“You are what you eat”, đúng vậy, những thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống của chính mình. Và ngày nay, chúng ta luôn hướng tới những xu hướng ăn uống lành mạnh mới, tuy nhiên, sự gia tăng của những phương pháp ăn kiêng cũng gây ra nhiều nhầm lẫn và có thể làm sao lãng đi các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản và quan trọng nhất.

Bạn có thể dễ dàng bắt gặp được rất nhiều bài báo trên mạng đại loại như là: 10 loại thực phẩm tốt nhất cho sức khoẻ? Liệu những bài viết như vậy có đáng tin cậy? Cách tốt nhất là hãy tự trang bị kiến thức cho mình.

Hôm nay chúng ta cùng nhau tìm hiểu về một cách ăn uống đơn giản nhất, đó chính là Whole foods (thực phẩm toàn phần).

Whole foods là gì?

Đầu tiên, để biết rõ về một vấn đề gì đó, tui thiết nghĩ chúng ta cần biết chúng có nghĩa là gì trước hết. Vậy Whole foods là gì?

Tui xin được giữ nguyên thuật ngữ “whole foods” (thực phẩm toàn phần) để đúng với thuật ngữ quốc tế nhé!

Whole foods là những thực phẩm nằm ở trạng thái tự nhiên nhất, “nguyên bản” nhất khi chưa được qua chế biến hoặc tinh chế trước khi được vào trong cơ thể của chúng ta.

Với whole foods, nó đơn giản như việc bạn có thể đi vào trong vườn nhà bạn và có được thực phẩm tự nhiên nhất hoặc ở khu chợ gần nhà bạn với những loại trái cây, rau củ tươi xanh, hay dòng họ nhà đậu, các “chị em cô dì” nhà hạt dinh dưỡng, các loại ngũ cốc từ gạo nâu hay những thực phẩm từ động vật cũng là những thực phẩm nằm trong whole foods đấy! Hay để trả lời cho câu hỏi “whole foods là gì?” một cách đơn giản nhất thì whole foods là tất cả những thực phẩm nằm ở trạng thái tự nhiên và chưa bị thay đổi hay biến đổi gì.

Và cũng vì vậy, whole foods không hề chứa các chất phụ gia, muối, chất béo hay chất bảo quản nào cả.

Tuy nhiên, với một số bài báo tui đã vô tình đọc được cho thấy một ngoại lệ đối với sữa. Việc thanh trùng sữa được coi là một quá trình không làm ảnh hưởng đến các chất dinh dưỡng tự nhiên của sữa.

Tại sao whole foods lại tốt cho bạn?

So với thực phẩm chế biến sẵn, whole foods nằm ở trạng thái tự nhiên nhất, mạng lại nguồn dinh dưỡng tốt, các vitamin và khoáng chất cần thiết. Ngoài ra, whole foods chứa nhiều chất xơ và các chất béo lành mạnh nhưng chứa lượng calo thấp vì vậy rất tốt cho cơ thể để phòng các bệnh như béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và nâng cao sức đề kháng.

Whole foods ở trạng thái tự nhiên còn chứa chất chống oxy hóa phytochemical – đây là hợp chất tự nhiên có trong thực vật, các hợp chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại.

Nhóm các thực phẩm whole foods lành mạnh

Rau: được đánh giá cao bởi lượng calo thấp nhưng chất dinh dưỡng lại cao và chất xơ nhiều nữa.

Trái cây: món ăn vặt tự nhiên dành cho chúng ta khi chúng cung cấp các khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp cơ thể khỏe mạnh.

Các loại hạt dinh dưỡng: đang được ưa chuộng hiện nay bởi hàm lượng chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể và những giá trị dinh dưỡng mà chúng mang lại.

Thịt và cá: đây là nguồn protein cung cấp gần như là phổ biến đối với chúng ta, trừ trường hợp với những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Sữa: các sản phẩm từ sữa hay sữa chua lên men tự nhiên là nguồn cung cấp protein và canxi tiện lợi mà chi phí lại thấp.

Trứng: cung cấp chất béo, các vi chất có lợi cho cơ thể.

Tinh bột tốt cho sức khỏe: đối với những người không hạn chế carb trong chế độ ăn của mình thì những thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây sẽ tốt cho cơ thể của mình.

Dòng họ nhà đậu: cung cấp protein, các vi chất, chất xơ có lợi cho sức khỏe.

Nước: 70% cơ thể chúng ta là nước, nước chiếm phần lớn trong cơ thể chúng ta, có thể thay đổi với trà hoặc cà phê với lượng vừa phải một ngày.

