắng chọn những thực phẩm từ động vật ăn cỏ, chăn thả và hữu cơ nếu bạn có thể nhé. Nếu không, chỉ cần bạn đảm bảo những thực phẩm đó là những thực phẩm ít qua chế biến nhất.

Ngoài ra, bạn nên uống gì khi khát nước nhỉ? Đừng chỉ lo ăn không mà chúng ta còn phải uống nữa đó. Vì nước chiếm đến 70% trọng lượng cơ thể bạn rồi. Để giải tỏa cơn khát, câu trả lời chắc chắn là nước lọc. Đó là thức uống tốt nhất trong ăn kiêng Paleo. Bên cạnh đó, mặc dù không phải là trong thực đơn giảm cân Paleo, người ta vẫn sử dụng:

  1. Trà: Trà rất tốt cho sức khỏe và chứa nhiều chất chống oxy hóa, các hợp chất có lợi khác. Theo tui, trà xanh là tốt nhất.
  2. Cà phê: Cà phê thực ra cũng có chứa nhiều chất chống oxy hóa giống như trà. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng cà phê cũng có nhiều tác động tích cực cho sức khỏe (thảo nào mà tui lại bị nghiện cà phê!!).

Thực đơn một tuần cho chế độ ăn kiêng paleo

thuc don paleo
Menu một tuần cho chế độ ăn kiêng Paleo

Lý thuyết nhiêu đó là đủ rùi. Để tui giới thiệu cho các bạn một thực đơn tiêu biểu trong một tuần cho chế độ ăn giảm cân Paleo nè. Thực đơn này bao gồm một lượng cân bằng các loại thực phẩm dành cho chế độ ăn kiêng Paleo. Không nhất thiết phải theo hoàn toàn thực đơn này, các bạn hãy điều chỉnh sao cho phù hợp với khả năng và sở thích của mình nhé.

Bình thường thì bạn không cần phải theo dõi lượng calo hay chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbs hoặc chất béo) trong chế độ ăn giảm cân Paleo. Tuy nhiên nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng thì tốt nhất bạn nên giảm lượng carbs một chút và chất béo nữa, chẳng hạn như các loại hạt.

Một số công thức món ăn ngon tuyệt trong ăn kiêng paleo

Nếu chỉ đơn giản là những món ăn thì chưa đủ nhỉ? Để TKCB mách nhỏ cho các bạn cách chế biến một số món ăn khoái khẩu trong thực đơn ăn kiêng Paleo nhé.

Cá hồi nướng

ca hoi nuong
Cá hồi nướng

Nguyên liệu

  • 120 grams cá hồi
  • 1 muỗng mù tạt hạt
  • 2 tép tỏi, băm nhuyễn
  • 1 muỗng canh hẹ băm nhuyễn
  • 2 muỗng cà phê lá húng tây tươi, cắt nhỏ
  • 2 muỗng cà phê hương thảo tươi, cắt nhỏ
  • Nước ép từ 1/2 quả chanh
  • Muối, tiêu
  • Lát chanh để trang trí

Cách chế biến

  • Làm nóng lò và lót một tấm nướng bằng giấy nến. Trộn mù tạt, tỏi, hẹ, húng tây, hương thảo và nước chanh, nêm muối và hạt tiêu trong một cái chén nhỏ. Sau đó rải hỗn hợp lên lớp cá hồi và nướng trong 7 đến 8 phút.
  • Trang trí với nhiều húng tây và lát chanh thế là bạn đã có một món cá hồi nướng ngon đúng điệu rồi.

Bữa sáng xếp lớp theo phong cách Paleo

an sang

Món thứ 2 sẽ là một món biểu tượng cho bữa sáng của chế độ ăn kiêng Paleo nè.

Nguyên liệu

  • 1 miếng xúc xích ăn sáng
  • 1 quả bơ nghiền
  • 1 quả trứng
  • Muối, tiêu và hẹ

Cách chế biến

  • Nướng xúc xích theo hướng dẫn trong hộp
  • Nghiền bơ lên xúc xích và nêm muối, tiêu
  • Ốp la một quả trứng thật xinh xắn rồi đặt lên lớp bơ
  • Rải hẹ lên, dùng thêm nước sốt nếu muốn và tận hưởng.

Dễ dàng phải không nào?

