Không phải đơn thuần mà bạn luôn nhận được lời khuyên: “Hãy sử dụng ngũ cốc nguyên hạt”. Cũng không phải chuyện lạ khi những ai theo phương pháp ăn uống lành mạnh và Eatclean đều tìm cách tránh né ngũ cốc tinh chế. Bởi mọi sự đều có nguyên do của nó cả đấy ạ.
Vậy thì hôm nay, chúng ta hãy cùng nhau đi tìm cái nguyên do đằng sau sự thật ấy nhé các bạn. Tui vẫn luôn thắc mắc: “liệu ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế có gì khác nhau?” và “tại sao chúng ta nên chọn ngũ cốc nguyên hạt cơ chứ?”.
Và để thuyết phục được chúng ta nên thay thế ngũ cốc tinh chế thành ngũ cốc nguyên hạt, các bạn hãy cùng tui đi “thám hiểm” sự kỳ diệu ấy nhé!
Mục Lục
Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Chà, tui không thể nào vội vàng so sánh sự khác nhau giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế, khi mà chúng ta chưa hiểu cái định nghĩa cơ bản về 2 em này. Và trước khi bắt đầu cho phép so sánh, bạn có hiểu ngũ cốc nguyên hạt là gì không?
Ngũ cốc nguyên hạt hay còn gọi là ngũ cốc nguyên cám. Theo cách hiểu đơn giản chẳng cần sách vở của chúng ta, thì có nghĩa là loại ngũ cốc được giữ nguyên hoàn toàn hạt (không bị mất đi phần nào), và bao gồm luôn phần cám bên ngoài nó.
Theo cách hiểu có chiều sâu hơn xíu, ngũ cốc nguyên hạt chính là loại ngũ cốc mà có chứa đủ 3 thành phần của hạt là lớp cám, nội nhũ và mầm (phôi của hạt).
- Cám: là lớp ngoài cùng có tác dụng bảo vệ và bao phủ toàn bộ phần nhân bên trong hạt . Phần cám chính là nơi chứa đựng của nhiều chất xơ, vitamin B, sắt, đồng, kẽm, magie, chất chống oxy hóa và hợp chất hóa học tự nhiên trong thực vật là phytochemical.
- Nội nhũ: là lớp ở giữa của hạt. Ở nội nhũ chứa nhiều carbohydrate, protein, một số vitamin nhóm B và khoáng chất.
- Mầm (phôi của hạt): là người em út nằm sâu tận trong cùng, chính là lõi của hạt. Mầm giàu chất béo lành mạnh, nhiều chất xơ, chứa vitamin E, B, phytochemical và chất chống oxy hóa.
Ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào?
À, các loại ngũ cốc nguyên hạt gồm có gạo lứt, ngô, hạt kê, mè, các loại đậu còn nguyên lớp vỏ như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu trắng,…. đấy các bạn.
Tada, vậy là chúng ta đã có kiến thức về ngũ cốc nguyên hạt rồi nè. Chốt ở đây cả nhà nhé! Tiếp theo, chúng ta cần tìm hiểu ngay về ngũ cốc tinh chế. Điều gì làm nên khác biệt đây?
Ngũ cốc tinh chế là gì?
Nói đến ngũ cốc tinh chế, chúng ta lại ấn tượng đến từ “tinh chế” cả nhà nhỉ? Vậy nó là gì?
Để tạo ra ngũ cốc tinh chế, người ta phải sử dụng quá trình tinh chế nói chung để loại bỏ đi lớp cám và mầm của hạt. Việc tinh chế này sẽ là trộn, làm trắng lại bột và thêm vi chất, một số chất dinh dưỡng trở lại để làm phong phú hơn cho sản phẩm của mình.
Việc ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ lớp cám và mầm, giữ lại phần nội nhũ ở giữa chỉ làm cho nó chứa nhiều tinh bột và gluten cao hơn mà thôi. Thêm vào đó, ngũ cốc tinh chế thường có chỉ số đường huyết cao hơn nên có tác động tới lượng đường huyết trong máu của mỗi người.
Nếu bạn thấy việc người ta bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho ngũ cốc tinh chế sẽ làm cho nó có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn ngũ cốc nguyên hạt thì sai rồi nhé! Bởi vì các nhà sản xuất sẽ thêm 1 số loại vitamin và khoáng chất (chủ yếu là sắt và axit folic) mà thôi. Và một điều hiển nhiên là việc thêm chất xơ vào ngũ cốc tinh chế là không thể. Nó sẽ làm phá hủy kết cấu mịn của bột ngũ cốc và ảnh hưởng tới thời gian sử dụng của sản phẩm.
Phần lớn, ngũ cốc tinh chế tới từ gạo trắng, bột mì, bột gạo hay bánh mì trắng,… Bạn đã thấy sự quen thuộc chưa nào?
Và bây giờ, sự khác nhau giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế xin phép được bắt đầu!