Các loại thảo mộc và gia vị.

Tìm hiểu về whole foods plant-based (WFPB)

Tui xin chú thích một chút, đây không phải là chế độ khuyến khích chúng ta ăn chay đâu các bạn nhé! Đã có nhiều người nhầm lẫn giữa chế độ ăn WFPB với việc ăn chay rồi. Việc ăn chay vì vấn đề tôn giáo thì tui xin phép không đề cập tại bài viết dinh dưỡng này, nhưng ăn uống vì sức khỏe theo chế độ WFPB thì đơn giản là bạn không ăn thịt, sữa và trứng dựa trên khoa học được đưa ra bởi các nhà nghiên cứu đấy!

Whole foods plant-based là gì (WFPB)?

Với chế độ ăn uống theo WFPB, tức là bạn sẽ ăn những thực phẩm từ thực vật một cách tự nhiên nhất khi chưa chế biến hoặc được chế biến rất rất ít, nó bao gồm hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu. Những ai ăn theo chế độ WFPB sẽ không sử dụng thịt gia cầm, các loại thịt, hải sản, trứng, sữa và các sản phẩm tinh chế như đường, dầu hoặc bột làm trắng….

Các nhóm thực phẩm chính của WFPB

Trái cây tươi: họ cam quýt, táo, kiwi, dâu tây, nho…

Rau xanh:

• Hoa: súp lơ xanh, bông cải trắng, hoa thiên lý, hoa bí…
• Thân và lá: cải bó xôi, cải xanh, rau diếp…
• Củ: cà rốt, khoai lang, khoai tây…

Nấm: nấm hương, nấm đông cô,…

Đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu phộng…

Hạt dinh dưỡng: hạt hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó…

Ngũ cốc nguyên cám: gạo lứt, yến mạch…

Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô-liu, dầu dừa…

Các loại sữa từ thực vật: sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa hạt điều…

Gia vị: húng quế, tiêu đen, ớt, nghệ, gừng…

Protein từ thực vật: đậu phụ

Các nhóm thực phẩm hạn chế tối đa của WFPB

Cá: các loại cá

Thịt: thịt heo, thịt bò,…

Gia cầm: gà, vịt, ngang…

Sữa: các sản phẩm chế biến từ sữa như sữa chua, phô mai…

Trứng: trứng và các sản phẩm chế biến từ trứng.

Những thực phẩm cần tránh xa khi theo chế độ WFPB

Thức ăn nhanh: khoai tây chiên, xúc xích…

Bánh kẹo, nước ngọt: bánh ngọt, soda, nước trái cây, kẹo, các loại ngũ cốc có đường.

Các loại tinh bột: bánh mì, gạo trắng,phở,…

Thực phẩm đóng gói và đông lạnh.

Các chất tạo ngọt nhân tạo: Sweet’N Low, Equal, Splenda,…

Các sản phẩm thịt chế biến sẵn: thịt xông khói, pate…

Tui biết khi thấy danh sách này, nhiều người sẽ đặt câu hỏi, “ăn vậy thiếu chất à?”, “sao có đủ protein hay chất đạm cho cơ thể?”. Đây là những quan điểm sai lầm khi chỉ có thịt và cá mới mang lại chất cho cơ thể. Tui lấy ví dụ như vầy, với 100g calo từ thịt sẽ chứa 8g protein và 7.4g chất béo, cũng với 100g calo từ súp lơ xanh nhưng bạn sẽ có 11g protein và chỉ 0.4g chất béo mà thôi.

Một ví dụ khác để thấy rõ quan điểm này, chất omega-3 không chỉ đến từ thịt cá, nó còn chứa nhiều trong hạt chia, hạt gai, hạt óc chó, bắp cải. Hay canxi có thể được tìm thấy trong cải rổ, cải xoăn, súp lơ xanh hoặc hạnh nhân. Chỉ cần những ví dụ này bạn đã thấy được tầm quan trọng của thực vật mà hoàn toàn có thể thay thế cho thực phẩm từ động vật rồi đấy. Qua đây thật sự tui càng cảm thấy thiên nhiên thật tuyệt vời luôn. Hihi

Whole grain – ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc toàn phần

Whole grain là gì?