Salad thịt xông khói và bông cải xanh

salad thit xong khoi

Lúc bé khi mẹ bắt ăn bông cải xanh, tui toàn nhăn mặt không chịu ăn thôi. Nhưng khi biết món này thì bông cải xanh lại trở thành một món ăn khoái khẩu của tui mất rồi.

Nguyên liệu

  • Bông cải xanh, cắt thành những miếng vừa ăn
  • 2 củ cà rốt, thái nhỏ
  • 1/2 củ hành tây, thái lát mỏng
  • Một ít việt quất sấy, một ít hạnh nhân cắt lát
  • 6 lát thịt xông khói, nấu chín và nghiền nát
  • Nửa ly mayonaise
  • 3 muỗng giấm táo
  • Muối, tiêu

Cách chế biến

  • Đun 4 chén nước với ít muối, trong khi chờ nước sôi, chuẩn bị thêm 1 chén lớn với nước đá.
  • Cho bông cải xanh vào nước sôi nấu cho đến khi mềm, khoảng từ 1-2 phút. Vớt bông cải xanh ra và cho vào chén nước đá đã chuẩn bị. Khi nguội, lấy ra để ráo.
  • Trộn bông cải xanh, cà rốt, hành tây, việt quất sấy, hạnh nhân và thịt xông khói trong 1 cái tô.
  • Trộn sốt mayonaise và nước giấm táo, nêm thêm muối và tiêu trong một cái tô khác.
  • Đổ hỗn hợp trên vào hỗn hợp bông cải xanh để tạo ra món salad đặc trưng và ngon miệng.

Thế đó. Rất dễ dàng để chuẩn bị và không tốn quá nhiều thời gian là từ để nói cho món ăn này.

Các loại snack Paleo

Thực ra không có nhiều lí do để ăn nhiều hơn 3 bữa một ngày. Nhưng nếu bạn thấy đói, thì cũng đừng lo vì tui sẽ hướng dẫn bạn các loại snack dành cho chế độ ăn giảm cân Paleo ngay đây

  • Cà rốt bao tử
  • Trứng luộc kĩ
  • Một miếng hoa quả
  • Một số loại hạt
  • Vài lát táo với một ít bơ hạnh nhân

Làm sao để tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo khi đi nhà hàng đây ta?

Ở trên tui toàn nói về khi bạn tự nấu nướng ở nhà thôi phải không? Vậy còn đối với những người bận rộn, suốt ngày phải dùng bữa ở nhà hàng thì sao nhỉ? Đừng lo, cái gì cũng có cách hết.

Các câu hỏi thường gặp về chế độ ăn kiêng paleo

faq
Những câu hỏi thường gặp trong chế độ ăn kiêng Paleo

Well, tui đã chia sẻ gần như là tất cả cho bạn về chế độ ăn giảm cân Paleo ở trên rùi đó. Và bây giờ tui sẽ trả lời những hay gặp về ăn kiêng Paleo nha.

Những nhược điểm của chế độ ăn kiêng paleo

Câu trả lời là chế độ ăn kiêng Paleo cũng có một số nhược điểm, đó chính là: Giá cả, dễ gây nhàm chán và chưa đủ những nghiên cứu khoa học chứng minh ăn kiêng Paleo làm giảm bệnh tật.

Đầu tiên là về giá cả. Bởi vì những món ăn trong chế độ ăn giảm cân Paleo khuyến khích sử dụng những thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến. Và chắc các bạn cũng biết, các loại thực phẩm hữu cơ và thịt bò ăn cỏ, các loại thịt khác sẽ đắt hơn bình thường.

Thứ hai là khi theo ăn kiêng Paleo, thực đơn của bạn thường là những món ăn đơn giản, không chế biến nhiều. Và điều này khiến cho việc duy trì chế độ ăn kiêng này khá là khó bởi vì bạn sẽ thấy nhàm chán rất nhanh.

Cuối cùng là về những nghiên cứu khoa học về lợi ích của ăn kiêng Paleo. Mặc dù hàng trăm nghiên cứu đã được diễn ra để chứng minh lợi ích của chế độ ăn kiêng Paleo, thế nhưng vẫn có nhiều ý kiến trái chiều về việc ăn giảm cân Paleo thực sự có hiệu quả trong việc hạn chế một số loại bệnh. Ví dụ như lượng mỡ trong chế độ ăn Paleo là một vấn đề. Việc hấp thụ quá nhiều chất béo bão hòa từ thịt có thể gây ra một vài tác dụng xấu.