Sự khác nhau giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế
Hy vọng bảng so sánh sau đây sẽ giúp bạn có cái nhìn chính xác nhất, chung thực nhất và giúp bạn thật nhiều cho sự lựa chọn của mình nhé!
| Ngũ cốc nguyên hạt | Ngũ cốc tinh chế |
|---|---|
| Chứa cả 3 thành phần của hạt ngũ cốc gồm lớp cám, nội nhũ và mầm hạt | Chỉ chứa nội nhũ của hạt, loại bỏ đi lớp cám và mầm hạt bên trong |
| Có kết cấu dày hơn | Có kết cấu mịn hơn |
| Hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn, có chứa chất xơ, vitamin B | Hàm lượng chất dinh dưỡng thấp hơn, thiếu chất xơ và vitamin B. Có bổ sung thêm 1 số nhóm vitamin và chất khoáng |
| Thời gian sử dụng ngắn hơn | Thời gian sử dụng dài hơn |
Như vậy, chúng ta đã thấy rõ về sự khác biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế rồi cả nhà nhỉ? Một sự lựa chọn tuyệt vời nằm trọn vẹn ở ngũ cốc nguyên hạt rồi đấy! Tuy thời gian sử dụng ngắn hơn ngũ cốc tinh chế, nhưng đó không phải là nhược điểm đáng để ngũ cốc nguyên hạt phải lo lắng,. Bởi em ấy tự hào với hàm lượng lớn chất dinh dưỡng tự nhiên bên trong mình cả rồi mà.
Lợi ích đáng tự hào của ngũ cốc nguyên hạt
À há, ngũ cốc nguyên hạt “xịn” hơn ngũ cốc tinh chế nè. Vậy chớ tác dụng của nó với cơ thể chúng ta như thế nào đây?
Để thấy rõ tác dụng ấy, các bạn hãy cùng tui “dòm” chút về phần cám và mầm kia nha.
- Như điểm đặc biệt chính là chất xơ. Cám và mầm chứa nhiều chất xơ bên trong nó, những chất xơ này làm chậm quá trình phân hủy tinh bột thành glucose. Do đó, thật sự tuyệt vời khi giúp cơ thể chúng ta duy trì lượng đường trong máu được ổn định hơn đấy các bạn.
- Ngoài ra, chất xơ cũng là một thành phần quan trọng trong việc giảm hàm lượng cholsterol trong cơ thể, ngăn sự hình thành những cục máu đông. Từ đó phòng ngừa những căn bệnh về tim mạch, huyết áp và đột quỵ.
- Nói thêm về chất xơ, là một người hùng trong việc chuyển chất thải qua quá trình tiêu hóa được tốt hơn, ngăn tình trạng táo bón xảy ra ở mỗi người đấy ạ. Chưa kể đến hàm lượng chất xơ cao của lớp cám và mầm, cùng với lượng chất dinh dưỡng cao đã giúp cơ thể chúng ta dễ dàng quản lí sự thèm ăn của mình, ngăn ngừa những căn bệnh béo phì ghé thăm không mong muốn.
- Tiếp đến, bạn có chú ý thấy hợp chất hóa học tự nhiên phytochemical không? Với vai trò như một chất phòng chống dịch bệnh, cùng kết hợp với khoáng chất như magie, selen có trong hạt đã giúp bảo vệ cơ thể chúng ta chống lại một số căn bệnh ung thư nguy hiểm.
- Không những vậy, trong hạt có chứa axit folic, rất tốt cho phụ nữ mang thai. Chất axit folic có khả năng ngăn khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi.
- Còn quay lại nội nhũ, với lượng lớn carbohydrate và protein, được xem là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Bởi như chúng ta đã biết, 1g carbohydrate sẽ cho chúng ta 4 calories, và 1g protein cung cấp cơ thể 4 calories nữa đấy!
Nghiên cứu từ Harvard được công bố năm 2016 trên Circulation đã cho thấy, những người ăn khoảng 70gr ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày sẽ có nguy cơ tử vong thấp hơn 22%, tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 23% và tử vong do ung thư thấp hơn 20% so với những người không sử dụng hoặc ít sử dụng ngũ cốc nguyên hạt hơn.
Chà, ngũ cốc nguyên hạt thật tuyệt vời phải không các bạn ơi. Nếu để ý chút xíu, bạn sẽ thấy trong ngũ cốc nguyên hạt chứa đủ chất béo nè, carbohydrate nè và cả protein thuộc nhóm các chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu mà cơ thể cần đó. Và thêm vào đó là các vitamin và khoáng chất, chính là nhóm các chất dinh dưỡng vi lượng cho cơ thể. Như vậy, với ngũ cốc nguyên hạt, cơ thể chúng ta sẽ đủ dinh dưỡng và năng lượng rồi này. Thật tuyệt vời quá đi à ~~
Và các bạn ơi, nếu mọi người muốn biết rõ hơn về bột ngũ cốc, đừng quên theo dõi bài viết: BỘT NGŨ CỐC của tui nha.
Yeah, vậy là chúng ta đã trang bị thêm cho mình những kiến thức hay ho về ngũ cốc rồi đấy! Ngũ cốc là một món ăn phổ biến và được xếp vào những thực phẩm lành mạnh đấy ạ. Tuy nhiên, để hoàn toàn được xem là lành mạnh và an toàn cho sức khỏe, các bạn hãy lưu ý, sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và thay thế cho ngũ cốc tinh chế nhé!