Whole grain được hiểu là ngũ cốc nguyên hạt hay còn gọi là ngũ cốc toàn phần, ngũ cốc nguyên cám. Với tính chất tự nhiên, whole grain là loại ngũ cốc mà chỉ cần loại bỏ các lớp vỏ trấu bên ngoài các loại hạt ngũ cốc và giữ lại toàn bộ bên trong hạt, tức là giữ lại toàn bộ những giá trị dinh dưỡng trong từng hạt ngũ cốc mà những loại hạt sơ chế, đã qua chế biến đều không có được.

Thành phần chính của whole grain

Whole grain có 3 thành phần chính đó là cám, nội nhũ và phôi.

Cám: đây là lớp đầu tiên, coi là lớp vỏ, là lớp bảo vệ hạt. Mặc dù có tác dụng bảo vệ, nhưng nó cũng chứa nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Nội nhũ: đây là lớp thứ hai của hạt, cũng được xem là thành phần chính của hạt ngũ cốc. Nội nhũ chứa rất nhiều tinh bột bên trong, protein.

Phôi: phần lõi của hạt là phôi, nó chứa thành phần giàu chất dinh dưỡng nhất trong hạt, bao gồm các chất chống oxy hóa, vitamin E, B1, B5,…và các chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể.

Whole grain gồm những loại hạt nào?

Whole grain được chia làm những nhóm hạt chính sau:

Lúa mạch, lúa mạch đen nguyên hạt…

Các loại đậu nguyên hạt: đậu xanh, đậu đen xanh lòng, đậu nành…

Các loại bắp nguyên hạt

Các loại hạt: hạt kê, yến mạch nguyên hạt…

Vậy whole grain – ngũ cốc nguyên hạt có tốt cho sức khỏe chúng ta không? – CÓ, hoàn toàn có. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dưỡng chất và các vitamin, chất khoáng thiết yếu cho cơ thể. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt cho chế độ ăn uống của chúng ta trở nên lành mạnh hơn, và nó hoàn toàn tốt hơn hẳn so với ngũ cốc tinh chế, đã qua chế biến.

Còn bây giờ, các bạn hãy cùng tui, thử tìm hiểu 1 “em” điển hình của whole grain, đó là oat – yến mạch, với món ăn phổ biến oatmeal nhé!

Hiểu thế nào về Oatmeal?

Oatmeal – Bột yến mạch, là một thực phẩm tốt cho bữa sáng phổ biến, được xem là ngũ cốc nguyên chất bổ dưỡng. Bột yến mạch khi được kết hợp với nước, sữa động vật hay sữa thực vật đã cho bạn một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng rồi đấy!

Giá trị dinh dưỡng chứa trong Oatmeal

Bột yến mạch khô và bột yến mạch nấu chín có giá trị dinh dưỡng khác nhau, bởi ½ chén bột yến mạch khô đã có thể tạo ra 1 chén bột yến mạch nấu chín (vì hàm lượng nước trong bột yến mạch nấu chín cao hơn).

Cùng tui nhìn xem trong 1 chén bột yến mạch (90g) có chứa thành phần dinh dưỡng như thế nào:

Oatmeal là một bữa sáng dinh dưỡng, sử dụng bột yến mạch giúp chúng ta phòng ngừa các bệnh tim mạch, giảm lượng đường trong máu và còn giảm cân được nữa đấy nhé! Tốt nhất, tui khuyên các bạn hãy sử dụng bột yến mạch chưa qua tinh chế hoặc nếu có thì chỉ sơ chế mà thôi để giữ lại lượng chất dinh dưỡng có trong yến mạch còn nguyên vẹn nhé!

Tổng kết

Thật sự đến bây giờ, tui đang cảm thấy dường như chúng ta đang dần quay về với những điều cơ bản, đơn sơ, nguyên thủy nhất. Khi ông cha ta ngày xưa săn bắt, hái lượm, ăn những thực phẩm tự nhiên nhất, thì ngày nay, chúng ta cũng nên lựa chọn những thực phẩm nằm ở trạng thái nguyên bản nhất.

Với whole foods, whole foods plant-based và oatmeal, mặc dù nghe tên rất cầu kỳ kiểu cách, nhưng thực sự đơn giản một cách bất ngờ. Chúng ta chỉ cần chú trọng tới những sản phẩm tự nhiên với 1 thành phần chính, ưu tiên sử dụng thực vật hơn động vật và tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất có thể, hạn chế việc chế biến nhiều.

Tui hy vọng qua bài viết này các bạn có thể lựa chọn cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh để có một sức khỏe tốt, phòng ngừa bệnh tật và mang đến một cơ thể khỏe mạnh nhất. Hãy “phòng bệnh hơn chữa bệnh” các bạn nhé!