Nếu bạn bị bệnh tiểu đường, liệu Paleo diet là một lựa chọn tốt trong việc kiểm soát lượng đường trong máu?

banh tieu duong va paleo
Paleo diet và bệnh tiểu đường

Mặc dù không có chế độ ăn nào là hoàn hảo cho bệnh tiểu đường, một số nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn kiêng Paleo tập trung vào những thực phẩm mà có thể giúp các bệnh nhân bị bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát lượng đường trong máu, giảm huyết áp và giảm cân.

Tuy vậy, nếu bạn sử dụng ăn kiêng Paleo cho bệnh tiểu đường của mình thì nên hạn chế việc sử dụng thịt đỏ để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Chốt lại thì nếu bạn muốn kiểm soát lượng đường trong máu, Paleo là một lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, hiện nay vẫn chưa đủ bằng chứng khoa học cho việc ăn kiêng Paleo là tốt hoàn toàn cho bệnh nhân tiểu đường.

Liệu chế độ ăn kiêng Paleo có tốt cho sức khỏe tim

suc khoe tim mach

Như tui có đề cập rằng sử dụng quá nhiều thịt đỏ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Vì thế Paleo diet chỉ có tác dụng xấu với hệ thống tim của bạn khi bạn sử dụng quá nhiều thịt đỏ (thịt bò…). Còn lại thì việc chế độ Paleo không cho phép bạn ăn những món như cây họ đậu và hầu hết các sản phẩm từ sữa lại là một điều tốt cho quả tim đấy. Vì cắt những loại thực phẩm nhiều cholesterol đó sẽ giúp tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ đột quỵ.

Đọc thêm: Chất béo và Cholesterol – Câu chuyện giờ mới kể.

Tuy vậy, nếu bạn có bệnh về tim hoặc nguy cơ cao mắc bệnh về tim thì bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Paleo. Có thể họ sẽ cho bạn một số lời khuyên hữu ích trong việc tuân theo chế độ ăn giảm cân Paleo và duy trì sức khỏe tim đó.

Chế độ ăn kiêng Paleo có giúp kiểm soát bệnh tự miễn?

Các nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn kiêng Paleo giúp kiểm soát các bệnh tự miễn ở mức tối đa. Tuy vậy thì các nhà khoa học đang cho ra một chế độ ăn kiêng Paleo dành riêng cho mục đích kiểm soát bệnh tự miễn.

Chưa hết đâu, nhiều nghiên cứu còn cho rằng chế độ ăn kiêng Paleo còn giúp kiểm soát bệnh viêm ruột, bệnh vẩy nến, bệnh chàm, bệnh đa xơ cứng, bệnh celiac và viêm tuyến giáp Hashimoto.

Lời kết

Thế là chúng ta đã đi hết về ăn kiêng Paleo rồi đó. Nếu bạn đã và đang tìm thấy một chế độ ăn uống khiến bạn cảm thấy tốt nhất thì bạn nên tiếp tục duy trì nó nhé. Còn nếu bạn đang cảm thấy chế độ ăn của mình đang chưa được tốt thì tui khuyên bạn hãy cho chế độ ăn kiêng Paleo này một cơ hội. Việc loại bỏ đi ngũ cốc nguyên hạt, sữa, sữa đậu nành cũng như ăn nhiều protein động vật và thực phẩm ít chế biến có thể là thứ cơ thể bạn cần đấy.

Ăn kiêng Paleo có thể khiến bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng của bạn. Hắn cũng giúp bạn mắc ít bệnh hơn. Bao nhiêu đó có vẻ là quá đủ cho một chế độ ăn rồi nhỉ. Vì thế với việc tập luyện thể dục thường xuyên cũng như có một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây và rau quả sẽ khiến bạn càng ngày càng mạnh khỏe nha. Đừng hẹn tuần sau, tháng sau, hãy cùng tuikhoeconban bắt đầu chế độ ăn Paleo để trở nên khỏe mạnh và xinh đẹp hơn nè. Ghandi đã từng nói:”Hãy trở thành sự thay đổi bạn muốn nhìn thấy trên thế giới này”.

Mong rằng bạn đã hiểu rõ hơn về Paleo diet qua bài viết này. Hãy chia sẻ nếu bạn thấy bài viết này hay và bổ ích nhé. Hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết sau của TKCB.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *